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Vol.113 2016年9月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.113
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2016年9月号(8月10日発行)
バックナンバー


特集1効果的に行うセルフマッサージ
特集2「自己管理能力」の向上がカギ
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2016

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効果的に行うセルフマッサージ

「疲れが溜まってきたから疲労回復したい」「試合に向けてコンディションを整えたい」というとき、効果的な方法にマッサージがあります。しかし、マッサージを施すには、時間や場所、マッサージしてもらうパートナーを確保しなくてはなりません。
そこで今回は、自分でできる「セルフマッサージ」をご紹介します。自分の身体のことを一番良くわかるのは自分です。部位によっては適応できる限界はありますが、自分のタイミングで、必要な部位に、自分の力加減で行うことができるため、効果的ではないでしょうか。
最近ではセルフマッサージ用につくられた便利な器具もたくさんあります。また、テニスボールやゴルフボールなど、スポーツで使用されているものを代用して行うこともできます。
スポーツマッサージにおける生理学的効果をしっかりと理解し、自分の身体と会話しながら効果的なセルフマッサージを行いましょう。

マッサージの手法と効果

マッサージには大きく2つの手法があります。
1つめは、ゆっくりと深部に対して行う手法です。血流が高まることで血管内の老廃物が除去され、筋肉に柔軟性を与える効果があり、部分的または全身的に疲労を回復させると言われています。また、生理学的に鎮静効果が高まり、リラクゼーション効果が期待できます。
2つめは、リズムを早くして、さすったり振るわせたりしながら浅部に対して行う手法で、神経の興奮作用を高めながら血液循環を促すことを目的に行います。このマッサージは試合前や試合間に効果があります。部分的または全身的にだるさを与えないようにしながら行うことがポイントです。

マッサージを行ってはいけない場合

以下の状況にあてはまる場合は、マッサージを行ってはいけません。

1. 捻挫、肉離れ、打撲、ぎっくり腰など、
 突発的に起こったケガで炎症が起こる可能性が高い場合
2. 風邪や体調不良により、高熱がある場合
3. アレルギー反応があり、身体の循環を高めてはいけない場合
4. 神経が過敏な状態にあり、身体(筋肉)が萎縮してしまう場合

セルフマッサージの方法

今回は、市販されている器具やボール等を使用して行うセルフマッサージをいくつかご紹介します。自分の手や肘などでは届かない部分もマッサージすることができ、幅広い範囲を行えるので効果的です。マッサージをしすぎると「揉み返し」が起こる可能性が高くなります。強さは限定できませんが、1部位につき3〜5分程度が適切でしょう。

A)テニスボール

股関節前大腿部
うつ伏せになり、ボールを腿の前から股関節に移動させながらほぐします。
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肩甲骨間(胸郭を拡げる)
肩甲骨の間にボールを置いて仰向けになり、肩を回しながらほぐします。
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B)ゴルフボール

手の平
ゴルフボールを両手の平で挟んで転がしながら、手の平の筋肉群をほぐします。
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前腕の筋肉群
ゴルフボールを反対側の手で転がしながら圧を加え、前腕の筋肉群をほぐします。
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C)マッサージ用ポール(ランブルタイプ)

※筋肉の緊張を誘発してしまう場合は、凹凸の無いフラットタイプを使用してください

内転筋
うつ伏せになり、股関節を外転外旋位にして、身体を左右に動かしながら、内転筋群をほぐします。
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ふくらはぎ
仰向けでマッサージをする側の脚を伸ばし、ふくらはぎの下を移動させながらほぐします。
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D)マッサージ用ポール(フラットタイプ)

内大腿筋膜張筋(腸脛靭帯ちょうけいじんたい
身体を横向きにし、上側の脚は立てて逆側にかかる圧を調節しながら、身体を前後に動かして下側の筋肉群をほぐします。
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臀筋群でんきんぐん
体育座りをして片脚を4の字にし、4の字にした側の臀部の下にポールを置き、前後に動かしながらほぐします。
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E)マッサージ用ローラー

大腿前側(四頭筋)
ローラーで大腿前に圧を加えながら転がして、まんべんなくほぐします。
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前脛骨筋ぜんけいこつきんすねの前側)
ローラーで脛の筋群に圧を加えながら上下に動かして、まんべんなくほぐします。
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「自己管理能力」の向上がカギ

アスリートのコンディショニングに食事は欠かせないものです。また、トップレベルの選手になるほど、コンディショニングのために、自分の食事を自分で調整する力(自己管理能力)が高いと言われています。ベストコンディションは、いつ、どこでも作り上げなければなりません。
今回は、食事に対する「自己管理能力」の向上を目指して、自らの食事を見直し、改善してみましょう。

STEP 1:セルフチェック

まずは、アスリートとしての基本の食生活が「習慣化」しているか、日々の食事内容を確認してみましょう。基本の食生活が習慣化していることで、日々の体調の変化に気づくことに繋がります。
※チェック方法:できている〇、できていない×、どちらともいえない△
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STEP 2:モニタリング

コンディショニングを行う上での目標や、体調管理の目的を明確にした上で、日々の体重や体調を確認しましょう。
目標や目的とは、何を目指して食事をするかということです。例えば、ウエイトコントロール(体重を増量する、または減量する)、疲労回復、貧血改善、スポーツ障害(ケガ)の予防などが挙げられます。これらを明確にした上で、体重や体調を観察し、目標や目的に見合った取り組みができているかどうかをチェックします。

STEP 3:自分自身でできることを見つける

目標や目的は個々に異なりますが、いずれの場合も食事の基本形は変わりません。「STEP 1:セルフチェック」の結果から、できていない項目を1つでも多くクリアするために、自身で取り組めることを見つけ、実践してみましょう。
さらに、目標や目的に合わせて、より細かい食事内容を改善していきましょう。以前までのディスパッチの内容を振り返り、項目を追加してみてください。
例えば、増量が目的の場合は、<2・3・4・5・8>の項目の食事量を増加させ、貧血改善が目的の場合は、「週に1〜2回レバー料理を食べる」等の項目を追加して取り組みます。(ディスパッチVol.110 2016年6月号参照)また、「食事量を理解して調整できるようになること」、「調理方法をふまえた料理の選択ができるようになること」にも取り組むとさらによいでしょう。
そして、「継続」ができることも自己管理能力です。自身が実践できる目標を設定し、継続していきましょう。

トップレベルの選手が取り組んでいること

世界では、リオデジャネイロ五輪が開催されています。海外で活躍する代表選手は、「いつ、どこでも、何でも食べることができる選手」となれるよう、食事についてもトレーニングを行っています。食事量や調理方法を理解できるようになるために、食事トレーニングの一環として、調理実習や、バイキング形式の食事提供により、食事の調整力を高めるといった取り組みも行われています。こういった食事のトレーニングの成果も大舞台で発揮できるよう、応援したいですね。


参考文献:(財)日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会監修
アスリートのための栄養・食事ガイド、第一出版(東京)、2010

スタミナアップそうめん

材料(1人前)
・豚もも肉 薄切り 3枚
・塩こしょう 
・そうめん 1束
・なす 1/2本
・オクラ 1本
・ミニトマト 1個
・大葉 5枚
・いりごま 小さじ1
・にんにく 1/2片
・ポン酢 50cc

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作り方
1. 豚もも肉を2等分に切り、塩こしょうで下味をする
2. 沸騰湯で豚肉を茹でる
3. なすは縦に細切りにする
4. 沸騰湯で3のなす、オクラを2分ほど茹でる
5. 大葉は細切りし、にんにくはすりおろす
6. ボールに5の大葉とにんにく、いりごま、ポン酢を入れて混ぜ合わせる
7. 沸騰湯でそうめんを茹で、6と合わせる
8. 茹でたオクラを小口切りにし、お皿に盛り付けたら完成!

切る・茹でるだけで、短時間で作れる簡単な料理です。夏休み期間中、自分で食事の準備をしてみましょう!そうめんと一緒に豚肉・にんにく・大葉を使うことで疲労回復に。

あさりと厚揚げのXO醤炒め

材料(4人前)
・あさり(むき身) 40g
・厚揚げ 1/2枚
・ズッキーニ 1本
・玉ねぎ 1/2個
・パプリカ 1/2個
・油 小さじ1 
・塩 小さじ1/2
(A) 酒 大さじ1
   XO醤 小さじ2 
   豆板醤 小さじ1/2
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作り方
1. 厚揚げは横に2等分にし、薄切りにする
2. ズッキーニ、玉ねぎは薄切りに、パプリカは1口大に切る
3. (A)の調味料を合わせる
4. フライパンに油をしき温め、玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカを炒める
5. 玉ねぎがしんなりしたら、厚揚げ、あさり、塩を加えさらに炒める
6. 3の調味料を加えて味を調え、器に盛り付けたら完成!

レバーが苦手な選手は、あさりや厚揚げを使うことで鉄補給(貧血の予防・改善)をはかりましょう。あさりは冷凍を使用してもOKです。野菜は小松菜を使用するとさらに鉄補給に。食欲が落ちやすいこの時期は「辛い」味付けでごはんがすすみます!

講習会報告

群馬県立沼田高等学校 「水分補給と熱中症予防」講習会報告

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2016年7月20日(水) 群馬県立沼田高等学校
運動部の生徒50名を対象に「熱中症予防」について講習会を行いました。夏休み目前ということで、熱中症の症状や水分補給の正しいタイミング、またどのようなドリンクを摂れば良いかなどを伝えました。その後実際の現場を想定した、熱中症の応急処置の実技講習を行った際には、皆熱心に取り組む姿が印象的でした。今年の夏は記録的な猛暑になると言われています。今回学んだことを生かし、事故なく安全に夏合宿や遠征試合などに臨んでいただければと思います。

第11回 ジュニア指導者クリニック報告

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2016年7月31日(日) 大東文化大学 板橋キャンパス
今回は、日本を代表するトップアスリートの育成に携わる講師陣をお招きし、チームビルディングの手法や、脳科学から紐解くジュニア選手の指導法、遊びを通したトレーニング実践など、実際の現場で役立つ情報をお伝えいただきました。
全国各地からお集まりいただいた受講者の方々も多くの発見があったようで、今回のクリニックで学んだことを実際の指導現場で役立てていただければと思います。

今月のピックアップ

平成28年熊本地震 復興支援プロジェクト

このたびの熊本県を中心とする地震により被災された皆さまに心よりお見舞いを申し上げます。
クレーマージャパンは2016年4月に発生した熊本地震後より「復興支援プロジェクト」を立ち上げ、より継続的な復興支援に繋げる活動として、チャリティTシャツをご案内しています。今後も全国各地で行われるスクールや出店活動を通じて復興支援を呼びかけ、絆の輪を絶やさず、復興支援活動を開催していきます。
チャリティTシャツはこちらからご注文いただけます
http://www.cramer.co.jp/kumamoto/


gambarubai

プリント位置:前面/サイズ:SS〜6L
税込価格:2,000円
税抜価格:1,852円
プリント位置:前面/サイズ:SS〜6L
税込価格:2,500円
税抜価格:2,315円

※商品の仕様、プリントデザインは、予告なく変更する場合があります。
※実際の商品とはデザインの色が多少異なります。予めご了承ください。

○ 送料は弊社が負担させていただきます。
○ ご購入いただきました代金のうち、原価・販売経費・税を除いた全収益金を、義援金として寄付させていただきます。

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(次号のディスパッチで紹介させていだく場合がございます)

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