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Vol.112 2016年8月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.112
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2016年8月号(7月14日発行)
バックナンバー


特集1スポーツアイシング
特集2夏休みを乗り切るトレーニング計画
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ
電子版ディスパッチ2016

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応募締切2016年7月31日(日)
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スポーツアイシング

アイシングとは言葉の通り「冷却」することです。ケガをしてしまった時や、練習での身体の疲労を和らげたい時など、スポーツの様々な場面で「アイシング」は重要な役割を果たします。今回はいくつかのアイシング方法について、効果、注意点をご紹介します。

アイシングを行う目的

スポーツの現場で行われるアイシングは2つに大別できます。

1. 応急処置におけるアイシング
スポーツの現場で突発的に起こるケガとして、捻挫、筋挫傷、打撲、脱臼、骨折などがあります。これらのケガの多くに対応できる応急処置の基本が「RICE処置」です。

Rest(安静)
Ice(冷却)
Compression(圧迫)
Elevation(挙上)

患部を冷やすことは、RICEの4つの処置の中で最も重要です。冷やすことで、患部に起こる腫れや内出血を最小限に抑え、損傷の拡大を防いで回復を早めます。また、麻酔効果により痛みを軽減させ、筋の興奮を抑制して緊張を軽減させる効果もあります。
※RICE処置はあくまで「応急処置」であり「治療」ではありません。RICE処置の後は必ず整形外科医かスポーツ医を受診しましょう。

2. 運動の効果を高めるアイシング
アイシングは、繰り返し身体を動かすことで発生した炎症の早期回復に非常に有効です。患部を冷却すると、一時的に血管が収縮します。アイシングを終えると、今まで収縮していた血管が拡張し、細胞組織に多量の血液が流れることで、疲労の原因となる乳酸や老廃物が除去され、結果として疲労回復が早まります。

アイシングの方法

これまでのディスパッチでもいくつかの方法をご紹介してきましたが、今回はまだ紹介をしていないアイシング方法を写真を加えながら説明していきましょう。

1. アイスマッサージ
冷却材を疲労した部位や痛みのある部位に当て、さすりながらマッサージを行います。
氷のうかビニール袋で行う場合には、マッサージによる氷の「遊び」を作るために、氷:水を7:3か6:4で作ります。

icemassage

その他、製氷機で作った氷(アイスキューブ)や、紙コップを使ったアイスカップで行う方法もあります。氷を直接皮膚に当てるため、短時間で患部を冷却できる利点がありますが、一点に止めすぎないよう注意しましょう。

icecube
icecup

2. アイスバス
冷やしたい部位が浸かる程度の水を入れ、氷を加えて水温を10〜15˚Cに調整し、10〜15分入ります。大きめのポリバケツやボックスを利用すると、場所を選ばずに、練習後すぐに入ることができます。可能な場合は浴槽を使用すると、さらに短時間で効率良く施すことができます。

icebath
icebucket

3. アイスウォーター
家庭用の保冷剤を冷水に浸し、冷水温度を下げることに使用します。これにより、冷水の温度を低く保つことができます。

icewater1
icewater2

アイシングを行う際の注意点

アイシングを行う際に注意しなければならないのが「凍傷」です。アイシングを行う際は、凍傷を起こさないように皮膚の色と感覚を確認しながら行いましょう。
アイシングで使う冷却材は、冷たければ良いというわけではありません。冷凍庫の氷は、0˚C以下で貯蔵されているため、出した直後は霜が付着しており、短時間でも凍傷になる可能性があります。冷凍庫で冷やされたもの(氷、フレキシコールド、保冷材など)を直接使用する場合は、冷凍庫外の空気に2〜3分さらして温度を上げて使用するか、「3.アイスウォーター」で紹介したように、保冷剤を冷水に浸し、患部にその冷水を当てて使用しましょう。また、氷と皮膚の間に濡れたタオルを挟むことでも凍傷を防ぐことができます。
冷却する時間についても注意が必要です。一般的に、冷やす時間は約15〜20分と言われていますが、この時間は冷やす部位や個人の感覚によって異なります。大事なのは「感覚が麻痺した状態」で終了するということです。凍傷を防ぐために温度が低すぎるものは使わないことと、30分以上連続で冷やさないように注意してください。


参考文献:
「スポーツアイシング」大修館書店
「リカバリー ~アスリートの疲労回復のために~」有限会社ナップ

夏休みを乗り切るトレーニング計画

いよいよ夏休みが目前に迫ってきました。長期の休みでは、時間的な余裕もでき、普段は放課後の短い時間でしか練習ができない部活動でも、充実した活動ができるのではないでしょうか。
その一方で、夏は気温や湿度が高く、熱中症が発生する危険性が大きくなるため、長時間のトレーニングには注意が必要です。
計画的なトレーニングのもと、競技力向上と健康管理のバランスを取りながら、安全かつ充実したトレーニングを実施しましょう。

長期休みの位置づけを明確にする

ピリオダイゼーションの手法を用いてトレーニング計画を立てる時に中心となるのが、準備期・試合前期・試合期・移行期の4つのシーズンです。(ディスパッチVol.89 2014年9月号参照)
年間計画の中で、夏期のトレーニングがどのシーズンに位置づけられるかによってトレーニング内容や強度、体調面への配慮も変わります。
多くのチームの場合、夏期は「準備期(鍛練期)」に位置づけられ、体力面の強化を中心にメニューを組むことが多いことでしょう。
また、休み明け後に大事な試合がある場合は、「試合前期」から「試合期」に位置づけられ、戦術面の練習が主体となり、技術練習とともに疲労を試合期に持ち込まないよう、回復の期間を考慮したトレーニング計画が必要です。年間計画をもう一度見直し、目的にあったトレーニング計画を立てましょう。トレーニング計画は、選手一人一人の能力やチームの目標によって異なります。部活動の場合、個人ごとに練習メニューを作るのは難しいため、学年別やレベル別にグループ分けをし、量や強度を調節する工夫も必要になります。

トレーニング計画の具体例

夏期を「準備期」と位置づけた場合のトレーニング計画例を紹介します。

シチュエーション:5月の県大会後に新チームに移行し、中期目標である11月の地区大会に向けたトレーニングを計画する。7月〜9月を準備期にあて、夏の期間は基礎体力強化・競技の土台作りに励む。
シーズン 目的
7月 準備期 【準備期前半】
体力テストを実施し、個々の目標を明確にする
自体重のトレーニングを中心に、筋力やバランス、柔軟性などの基礎体力を強化する
暑さに慣れる
8月 【準備期中盤】
SAQトレーニングを導入し、スピード能力の基礎を高める
トレーニングの強度を徐々に高める
合宿などを行い、集中的に体力を強化する
9月 【準備期後半】
体力を高い水準に維持し、競技特性やポジションを意識した動きのトレーニングを行う
ボールやラケットなど、スポーツで使う道具も取り入れながらトレーニングを行う
体力測定を行い、トレーニングの成果を確認する
10月 試合前期 準備期で培った体力をベースに技術・戦術練習を行う
練習試合などを取り入れて試合の勘を取り戻す
疲労が蓄積しないよう、ケアやコンディショニングを意識して行う
11月 試合期 戦術練習を主に行う
疲労が蓄積しないよう、短時間で質の高い練習を行う
体力を維持するためにも適度にフィジカルトレーニングを行う

夏場のトレーニングの注意点

1. 暑熱順化のための期間を設ける
暑熱環境下では身体にかかる負荷が大きく、熱を上手に放出できなければパフォーマンスが低下してしまいます。(ディスパッチVol.86 2014年6月号参照)統計的にも、暑熱順化の期間を設けている運動部は少なく、急激な気温上昇で身体が暑さに慣れていない時期に、最も熱中症が起こりやすいと言われています。
近年の研究では、暑熱環境への身体の適応は普段からトレーニングを行っている成人男性で約5日〜6日の間に現れると示されていますが、学生アスリートの場合、暑熱順化の期間は10日〜14日間とるべきであるとされています。
暑熱順化の期間中のガイドラインとしては以下の点が挙げられます。

(1)始めの5日間は、練習は1日1回にし、1日のトータルの練習時間は3時間以内におさめる。
(2)始めの5日間で2部練(午前と午後に練習)を行う場合は、どちらか片方は軽めの練習で1時間以内におさめる。また、練習間の休憩は3時間以上とる。
(3)6日目〜14日目は2部練を行っても良いが、2部練を行った翌日は必ず1部練もしくは休みにする。2部練を行う場合、練習間の休憩は3時間以上とる。
(4)2部練をする場合、どちらの練習も3時間を超えないようにし、1日のトータルの練習時間は5時間以内におさめる。
(5)暑熱期間中は熱中症の発生リスクが高まるので、アスレティックトレーナーまたは監督者の管理のもと練習を行う。

参考文献:
NATA「Preseason Heat-Acclimatization Guidelines for Secondary School Athletics」
NCAA「2014-2015 NCAA Sports Medicine Handbook」

2. 休養日を設定する
トレーニングと併せて考えたいのが休養です。「1日練習を休むと取り戻すのに3日かかる」などと言われていますが、むしろトレーニングによる心身の機能の向上は、その後の休養によって疲労が回復することで得られます。適切に休養日を設けることでオーバートレーニングやスポーツ傷害の予防にもつながり、ハードなトレーニングや練習を行った翌日は、強度を落とした軽めの練習または休みにするなど、疲労が蓄積しないようにしましょう。
また、6日間連続で練習をした場合は、次の日は必ず休みに設定し、連続で7日間練習をしないようにしましょう。
その他にも、日々の体重を管理し、基礎体重の減少が続くようであれば、決められた曜日以外での休養日の設定も考慮する必要があります。

長期休みのトレーニングを安全かつ効果的に行うためにも、綿密な計画を立て、トレーニングを行いましょう。また、水分補給や日々の体調にも気を配り、健康管理も十分に行いましょう!

講習会報告

熊本県立熊本西高等学校「パワーアップ講演会」報告

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2016年6月21日(火) 熊本県立熊本西高等学校
普通科体育コース120名を対象に、「日本におけるアスレティックトレーナーの現状」について講演を行いました。生徒達の表情からは意識の高さを感じ、将来の職業について真剣に考えている姿勢が伺えました。後半ではデニバンの実技を行い、実際に巻くことにより、デニバンの特長を体感していただくことができました。この講演会を通じて、1人でも多くの生徒達がスポーツの仕事に興味を持ち、夢や目標に向かって進んでいただけたら幸いです。

千葉県立八街高等学校「高校生に必要な食事学」講習会報告

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2016年6月29日(水) 千葉県立八街高等学校
「高校生に必要な食事学」をテーマに、高校生アスリートの食事の基本のスタイル・1日に必要な食事量について講習会を行いました。学校生活と部活動との両立の中で、どのようにして自分自身で食生活を改善していくのかをポイントに、自身の食生活を振り返り、今後の目標設定までを行いました。一人一人が具体的な目標を立てていましたので、ぜひ食生活も継続的に取り組み、来年度の結果に繋がることを楽しみにしています。

今月のピックアップ

C-2Oプロジェクト

C2Oproject

Cramerが持つハード(商品)とソフト(トレーニング方法やスポーツ傷害に関しての知識など)の両面から、未来を担う若きアスリートの「Challenge」を応援するプロジェクトです。


クレーマー陸上スクール
秋から春にかけて、第一線で活躍されているトップアスリートをゲスト講師としてお招きし、中学生・高校生を対象とした陸上スクールを全国各地で開催しています。
トレーニング講習会
SAQトレーニングを軸とした、子どもたちの基礎体力向上を目的とした活動を行っています。コーチを対象とした技術指導も行っており、選手の能力向上のための指導方法も伝えています。
スポーツ医科学の普及活動
デニバンを使ったテーピング方法や、応急処置方法、栄養指導など、スポーツ医科学の普及を目的とした講習会を全国規模で実施しています。
スポーツ情報誌ディスパッチ
スポーツを楽しむすべての方に役立つ情報を月に一度配信しています。現場で使える知識や実践方法を分かりやすく紹介し、多くの方にご愛読いただいています。

C2O
C-2Oプロジェクト応援ウェア
未来に輝くアスリートへ応援の気持ちを込めて、大会会場の出店ブースにて大会記念ウェアを特別応援価格で販売します。対象ウェアの袖には「C-2Oプロジェクト」のロゴマークが入ります。
※特定の全国大会のみ販売となります。予めご了承ください。
※数量限定のため、商品がなくなり次第販売終了とさせていただきます。

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