「夏バテ」にならず、まだまだ暑い毎日を元気に過ごすために、今回は「疲労をためない」、「疲労を回復させる」ための栄養学を紹介します。

だるいと感じるのはビタミンB11不足の可能性大

ビタミンB1が足りないと、体や脳の働きが低下するため「だるい、疲れやすい」といった症状が現れます。ビタミンB1をしっかり摂って疲労を予防・解消しましょう。


ビタミンB1を多く含む食品
スポーツ選手の目安は1日2.0mg〜3.5mg
(1日に必要なエネルギー量により個人差があります)

豚もも肉(1回量 80g 0.77mg)
魚介類 ウナギのかば焼き(ひと串 0.75mg)
たらこ(1/2本 0.18mg)
豆類 大豆(1回量 50g 0.11mg)
調整豆乳(1杯 0.14mg)
穀類 玄米(1膳150g 0.24mg)
胚芽精米ごはん(1膳150g 0.12mg)
(日ごろ食べる白飯(精白米)は1膳 0.03mg)
野菜 ゆでとうもろこし(1/2本 0.18mg)
枝豆(1回量 50g 0.07mg)

夏バテ予防のためのポイント

「夏バテ」は、暑熱環境下における食欲不振からエネルギー不足を招くことから始まります。エネルギーが不足すると「だるさ、倦怠感」をさらに高め、悪循環に陥ってしまうのです。栄養学の観点から「夏バテ」を予防し、疲労を回復させるポイントをご紹介します。

エネルギー源である「炭水化物」
ガソリンが入っていない車が走れないのは当然のことです。体にとってのガソリン(エネルギー源)は「炭水化物(糖質)」であり、これは運動することによって消費されていきます。1日三食のご飯をしっかり食べて、エネルギーを充分に蓄えましょう。

炭水化物の働きを助ける「ビタミンB1
さらにビタミンB1を助ける「アリシン」

食べたご飯(炭水化物)からエネルギーを効率よく生成するには、ビタミンB1が必要です。さらに、玉ねぎ、にんにくなどに含まれるアリシンは、ビタミンB1を活性化させ、よりエネルギー代謝を促進させます。

暑さのストレスに負けないために「ビタミンC」
「暑い」と感じることは、体にストレスをかけています。ストレスは免疫力を低下させ、体調を崩しやすくなります。免疫力や、ストレス抵抗力を高めるために、ビタミンCを摂りましょう。


ビタミンCを多く含む食品
スポーツ選手の目安は1日200mg
(1日に必要なエネルギー量により個人差があります)

果物 キウイフルーツ(中1個 55mg)
オレンジ(1/2個 45mg)
グレープフルーツ(1/2個 36mg)
野菜 ゴーヤ(1/2本 38mg)
ピーマン(1個 30mg)
ほうれん草(小鉢1つ 21mg)
トマト(1/2個 15mg)
じゃがいも(1個 42mg)
さつまいも(1/2本 29mg)

ゴーヤチャンプル

材料(1人前)
・ゴーヤ 1/2本(50g)
・玉ねぎ 1/6個(30g)
・木綿豆腐 50g
・豚もも肉 30g
・卵 1/2個(25g)
・サラダ油 小さじ1(4g)
・塩、こしょう 適量
・酒 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・かつお節
goya

作り方
・木綿豆腐は水切りしておく。
1.ゴーヤは縦半分に切り、わたと種を除き薄切りにする。
 玉ねぎも薄切りにし、豚肉は3cm幅に切る。
2.フライパンに半量の油を入れ、豆腐を入れて焼き、一度取り出す。
3.残りの油、豚肉、ゴーヤ、玉ねぎを入れて炒め、塩こしょうで調味する。
4.豆腐を戻し入れて、酒をふり入れる。
 溶き卵としょうゆを加えて混ぜ、蒸し焼きにする。
5.器に盛り、かつお節を散らして完成!

なすとピーマンのなべしぎ

材料(1人前)
・なす 小1/2個(30g)
・ピーマン 1個(30g)
・厚揚げ 30g
・サラダ油 小さじ1/2(2g)
(調味料)
・味噌 12g
甜麺醤てんめんじゃん 10g
・豆板醤 1g
・砂糖 5g
・酒 6g
・鶏ガラ 0.3g
nabeshigi

作り方
1.なすとピーマンは一口大に切る。
2.厚揚げは湯通しし、3cm角に切る。
3.調味料をあわせておく。
4.鍋に油をしき、なすとピーマンを炒める。
5.厚揚げを加えて炒める。
6.調味料を加え、汁気が無くなるまで炒めたら完成!