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Vol.109 2016年5月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.109
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2016年5月号(4月14日発行)
バックナンバー


特集1筋肉痛を回復させるケア方法
特集2体の状態をチェックしよう
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2016

筋肉痛を回復させるケア方法

新しい学校生活のスタートとともに、運動部に入部して部活動を再開する新入生も多いでしょう。受験勉強でしばらく運動から離れた生活を送ってきた新入生にとって、久しぶりの部活動につきまとうのが「筋肉痛」ではないでしょうか。練習を頑張った翌日は筋肉痛がひどくて、朝も起き上がれないということも珍しくないはずです。
筋肉痛が起こる原因やメカニズムは医学ではっきりと解明されていません。一般的によく知られているのが、(説1)筋肉を動かすことで「乳酸」が溜まり、中性であった筋肉が酸性となることで筋肉が固くなり、炎症や痛みを引き起こすとされる説です。また他の説では、(説2)伸縮運動などにより、筋に小さな断裂が起こって筋繊維が傷み、それを再構築するために一度筋肉が分解され、筋肉が縮んでしまうために筋肉痛が起こるとも言われています。
今回は、毎日のトレーニングを効果的に行うために、筋肉痛が早く回復するとされる方法をいくつかご紹介します。

軽めの運動をする

普段の生活でも乳酸は作られますが、その乳酸は血液によって体外に放出されています。しかし、運動によって急激に作られた乳酸は、血液が回収して放出しきれず、血液中に残ってしまうために、筋肉が酸性から中性に戻れない状態になってしまうのです。(説1による)
筋肉痛だからという理由で放置しておくと、筋肉はさらに固くなってしまいます。体の調子を見ながら少し動かしてみましょう。有酸素運動を行うことで、血液の循環が良くなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動してみましょう。ただし、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうことにつながるため、軽めの有酸素運動が良いとされています。
また、縮んだ筋肉を伸ばして血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。ただし、急激に伸ばしてしまうとかえって筋肉が縮こまってしまうため、徐々に伸ばすようにしましょう。

お風呂で筋肉痛を緩和する

筋肉痛が起きてしまった時には、冷たい水とお湯を交互に浴びることが効果的です。これにより、末梢血管が広がるため、筋肉痛が緩和すると言われています。
自宅でできる方法として、冷たい水(シャワー)を1分、湯船で浸かることのできる温度のお湯を3〜4分、交互に筋肉痛の起きている場所に施すと効果的です。4〜5回ずつ行えば十分でしょう。
ただし、運動直後30分以内には行わない方が良いと言われています。運動直後の場合は、炎症部位の軽減や疲労部位の血流低下の除去を目的として、アイスバックや冷水を使用したアイシングが適しています。

自然治癒力に任せる

無理に動かさずに、しっかりと食事を摂って睡眠をとることも、筋肉痛の解消を早めるには重要とされています。特に、体を休めるためにも睡眠はしっかり取るようにしましょう。睡眠をとることで「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒してくれる作用があります。成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時〜2時と言われています。また成長ホルモンには、肌を修復したり、免疫力を強化してくれる働きもあるので、健康管理においても効果があります。
時には筋肉痛がひどくて眠れないということもあるかもしれません。本来は自然治癒力に任せるのが一番ですが、痛みの度合いによっては鎮痛剤を服用することも必要になってきます。しかし、これはあくまでも応急処置であり、筋肉痛が完治したわけではありません。治ったと思って体を動かし過ぎて、鎮痛剤の効果が切れた時に驚くくらいに痛みを感じるということもあります。鎮痛剤を服用した場合には、できるだけ安静にして自己回復力に任せることが必要です。

黒酢を飲む

黒酢に含まれるクエン酸には乳酸を分解する効果があると言われています。レモンや梅干などにもクエン酸が含まれますが、黒酢は特に多いようです。黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝を良くする、肩こり・腰痛・冷え性の改善などの効果もあります。明日は筋肉痛になるかもしれないという日に、黒酢を飲んでおくと良いでしょう。ただし、そのまま飲んだり、あまり多く飲みすぎると胃痛が起きることもあるため、水で薄めたり、食後に飲むことをおすすめします。 また、空腹時に原液で飲むことを続けていると、慢性胃炎になってしまうこともあります。もともと胃が弱い人は、さらに薄めて黒酢の量を少なめにした状態で飲むと良いでしょう。

筋肉痛に良い食べ物

筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事を摂ることも効果的です。代表的な筋肉痛回復に良いとされる成分と食材をご紹介します。

タンパク質(肉、魚、大豆)
ビタミンB1(ウナギ、豚肉、レバー)
ビタミンB6(にんにく、とうがらし、サンマ)
クエン酸(グレープフルーツ、レモン、梅干し)

筋肉痛の回復を期待していても、なかなか回復せずにイライラしてしまうこともあるかもしれません。しかし、筋肉痛の状態は、自分の体が精一杯元に戻ろうと努力をしているということを忘れないでください。そして筋肉痛になるほど、自分はこれだけトレーニングしたのだと思うことも必要です。筋肉痛が起きたら、少しでも早く治したいと思うのが普通の考えですが、焦ることにより、ストレスになってしまいます。そうならないためにも、自分の体と向き合い、リラックスしながら回復を促すようにしましょう。

体の状態をチェックしよう

競技パフォーマンスを高めるためには、戦術・技術面に偏ることなく、その土台となる体力面の強化やライフスタイルの改善も必須です。
特に、この春から新しい環境で部活動に取り組む新入生の皆さんは、練習環境や練習量の変化に適応していくためにも、パフォーマンスの土台をしっかりと作っていく必要があります。
しかし、基礎体力の強化と言って、ただ闇雲に走り込みや筋力トレーニングを行っていてはいけません。姿勢や柔軟性、バランス能力など、自分の体の特徴や今の体力を把握した上でトレーニングを行うことが大切です。そこで今回は、2つのエクササイズを用いて、体の状態をチェックする方法をご紹介します。

オーバーヘッドスクワット

体の軸ができているか、足首、膝、股関節、体幹部の柔軟性や安定性などをチェックする方法です。体幹トレーニングや下肢の筋力トレーニングにも適した種目ですが、選手が適切な可動性と柔軟性を身につけているかをチェックする方法としても有効です。

1.両手を頭の上に伸ばし、横から見て地面に垂直になるようにまっすぐな姿勢を作ります。
[写真1][写真2]
2.まっすぐな姿勢を保ったまま、スクワットを行います。腕は耳の横、足裏は地面に着けた状態を維持し、股関節が膝の下に来るまで下げます。[写真3]

[動画がご覧いただけます]

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チェックポイント
□ 姿勢(横から見て体がまっすぐの線に近ければ近いほど良い)
□ 動作が正しくできているか、動きはスムーズか
悪い姿勢
写真4:土踏まずを潰すような動きをしている、膝が内側に入っている
→臀部の筋力不足
写真5:上半身が前に傾きすぎている
→股関節の柔軟性不足
写真6:腰が丸くなっている、踵が地面から浮いている
→ハムストリングスが硬い、足首の可動性が悪い

片足ジャンプ着地

姿勢、バランス、安定性など、特に動的パフォーマンスをチェックする方法です。バランスは、アスリートの運動能力を高める上でも重要な要素の一つですが、特に若年層においてはトレーニングプログラムの根幹となるべきものです。
また、ジャンプの着地時に安定した姿勢を作れることや、姿勢が崩れた時・崩された時に素早く修正する能力は、素早い切り返し動作を身につける上でとても重要なことです。

1.線の上に片足立ちをして、もう片方の足は膝を前に上げます。[写真1]
2.1の姿勢を保持したまま、軽く上にジャンプをして線の上に着地します。
[写真2]→[写真1]

[動画がご覧いただけます]

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チェックポイント
□ 左右の足で安定性に差がないか
□ 立位時にしっかり膝が上がっているか、 支持脚が曲がっていないか
□ 線上に着地できているか
□ バランスを崩さずに着地できたか
□ バランスを崩した場合、元の姿勢に戻るまでにどれくらい時間がかかったか
悪い姿勢
写真3:着地してフラフラしている、着地点がズレる
→空中での姿勢が安定していない、または足首のケガや可動性不足などの機能の問題がある

これらの種目は、「できない=良くない」ではありません。足りない部分が「伸びしろ」であり、今回チェックした姿勢やバランス能力、柔軟性といった要素は、年代や競技レベルに関係なく身につけておきたいものです。特に、股関節周辺の可動性やバランス能力などは、走る・跳ぶ・方向転換などのゼネラルスキルの強化にも大きく関わってきます。自分の体の状態を把握して、段階的かつ安全にトレーニングに取り組みましょう。
※ゼネラルスキル …… 競技の専門的スキルの基礎

講習会報告

2020鹿児島国体少年男子バレーボール強化事業 トレーニング講習会報告

2016年2月28日(日) 姶良市立加治木中学校

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2020年の鹿児島国体に向けた取り組みで、中学校1年生、小学校6年生の県内から選抜された約40名に対し、トレーニング指導を行いました。ダイナミックフレキシビリティの後、メディシンボールを使ったトレーニングを行い、はじめてのトレーニングに少し戸惑いながらも、一生懸命に取り組んでくれました。また、先生方にも新鮮な内容となったようで、熱心に耳を傾けていらっしゃる姿が印象的でした。

第19回学生トレーナーの集い 活動報告

2016年3月14日(月)・15日(火) 九州共立大学

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協賛させていただいた学生トレーナーの集いで商品の展示と説明を行いました。集いにはスポーツトレーナーを目指す学生と、その指導者約600名が参加しており、展示ブースにも多くの方が足を運んでくださいました。DXトレーナーズキットやデニバンなどの商品紹介をはじめ、SAQトレーニングを中心としたセミナーの紹介を行い、学生たちの真剣に学ぶ姿勢からは、意識の高さを感じました。

今月のピックアップ

2016年版電子カタログ

今年のテーマは「Challenge to Change 〜変化への挑戦〜」
世界に誇るクレーマージャパンの技術で、常識を変える。 未来を変える。そしてスポーツ界を「変える」ことにチャレンジします。
パソコン、スマートフォン、タブレット等、マルチデバイス対応の電子カタログは、総合カタログをはじめ、陸上競技の全面昇華ユニフォームカタログ等をご用意しております。
http://www.cramerbook.jp

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いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。

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