「スピード」とは競技スポーツにおいて極めて重要な要素の一つですが、スピードとひと言で言っても、走るスピードや身のこなしのスピード、反応や判断のスピードなど、競技やポジション、その局面によって要求されるスピードの性質は異なります。スピード能力を改善するためには、まず「競技で必要なスピードの要素は何か」を明確にしなければなりません。これを明確にしてはじめて、トレーニングの目標や実践方法が具体的になると言えるでしょう。
今回紹介するSAQトレーニングは、「スピードトレーニング」の代名詞とも言えるトレーニング方法で、これまで「スピード」と簡単に片付けられていたものを、もっと具体的に、そして段階的なトレーニングとしてシステム化したものです。様々なスポーツに必要なスピードを高めるトレーニングとしてだけではなく、スポーツに必要な基礎を高めるトレーニングとしても有効です。

SAQトレーニングとは

SAQトレーニングは、「スピード」の三大要素、「Speed(スピード)・Agility(アジリティ)・Quickness(クイックネス)」の頭文字に由来します。

S=Speed(スピード)
重心移動の速さ
A=Agility(アジリティ)
運動時に身体をコントロールする能力
Q=Quickness(クイックネス)
刺激に反応して速く動き出す能力

例えばサッカーの場合、速くダッシュをするスピード能力に限らず、切り返しの時のボディバランスや細かいステップなど身体をしっかりコントロールするための“アジリティ”の能力、ボールや相手選手の動きに素早く反応し動き出すための“クイックネス”の能力などが必要になってきます。つまり、足が速くない選手でも、切り返しのスピードや動き出しのスピードを高めることで、いわゆる“動きが速い選手”になることができるのです。
また、サッカーに必要なスピードを考えた場合、ダッシュ系のトレーニングばかりを行うのではなく、方向転換や合図に反応して動き出すなどのサッカーに必要とされるスピードのトレーニングをする必要があります。
SAQトレーニングは、広い意味での「スピード」をS・A・Q 3つのシンプルな概念に分類しています。これにより、それぞれの競技や局面においてどのようなスピード能力が要求されるのかを明確にし、そのスピード能力に対して的確なトレーニングを行うことができるのです。

SAQトレーニングの歴史

SAQトレーニングは1980年代後半にアメリカで開発されました。その当時はトレーニングといえば筋肉を大きくするためのウェイトトレーニングが主流で、“筋肉をつける=パフォーマンスアップ”といった考え方が一般的でした。
そのような時代に、当時ダラスカウボーイズというNFL※1のチームを指導していたランディ・スマイス氏は、身体の大きな選手をさらに速く動かすためのトレーニングとしてSAQトレーニングを開発しました。「大型選手をいかに速く動かすか」という目的のもと、筋力ではなく身のこなしを重視したSAQトレーニングは瞬く間に発展し、NFLやNBA※2のチームでも採用されました。
※1 NFL …… アメリカのプロアメリカンフットボールリーグ(National Football League)
※2 NBA …… アメリカのプロバスケットボールリーグ(National Basketball Association)

saq01
saq021994年 第1回NISAQアジアシンポジウム
左:外園隆/右:ランディ・スマイス氏

SAQトレーニングは、1990年代前半に創始者のランディ・スマイス氏とともに、外園隆(株式会社クレーマージャパン代表取締役)が日本に紹介し、その後ラダーやハードルのトレーニングは数多くのメディアに取り上げられ、日本のスポーツ界にも広く普及しました。
日本SAQ協会テクニカルアドバイザーのスコット・フェルプス氏も、開発当初からSAQトレーニングのプログラム作成に大きく貢献し、現在もアメリカを拠点にスピードトレーニングコーチとして活躍しながら日本国内のSAQトレーニングの普及にも協力していただいています。

saq03ラダートレーニング
saq04ハードルトレーニング

なぜSAQトレーニングが必要なのか

SAQトレーニングは、「走る」や「跳ぶ」、「方向転換」などのスポーツの基礎となる「ゼネラルスキル」を高めるために設計されています。本来このゼネラルスキルは、木登りや川遊びなど、幼少期の自然の中での遊びによって培われるものですが、近年の生活様式の変化に伴い、外遊びや自然の中で身体を動かす機会が減ってきたことで、幼少期にこのゼネラルスキルを獲得することが期待できなくなってきています。
もし、このゼネラルスキルが備わっていない状態で、スポーツの専門的な技術を行ったとしても、技術の習得が上手くいかない、ケガが増える、または一つのスポーツが上手にできても他のスポーツは全くできないなどの問題が生まれてしまいます。
SAQトレーニングには、遊びの要素が多分に含まれており、楽しみながら身体を動かすことで、スポーツの土台となるゼネラルスキルを伸ばすことができます。また、身体の正しい使い方を習得することで傷害予防にもつながり、競技復帰の段階でのリハビリにも効果があります。

トレーニング実践

Speed(スピード)

SAQトレーニングにおけるスピードとは、重心移動の速さ、つまり移動スピードのことを指します。スピードは、「ピッチ」と「ストライド」の2つの要素で決定されます。ピッチとは「足の回転数」、ストライドとは「重心移動の距離」のことです。スピードを高めるためには、ピッチを落とすことなくストライドを伸ばす、ストライドを落とすことなくピッチを速めるトレーニングがポイントです。そのためには、姿勢や腕振り、脚の動作などの基本動作を身につけることが大切です。

※ストライドはこれまで「一歩の歩幅」と言われてきましたが、ストライドを伸ばすためには、ただ足を遠くに伸ばすことではなく、一歩でどれだけ重心が移動したかを考える必要があるため、「歩幅」ではなく「重心移動の距離」と表現しています。


ハイニースキップ
マイクロハードル
micro1

膝を高く上げ、股関節の動的柔軟性を高めます。身体と支持足を真っ直ぐに維持しながら、バランスを崩さないように行いましょう。

ラテラルラン
ミニハードル
ミニ01

安定した接地とランニングフォームのトレーニングです。ミニハードルを等間隔で置き、横方向に移動します。姿勢、腕振り、足の引き上げを意識し、重心の真下に接地します。しっかりと地面を押して移動しましょう。

Agility(アジリティ)

アジリティは運動時に身体をコントロールする能力のことを指します。敏捷性とも呼ばれ、方向転換をして進む方向を変えたり、ターンをして身体の向きを変えるときに必要な能力です。素早い方向転換やターンを行うためには、テクニックだけではなく、バランス能力や筋パワー、コーディネーション能力※1も必要です。はじめは、バランストレーニングやコーディネーショントレーニングなど、姿勢を保持したり身体をイメージ通りに動かすトレーニングから行い、ラダートレーニングやマーカーコーンを使った方向転換のトレーニング、そして鬼ごっこやミラードリル※2などのランダムな動きをするトレーニングへと進めていきます。

※1 コーディネーション能力 …… 身体を巧みに操作する能力
※2 ミラードリル …… 二人一組で向かい合い、ランダムに動く相手と同じ動きをするドリル


ラテラルステップ&バランス
ミニハードル
mini1

斜め前方へ移動しながら、COD時にバランスを崩さないように行います。次の方向に素早く動けるように姿勢を意識して行いましょう。

インアウトアウトイン
クイックフットラダー
quick1

前方から後方への方向転換動作を学習します。前と後ろへ充分に重心を移動させ、負荷を加えながら行いましょう。

Quickness(クイックネス)

クイックネスは、刺激に反応し速く動く能力のことを指します。刺激とは目や耳などの感覚器から入ってくる情報のことで、音による合図や目から得た情報を、素早く判断し反応する能力がクイックネスにあたります。
クイックネスは、刺激を認識し動き出すまでのリアクションタイムと動き出しの速さのムーブメントタイムから構成され、前方だけではなく横や後ろなど様々な方向へ素早く動き出すトレーニングが必要です。刺激を正しく認識すること、動き出しの動作をいかに効率よく・素早く行うことができるかがポイントになります。

※感覚器 …… 視覚や聴覚などの五感と言われる、身体の内外で起こる状況の変化を刺激として受け取る器官のこと


3方向スタート
スティックラダー
stick1

パワーポジション※1の姿勢から聴覚刺激※2に反応し、3方向のいずれかに動き出します。正しく判断して動きましょう。
※1 素早く動き出せる姿勢
※2 声や手拍子などの音による刺激

ツーバウンドキャッチ
クレイジーボール
crazy2

2回目のバウンドに反応し、ボールをキャッチします。バウンドに素早く反応し、身体のバランスを崩さないようにキャッチしましょう。

SAQトレーニングでは、必ずこのドリルをやらなければならない、このドリルをやれば必ず結果が出る、というようなドリルはありません。なぜなら、適切なトレーニング(効果的なトレーニング)は、選手のレベルや目標とするパフォーマンスによって異なるからです。しかし、それぞれのスポーツに必要なスピードの要素や自分自身に必要なスピードの要素を明確にし、正しいトレーニングを実践すれば必ず結果はついてきます。
そして、SAQトレーニングの原点でもある“遊びの要素”。トレーニングには楽しさも必要です。トレーニングは、目的を明確にして取り組むことも重要ですが、遊びの要素を取り入れて、楽しく夢中になってトレーニングに取り組むことも大切です。