「腰」という漢字は、身体の一部分であることを表す部首「肉月にくづき」に「かなめ」と書きます。漢字の通り、腰は身体の中でも重要な部位であり、大きな負担がかかる部位でもあります。この「身体の要」に傷害を起こしてしまうと、運動中だけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまうことは、言うまでもありません。今回は、腰部に焦点をあて、痛みを発生させる基本的なしくみとその予防法をご紹介します。
腰部に起こる傷害を総称して「腰痛」と呼びますが、腰痛は二足歩行をしている人間特有のケガなのです。もともと、四本の足で歩いていたときには、背骨が水平だったため、それほどストレスもかからず、体重も四本の足で分散することができました。それが二足歩行になったことで、背骨を中心に垂直方向にストレスがかかることになり、特に腰部は上半身の重みを支えなければならなくなったのです。

脊柱と骨盤の構造

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腰痛について説明する前に、まずは背骨の構造を見てみましょう。背骨は脊柱せきちゅうといい、右真横から見ると、緩やかなS字型のカーブを描いています。このカーブによって身体のバランスをとり、重力を分散しているのです。頭蓋骨から、頸椎けいつい7個−胸椎きょうつい12個−腰椎ようつい5個−仙骨せんこつ尾骨びこつ3〜6個が連なって脊柱を形成しています。
また、仙骨の両側には耳のような形をした寛骨かんこつがついています。第5腰椎、仙骨、尾骨、それに左右の寛骨によって骨盤が形成されているのです。
頸椎から腰椎にかけては、合計24個の椎骨ついこつという骨が積み重なっています。椎骨と椎骨の間には椎間板ついかんばんがあり、重力や衝撃を吸収するクッションの役目をしています。また脊柱の中には、脳からの命令を伝えたり、知覚をつかさどる重要な神経が走っています。脊柱には、この神経組織を保護する役割もあるのです。
脊柱と骨盤の周りには、たくさんの筋肉と靭帯があります。筋肉は脊柱を支える重要な役割を果たしており、腹筋と背筋のバランスが保たれていることで、脊柱を安定させています。骨盤内は多くの靭帯で結合されて安定していますが、脊柱へ衝撃がかかったり、バランスが崩れることによって、骨盤にも負担がかかり、腰痛の原因となります。

腰痛の動きによる分類

腰痛を治すには医師からの診断を受けて明確な病名を知ることが必要ですが、どのように動くと腰が痛むのかを自分自身で把握し、腰痛の原因となる動作を修正していくことが大切です。

bunrui01屈曲型
股関節を屈曲するときに痛みが強くなるタイプです。この場合、背筋・臀筋でんきん(お尻の筋肉)やハムストリングスが硬くなることで、骨盤が後傾するために、痛みが発生します。ハムストリングスや臀筋群のストレッチが有効です。
bunrui02伸展型
股関節を伸展するときに痛みが強くなるタイプです。この場合、大腿四頭筋や腸腰筋ちょうようきんなど大腿前面の筋肉が縮んでしまうことで、骨盤が前傾するために、痛みが発生します。股関節前面の筋肉のストレッチが有効です。
bunrui03回旋型
体幹を回旋することによって痛みが強くなるタイプです。このタイプの多くが、回旋するときの腹筋の緊張が不十分なために骨盤の前傾が起こりやすくなります。野球やテニス、ゴルフなど同一方向へ回旋する競技に多く見られます。
安静型
長時間座っていたり立ちっぱなしの姿勢をしていることによって痛みが強くなるタイプです。すでに腰椎分離症などで骨や椎間板に異常をきたしている人に多くみられます。

いずれにもしても、多くの場合がS字型のカーブが崩れることによって起こります。腰痛予防のためには、まずは姿勢を正すことがとても重要なのです。

良い姿勢が腰痛予防の第一歩

それでは正しい姿勢というのはどのようなものでしょうか。横と後ろから姿勢をチェックしてみましょう。

横からのチェック

耳(耳穴)→肩(肩峰)→大転子(大腿骨のでっぱり)→膝(外側靭帯部分)→外踝(外くるぶし)の各ポイントを直線で結んでみましょう。
各ポイントが地面に対して垂直な直線上にあるような姿勢が正常です。
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後ろからのチェック

次の3つのポイントについて、地面に対して平行になっているかを見てみましょう。平行になっていない場合、どのようにズレが生じているかを確認します。

①耳の位置が地面に対して平行か?
②肩の高さが地面に対して平行か?
③骨盤の位置が地面に対して平行か?

身体を横と後ろから観察し、傾き、ねじれ、曲がり具合をチェックすることで、正しい姿勢への意識づけとなります。

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