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Vol.117 2017年1月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.117
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年1月号(12月14日発行)
バックナンバー


トレーニングSAQトレーニングにおける
クイックネス能力

栄養女性アスリートの食事の考え方
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

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SAQトレーニングにおけるクイックネス能力

陸上競技スプリント種目のスタートや野球の盗塁、サッカーやバスケットボールでディフェンスを振り切るための一瞬の動きなど、あらゆるスポーツにおいて素早い反応と爆発的な動き出しは勝敗を決める重要な要素です。
判断と反応の速さ、そして動き出しのスピードは、SAQトレーニングにおける「クイックネス」に分類されます。今回はこのクイックネスを高めるポイントやトレーニングをご紹介します。

クイックネスとは

クイックネスとは、「刺激に反応して速く動き出す能力」と定義され、目や耳から受けた情報に反応して素早く動き出す能力のことを指します。スポーツでは、静止した状態からの「スタート動作」や、急激な方向転換やストップ動作が求められる局面での「素早い反応と動作」など、一瞬の判断と反応が必要な場面でクイックネスの能力が求められます。
また、スポーツによっては、前方だけではなく様々な方向(マルチディレクション)への素早い移動が求められるため、一方向のみではなく、あらゆる方向への効率的なスタート動作を身につける必要があります。

クイックネスを構成する要因

クイックネスの能力は、刺激に反応する「リアクションタイム」と、速く動き出す「ムーブメントタイム」の大きく2つの要素から構成されます。

リアクションタイム:
反応時間のことで、刺激を受けて反応するまでの時間を指します。陸上競技のスプリント種目などでピストルの音が鳴って動き出すまでの時間や、サッカーのゴールキーパーが、相手が蹴ったボールの方向を判断して動作に移るまでの時間がリアクションタイムです。スポーツにおいて刺激の大半は視覚または聴覚から入ってきます。

ムーブメントタイム:
速く動き出す能力のことで、刺激に対して反応した後の動きの速さやスムーズさのことを指します。スムーズな動き出しを達成するためには、「パワーポジション」の獲得が重要です。また、パワーポジションからマルチディレクションへの合理的な動き出し動作の獲得を目指す必要があります。

※パワーポジションとは
動き出しやすい姿勢や力を発揮しやすい姿勢のことを「パワーポジション」と言います。膝が軽く曲がり、腰が落ち、背筋がまっすぐで上体はリラックスしていることが基本的な姿勢になりますが、それぞれの競技やポジションによってパワーポジションの姿勢は異なります。
以前は、パワーポジション=「安定した姿勢」と言われていましたが、安定というとどっしりとしたイメージになってしまうため、「動き出すための姿勢」と解釈をしたほうが良いでしょう。

クイックネストレーニング実践

クイックネストレーニングは、刺激に反応して動き出すという一連の流れを重視しているため、様々な刺激を取り入れ、動きだけでなく、反応や判断の正確性も視野に入れてトレーニングを行います。
クイックネス能力を高めるためには、「正しい動作の獲得」と「獲得した動作パターンの発揮」がポイントです。まずは競技を分析し、どのような刺激に反応することが多いのか、また反応後の動き出す方向や動き方など、それぞれの競技やポジションでどのような動きが求められるのかを理解しましょう。そして、パワーポジションの獲得やマルチディレクションへのスタート動作、また、爆発的に動き出すための速筋繊維の動員や股関節周辺の筋群の同調など、リアクションタイムとムーブメントタイムの両方を改善するようトレーニングを行いましょう。


①②リアクショントレーニング
視覚刺激や聴覚刺激に反応するトレーニングです。

①ジャンプ&しゃがむ

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②8方向フットワーク

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③プログラム リアクショントレーニング
刺激に反応してあらかじめ決められた方向へ決められた動きを行うトレーニングのことを指します。つまり、プログラムされた動きを刺激に反応して行うことです。ボールドロップのトレーニングを例に挙げると、動作としては前方に移動するというプログラムされた動きですが、動き始めはボールという視覚刺激に反応して動き出します。

③ボールドロップ

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④プログラム ランダム リアクショントレーニング
前述したプログラムリアクショントレーニングのように、プログラムされた動きを刺激に反応して行いますが、動く方向を、前か後ろ、右か左のようにランダムに行うトレーニングです。

④3方向スタート

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⑤⑥ランダム リアクショントレーニング
刺激に反応した後の動く方向がランダムになります。クレイジーボールを使ったトレーニングや鬼ごっこなどのゲーム性の高いトレーニングは、ランダムリアクショントレーニングに位置付けられます。

⑤ツーバウンドキャッチ

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⑥ワンバウンドキャッチ

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女性アスリートの食事の考え方
~女性アスリートの三主徴とは~

女性アスリートの皆さんの活躍する姿は華々しく取り上げられていますが、その裏側では多くの悩みを抱え、日々努力し続けている姿が目に浮かびます。だからこそ、十分に気をつけてほしいのが「食事」です。「食」に対する関心が高い女性アスリートの皆さんですが、自身の良い方向に解釈し、行動していませんか? 今回の内容をもとに日々の食生活を見直し改善していきましょう。

糖質ダイエットは中・高校生アスリートに必要?

中・高校生の時期は、男女で成長が異なります。男性は筋肉量が増える時期ですが、女性は体脂肪量が増える時期です。これは成人の身体になるための大切なプロセスです。女性の皆さんはこのことを十分に理解し、不適切なダイエットにより成長を妨げないようにすることがアスリートとしての第1歩です。その上で、競技成績のための身体づくりを考えていきましょう。
では、不適切なダイエットとはどういうことでしょうか。お菓子は食べるけれど、その分ごはん(炭水化物)を減らし、体重を維持・減量しようとしてはいませんか? これは、運動で消費したエネルギーと食事から摂取したエネルギーのバランスを悪くし、トレーニングの効果を半減させ、疲労骨折、貧血、さらには女性アスリートの三主徴(右段落参照)を引き起こすことになりかねません。アスリートの基本の食事(ディスパッチVol.113 2016年9月号参照)を徹底することが、中・高校生アスリートの皆さんがまず行動するべき、重要なプロセスです。

女性アスリートの三主徴

女性アスリートを取り巻く健康問題として、「女性アスリートの三主徴」という言葉をご存知でしょうか?これは、①low energy availability(利用可能エネルギー不足)、②無月経、③骨粗しょう症の3つの症状を指します。継続的な激しいトレーニングが誘因の一つとなり、それぞれの発症が相互に関連しあっています。(図1)
日本代表クラスの選手は、約1割が無月経で、月経周期に異常がある選手も約3割にのぼるという統計もあります。 厳しい体重管理の中で、摂食障害に苦しむ選手もいます。

※日本医療研究開発機構 女性の健康の包括的支援実用化研究事業:
「若年女性のスポーツ障害の解析」
http://femaleathletes.jp/research.html(最終アクセス日2016年11月29日)

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①low energy availabilityとは、運動によるエネルギー消費量に対して、食事などによるエネルギー摂取量が不足した状態を指します。この状態が続くと、ホルモン分泌が低下し、②無月経、③骨粗しょう症が引き起こります。成長期における激しいトレーニングや、極端な体重制限は、女性アスリートの身体の正常な発育・発達を妨げる可能性が高いとされています。トレーニング強度・頻度などの調整、体重制限に留意しましょう。
また食生活では、「バランスのとれた食事」、「運動によるエネルギー消費量とエネルギー摂取量の見直し」を心がけることが必要です。特に女性アスリートは、炭水化物の摂取量の見直しを考えていきましょう。

モチモチおこわ

材料
・お米 2合
・さつま芋 1/2本
・切り餅 2個
・枝豆(冷凍) 40g
(A)塩、だしの素 各小さじ1
   酒 大さじ1
※加水量は通常通り
・ごま 適量
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作り方
1.さつま芋、切り餅は角切りにする
2.お米を研ぎ、1のさつま芋・切り餅、枝豆、(A)を釜に入れ、軽くかき混ぜて炊く
3.炊きあがったら全体を混ぜる
4.器に盛り付ける、あるいは握り、ごまをふり完成!

もち米の代わりに切り餅を使うことで簡単におこわを作ることができます。お米を食べたくても、なかなか喉を通らないことが女性アスリートの悩みの種。もちもちした食感にすることで疲れた後もしっかりと食べることができますよ。

焼き餅コロッケ

材料(2人前)
・鶏ひき肉 120g
・コーン(缶) 大さじ1
・にんじん 1/3本
・れんこん 1/4節
・切り餅 2個
・パン粉 適量
(A)塩 小さじ1/3、こしょう 少々
・粉チーズ 大さじ1
・焼き油 小さじ1
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作り方
1.にんじん、れんこんを角切りにする
2.鍋で湯をわかし、1をさっと茹でる(または電子レンジで2分程度加熱)
3.切り餅を角切りにする
4.ボールにパン粉以外の材料を入れ、混ぜる
5.4等分にし、形を整える(ラップを使うと◎)
6.両面にパン粉をまぶす
7.温めたフライパンに油をしき、6を並べる
8.両面を中火で2分、弱火で5分加熱し器に盛り付けたら完成!

炭水化物が補給できるよう、おかずにも「餅」でひと工夫。小さく丸めてお弁当の1品としてもおススメです! 脂の少ない鶏ひき肉を使い、焼いて調理をしているので、オフシーズンに増量が必要な男性アスリートの皆さんの夜食としても効果が期待できます!

今月のピックアップ

第23回SAQシンポジウム開催のお知らせ

テーマ「Quickness(クイックネス)」
2017年1月14日(土)・1月15日(日)/大宮ソニックシティ


2017年新春に第23回SAQシンポジウムを開催します。
今回のコンセプトは「S.A.Q.」における「クイックネス:刺激に反応して速く動き出す能力」を取り上げます。スポーツにおけるクイックネスの局面は、動き出しの速さに関わる部分として最も欠かせない要素です。
一昨年から始まったSAQ 3部作の締めくくりとして、スポーツ医科学の専門家から現場の第一線でトップアスリートと関わるトレーニングコーチまで、様々な分野のスペシャリストを講師に招き、理論を実践に組み込むためのノウハウやヒントを余すことなくお伝え致します。

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