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Vol.116 2016年12月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.116
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2016年12月号(11月14日発行)
バックナンバー


ケア
股関節のストレッチと補強トレーニング
栄養試合期の食事方法
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2016

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股関節のストレッチと補強トレーニング

先月号で下肢の身体アライメントの特徴と、それが原因で起こる外傷や障害をご紹介しました。それではこれらを予防するためには、どのようにコンディショニングを行うのが良いのでしょうか。今回は、前回紹介した「X脚」「O脚」に着目し、これらのアライメントで起こりやすいケガを予防するストレッチや補強トレーニングなど、いくつかの効果的なコンディショニング方法をご紹介します。

ニーイン&トーアウト ニーアウト&トーイン

「X脚」は「ニーイン&トーアウト」、「O脚」は「ニーアウト&トーイン」と呼ばれる下肢の状態で、膝とつま先の相対的な関係で示すことができます。ニーイン&トーアウト(Knee-in&Toe-out)とは、立った姿勢で体重が乗った前脚の膝(knee)が曲がった状態で内側(in)に入り、相対的につま先(toe)が外側(out)を向くことを言います。逆に、ニーアウト&トーイン(Knee-out&Toe-in)とは、膝(knee)が外側(out)を向き、相対的につま先(toe)が内側(in)に入ることを言います。

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股関節・膝関節・つま先が正しい直線上にあることが、歩く、走る、止まるといった接地動作において、ケガが起こりにくいポイントです。
しかし、股関節・膝関節・つま先が正しい直線上にない状態では、膝と足首から足部には大きな「捻り」のストレスがかかってしまいます。
このような状態で生活やスポーツを行っていると、大きな負担がかかり続けるため、下肢の様々な部位に下表のような症状を引き起こします。

ニーイン&トーアウト、ニーアウト&トーインが原因で発生しやすい代表的な外傷と障害

ニーイン&トーアウト ニーアウト&トーイン
・鵞足炎(がそくえん) ・膝MCL損傷 ・外側半月板損傷
・シンスプリント ・足底腱膜炎 ・外反母趾
・腸脛靭帯炎 ・内側半月板損傷
・足関節内反捻挫 ・内反子趾

それではこれらのアライメントによる動きで、外傷や障害が起こらないようにするためには、何が重要になるのでしょうか?

ストレッチと補強トレーニング

X脚とO脚での傷害予防を行うには、膝関節、足関節の筋力と安定性の強化はもちろん必要です。しかし最も重要なのは、体重を一番支える大きな関節である「股関節」の筋力と安定性です。今回は股関節を中心としたストレッチと補強トレーニングをご紹介します。

股関節を中心としたストレッチ方法
1. 仰向けになり膝関節を90度に曲げ、さらに股関節を90度開きます。おしりが浮かないように右の股関節を外転+外旋に、左の股関節を内転+内旋にゆっくりと息を吐きながら傾けていきます。約5秒ずつ伸ばし、左右それぞれで動作の柔軟性のバランスを確認しながら、交互にストレッチします。10回を1セットとし、これを2セット行います。

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[動画がご覧いただけます]

2. うつ伏せになり両腕で上体が左右に動くのを抑え、右(もしくは左)の腰部から下肢全体をできるだけ遠い逆方向に腰を捻るように持っていきます。15〜20秒呼吸をしながらリラックスして伸ばします。逆側も同じように行い、これを2〜3セット行います。

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[動画がご覧いただけます]

3. 股関節を前後に開き、前側の脚の股関節と膝関節を曲げて上半身を前傾させ、前脚の左右に両手をつきます。最初に両手を外側につき股関節を外転+外旋させて、背中を丸めないように胸を膝からすねに近づけます。15〜20秒伸ばしたら、上体と両手を内側に移動させ、股関節を内転+内旋させて背中を丸めないように上体を両手に近づけていき、15〜20秒伸ばし、これを2〜3セット行います。

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[動画がご覧いただけます]


股関節の柔軟性と片足支持でのバランス強化のトレーニング
股関節の筋力と安定性を強化する自体重トレーニングは多くありますが、今回はバランス強化を目的としたトレーニングをご紹介します。

1. 四股踏み
片足支持でのバランスと股関節の柔軟性の向上を目的とし、相撲の四股踏みを行います。3秒の引上げから始めて5秒まで伸ばします。片足10回を1〜2セット行いましょう。

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[動画がご覧いただけます]

2. 脚屈曲伸展片足バランス
バランスを崩さないように遊脚で股関節の屈曲と伸展を繰り返します。一回ずつ脚を変えたり、片足を連続で行って難易度を高めていきます。屈曲5秒、伸展5秒でしっかりと静止し、姿勢を確認しながら繰り返します。左右それぞれ10回を1〜2セット行いましょう。

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[動画がご覧いただけます]

3. 左右移動での静止片足バランス
左右に移動しながら、正しい姿勢(股関節に体重を乗せる)で片足バランスを繰り返します。アライメントも確認しながら、3〜5秒と静止動作の時間を伸ばして難易度を高めていきます。左右それぞれ10回を1〜2セット行いましょう。

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[動画がご覧いただけます]

試合期の食事方法

大切な試合で最高のパフォーマンスを発揮するために、みなさんはどのようにコンディションを最高の状態に持っていきますか? 試合前の食事は、ピーキングのための一つの大切な要因となります。今回は調整期と試合前日・当日の食事でおさえるべきポイントをお話します。自身のルーティンがある方も、もう一度基本を見直しましょう。

調整期(試合1週間前)の食事

1. 食べ慣れた普段の食事をする
アスリートの食事の基本形(ディスパッチVol.113 2016年9月号参照)を揃えるようにしましょう。
2. 食べる量を考慮する
練習量が少なくなることが多いため、ウエイトコントロールに注意が必要になる競技もあります。ご飯(炭水化物)の量で調整をせず、食材や調理方法を工夫しましょう(下図1参照)。また、食欲が落ちやすい人は、食事を小分けにし、食事量を確保しましょう。
3. ビタミン、ミネラルを充分に摂る
緊張からストレスがかかりやすい時期です。免疫力が低下して体調を崩さないよう、柑橘類(オレンジ等)の果物や、緑黄色野菜を取り入れた副菜を毎食揃えましょう。
4. 便通を整える
過度の緊張は胃腸トラブル(便秘、下痢など)を起こします。便秘予防として、食物繊維(きのこ、海藻、ごぼう)を多く摂るよう心がけましょう。

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食材、調理法、調味料をカロリー別にグループ分けし、示しています。同じ料理でも、食材と調理法を変更することで、低脂質(ローカロリー)へ変更できます。組み合わせを考えた料理を作る、あるいは選べるようになりましょう。

試合前日〜当日の食事

1. 主食多め、主菜少なめ(炭水化物中心の食事)
炭水化物を中心とした消化の良い食事を摂りましょう。
2. ビタミンを多く摂る
炭水化物からエネルギーを作り出すために必要な、ビタミンB1(豚肉、豆・豆製品など)を多く取り入れましょう。
3. 脂肪は控える
消化機能が低下しやすい時期です。脂身の多い肉や、揚げもの、ドレッシングなど、脂肪を多く含む食品や料理は控えましょう。
4. 食物繊維を控える
調整期とは異なり、試合前日・当日は、お腹の張りを引き起こす原因になります。特に生野菜は控えましょう。
5. 生ものは厳禁
食中毒や食あたりで体調を崩すことがないように、加熱されている食材や料理を選びましょう。

胃腸のコンディションを整えるためには、リラックスした状態で食事を楽しむことも大切です。

肉じゃが(試合3日前〜当日)

材料(2人前)
・豚もも肉薄切り 3枚 
・じゃが芋 2個
・にんじん 1本
・玉ねぎ 1個
・油 小さじ1
・絹さや 6枚程度
(A)出汁 1カップ
   酒・醤油 各大さじ3
   砂糖 大さじ1
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作り方
1.豚もも肉は1口大に切る
2.じゃが芋は皮をむき、1個あたり8等分にする
3.人参は皮をむき、乱切りにする
4.玉ねぎは皮をむき、くし切りにする
5.絹さやはすじを取り、沸騰した湯に塩を入れ茹でておく
6.鍋に油をしき温め、玉ねぎ→にんじん→じゃが芋→肉の順に炒める
7.食材に油が回ったら、(A)を加え、弱火で10分程度煮る
8.じゃが芋に火が通ったら、 器に盛り付け完成!

芋類や、マカロニ、春雨などの穀類を使用した副菜を、毎食1品取り入れましょう。試合前に必要な炭水化物を補給できます。豚肉はもも肉を使うことでカロリーダウン!

開花丼(試合前日〜当日)

材料(2人前)
・豚もも肉薄切り 6枚
・玉ねぎ 1個
・ニラ 1/3束
・卵 2個
・油 小さじ1 
(A)出汁 1/2カップ
   みりん 大さじ3
   醤油 大さじ2
・ごはん 丼2杯
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作り方
1.豚もも肉は1口大に切る
2.玉ねぎは皮をむき、薄切りにする
3.ニラは3cm幅に切る
4.フライパンに油をしき、玉ねぎを炒める
5.玉ねぎが透明に透き通ったら、肉とニラを加えさらに炒める
6.(A)を加えて中火で5分程度煮る
7.卵を溶きほぐし、6のフライパン全体に回し入れる
8.蓋をして、卵に火が通ったら、丼ぶりに盛り付け完成!

豚ニラ玉炒めも疲労回復に良いですが、卵とじにする(煮る)ことで、消化吸収が良く、オススメの料理です。親子丼やウナ玉も良いでしょう。
豚ひき肉を使用するとさらに簡単に作れます!

講習会報告

第77回国民体育大会栃木県競技力向上対策本部 国体対策指導者養成事業「SAQトレーニング講習会」報告

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2016年10月22日(土) 栃木県立県北体育館
この事業は、第77回国民体育大会栃木県競技力向上対策本部が中心となって実施されており、平成34年に栃木県で開催される第77回大会において、天皇杯、皇后杯の獲得を目指すための取り組みの一つです。既に平成27年度から県内の3ヶ所で実施しています。競技力向上対策本部では、まずジュニア選手のスポーツ環境を整えるため、各競技団体と共に協力体制を図り、さらに指導者の資質向上に取り組んでいます。私たちも良い環境が整うように、これからも継続的に協力させていただきます。

栃木県立足利南高等学校 デニバン講習会報告

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2016年10月25日(火) 栃木県立足利南高等学校
体育を専攻している3年生25名を対象に、デニバン講習会を行いました。2人1組で足首と足底のテーピングを巻いてもらうと、自分たちでも簡単に巻けることに驚きを隠せない様子でした。これからの進路として、スポーツ関係の大学や専門学校に進む生徒も多くいるということもあり、とても熱心に座学と実技に打ち込んでいました。今回の講習が、テーピングの正しい知識と技術に繋がり、スポーツ現場で有効活用していただければと思います。

今月のピックアップ

第23回SAQシンポジウム開催のお知らせ

テーマ「Quickness(クイックネス)」
2017年1月14日(土)・1月15日(日)/大宮ソニックシティ


2017年新春に第23回SAQシンポジウムを開催します。
今回のコンセプトは「S.A.Q.」における「クイックネス:刺激に反応して速く動き出す能力」を取り上げます。スポーツにおけるクイックネスの局面は、動き出しの速さに関わる部分として最も欠かせない要素です。
一昨年から始まったSAQ 3部作の締めくくりとして、スポーツ医科学の専門家から現場の第一線でトップアスリートと関わるトレーニングコーチまで、様々な分野のスペシャリストを講師に招き、理論を実践に組み込むためのノウハウやヒントを余すことなくお伝え致します。

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シンポジウム特設ウェブサイト

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