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Vol.111 2016年7月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.111
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2016年7月号(6月14日発行)
バックナンバー


特集1屋内トレーニングを充実させる
〜基礎体力向上編〜

特集2メディカルチェック「貧血」
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2016

屋内トレーニングを充実させる
〜基礎体力向上編〜

梅雨の時期は天気がぐずつき、普段は屋外で練習をしているチームも屋内でトレーニングをする機会が増えるのではないでしょうか。屋内トレーニングと聞くと「地味なトレーニングが多い」というイメージが強く、中には「パフォーマンス向上に繋がらないのではないか」と、なかなかやる気を持って取り組めない人もいるかもしれません。
しかし、屋内トレーニングはパフォーマンス向上に欠かせない重要なトレーニングです。これから始まる夏の暑さに備えて、体力的な準備を整えておくためにも、この時期のトレーニングでしっかりと「土台」を作っておく必要があります。
今回は、屋内トレーニングを充実させるためのヒントとして、基礎体力を向上させるトレーニングをいくつかご紹介します。

トレーニング実践

基礎体力は、筋力や持久力など「力の発揮や持続に関わる要素」と、柔軟性やバランスなど「身体のコントロール能力に関わる要素」に大きく分類されます。
スポーツでは、力を発揮するだけでなく、身体をコントロールする能力も高く求められます。何となく種目をこなすのではなく、身体の使い方や正しい動作を意識して基礎的なトレーニングを行う必要があります。

(1)股関節の柔軟性を高めるトレーニング

a.両脚を開いて、身体の前に手をつきます。
b.脚を開いたまま、手を片手ずつ前から後ろ、後ろから前へと動かします。姿勢が崩れないようにバランスを維持しましょう。

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[動画がご覧いただけます]

(2)瞬発力とバランスのトレーニング:リアクション&バランス

a.うつ伏せの姿勢から、笛や声の合図に反応して立ち上がります。
b.立ち上がったら片足でバランスをとります。

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[動画がご覧いただけます]

(3)瞬発力とバランスのトレーニング:シザースジャンプ&ストップ

a.脚を前後に開いて、腰を落とします。前の膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
b.両足で地面を押して勢い良く真上にジャンプし、空中で脚を入れ替えます。
c.バランスを崩さないようにピタッと着地をします。この時、上半身は地面に対して真っ直ぐに保ちます。前脚の膝がつま先より前に出ないように、着地時の姿勢に気をつけましょう。

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[動画がご覧いただけます]

(4)筋力とバランスのトレーニング:ラテラルジャンプ&ストップ

a.片足でパワーポジションの姿勢を作り、支持足で地面を押して横方向へジャンプします。
b.空中で身体の向きを変え、バランスを崩さずに、もう片方の足で着地します。着地時に目線が下がって上体が倒れたり、頭が肩や膝のラインより前に出ないように注意しましょう。
※ジャンプの距離は、短い距離から徐々に伸ばしていきましょう。
また、遠くに跳ぶよりも、ジャンプの高さを意識することで、身体に正しい着地動作への準備をさせることができます。

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[動画がご覧いただけます]


不安定な天気のために思うような練習ができないという状況はすべてのチームに共通して起こることです。その状況で、いかに質の高いトレーニングを行うかが、自分自身を高め、チームの勝利へのカギになるのではないでしょうか。基礎体力を高めるトレーニングは、単に身体を強くするということではなく、「スポーツの土台を作る」という意識を持って取り組みましょう。

メディカルチェック「貧血」

先月号で、客観的に自分自身の状態を知ることが効果的なトレーニングとパフォーマンスの向上に繋がるとお話ししました。
では一体、何を、どのように見ればよいのでしょうか。今回はメディカルチェックの中でも「貧血」についてお話しします。

メディカルチェック「貧血」

貧血はどのようにして診断されるのでしょうか? 代表的な方法は血液検査です。最近の健康診断で血液検査を行った方は、自身の状態を知ることができるかと思います。血液検査を行うことは自分の成長を見ることに繋がります。身長や体重は測定しやすいため、日々変化を確認できますが、体の中も移り変わることを忘れてはなりません。この機会にぜひ、血液検査を行い、自身の値を定期的に確認してみてください。
ポイントは、下記の3つの項目です。いずれの項目においても、下記の基準値よりも低い場合は、パフォーマンスに影響している可能性が考えられます。

男性 女性
(1)ヘモグロビン値(Hb/血色素量) 13〜17g/dl 12〜15g/dl
(2)血清鉄 50〜200µg/dl 40〜180µg/dl
(3)フェリチン値 20〜120ng/ml

※基準値は目安です。気になる項目がある人は医師あるいは公認スポーツ栄養士・管理栄養士に相談しましょう。

隠れ貧血

貧血はヘモグロビン値だけでは判断できません(下図参照)。
「フェリチン(貯蔵鉄)」→「血清鉄」→「ヘモグロビン(機能鉄)」の順に数値は低下します。ヘモグロビン値は前回と変わらなくても、よくみると「他の項目の数値は減っていた」ということがよくあります。これは、貧血になる前のサインで「隠れ貧血(潜在性鉄欠乏)」と言われています。貧血検査の際は、複数の項目をあわせてみることが大切です。貧血の予防・早期発見をし、効果的なトレーニングとパフォーマンスの向上に繋げていきましょう。

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ちょっと待った! サプリメントの前にできること

貧血を回復するために、手っ取り早いのは「サプリメント」と考えてはいませんか?
「鉄」は摂りすぎると体の害です。1日の限度量(耐用上限量)は男性50mg、女性40mgです。サプリメントに頼りすぎるとこの量を超えてしまうので、注意が必要です。鉄の補給方法は ディスパッチVol.110 2016年6月号 をご覧ください。また、補食に鉄強化食品(鉄入りの牛乳・ヨーグルト・チーズ)を利用することや、普段のご飯に強化米(鉄強化食品)をプラスすることで、食事では補いきれない量を上手に食事に取り入れることができます。

イワシの蒲焼丼

材料(4人前)
・イワシ切り身 8切
・塩、コショウ
・小麦粉 大さじ3
・酒、しょうゆ、みりん 各大さじ4
・ごはん
・ミックスベジタブル
・焼き油
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作り方
1.イワシに塩コショウをふり下味をつける
2.フライパンを温め、ミックスベジタブルを炒め、塩コショウをふる
3.1のイワシの水気をキッチンペーパーでふきとり小麦粉をはたく
4.フライパンに油をしいて温め、イワシを皮目から焼く
5.焼き色がついたら裏返してさらに焼く
6.5に酒、しょうゆ、みりんを加え、煮詰める
7.ごはんを器に盛り、ミックスベジタブル、蒲焼をのせて完成!

魚の中でもイワシ、カツオは鉄の多い食材で、肉類と比較しても鉄を多く含みます。食欲が落ちやすいこの時期は、蒲焼やカレー粉(香辛料)を使用した料理にするとご飯とともに食べやくオススメです!

厚揚げステーキ

材料(4人前)
・厚揚げ  4枚
・鶏ひき肉 80g
・にんじん 1本
・しいたけ 4個
・なす   1本
・(A)酒、しょうゆ、みりん各大さじ1
 味噌 大さじ1
・炒め油
・(飾り用)ねぎ、レタス、トマト
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作り方
1.にんじん、しいたけ、なすをみじん切りにする
2.フライパンに油をしき、1の野菜を加え加熱する
3.野菜に油がまわったら鶏ひき肉を加え加熱する
4.(A)の調味料を混ぜあわせ3に加えて、肉みそを作る
5.別のフライパンにクッキングシートをしき、厚揚げを焼く
6.焼き色がついたら裏返して焼く
7.器に厚揚げ、4の肉みそをのせたら完成!

豆製品は鉄の多い食材です! メインのおかず以外では、味噌汁に豆腐や油揚げ、厚揚げを使用することで鉄補給UP!

講習会報告

太田市立尾島中学校 「水分補給と熱中症」講習会報告

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2016年5月25日(水) 太田市立尾島中学校
夏場の体育の授業や部活動に向けて、熱中症の予防と処置について講習会を行いました。昨年、熱中症になった生徒が数名出たこともあり、生徒自身が意識を持って実践できるよう、水分補給だけでなく、食事、休養、運動環境において注意するポイントを伝えました。生徒からも、自分の生活環境に当てはめながら具体的に理解することができたという声をいただきましたので、これからの季節を安全に過ごせるよう、意識を高めて取り組んでいただきたいです。

第11回ジュニア指導者クリニック開催のお知らせ

2016年7月31日(日) 大東文化大学 板橋キャンパス
NPO法人 日本SAQ協会主催「第11回ジュニア指導者クリニック」が開催されます。SAQトレーニングの原点は、ジュニア期における運動の重要性と“遊び”にあります。今回のジュニア指導者クリニックでは、国内外からジュニア指導の専門家をお招きし、ジュニア層への正しい指導の重要性と具体的方法をお伝え致します。教育現場やジュニアスポーツの現場で指導に携わっている方々にオススメです。本セミナーの詳細や申込み方法につきましてはこちらをご覧ください。

小川 みどり氏
アスリートキャリアカウンセラー
「トップアスリートのジュニア期における共通点 〜人として、競技者として〜」

林 成之氏
脳神経外科医/日本大学名誉教授
「ジュニア選手の才能を伸ばす“勝負脳”の極意」

スコット・フェルプス氏
スピードクエスト社代表/日本SAQ協会テクニカルアドバイザー
「ジュニア期におけるSAQトレーニングの導入
〜ゲーム性を取り入れた動作パターンの開発と動作の評価〜」

今月のピックアップ

2016限定モデル ChallengeTシャツ登場

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夏の地区大会や全国大会の出店会場にて、「2016年限定モデル Challenge Tシャツ」を数量限定で販売します。「全面昇華プリント」によって可能となった色鮮やかなデザインの中から、お気に入りの1着をお探しください!商品の詳細はこちらをご覧ください。

※数量限定のため、商品がなくなり次第販売終了とさせていただきます。
※商品は各大会会場のクレーマージャパン出店ブース限定販売品となります。
 出店ブースによって取扱商品やサイズが異なりますことを予めご了承ください。

ご意見・ご要望をお聞かせください

いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。

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