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Vol.118 2017年2月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.118
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年2月号(1月14日発行)
バックナンバー


ケア膝に起こるスポーツ障害
トレ冬期トレーニングで基礎体力強化
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

膝に起こるスポーツ障害
スポーツの基本動作には膝の働きが欠かせません。同時に、膝は障害を起こしやすい部位でもあり、かつ重症になりやすい傾向があります。今回は、膝の使い過ぎにより多く起こる障害について、起こる部位と要因、症状に応じてのケアを説明します。
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ランナー膝1 腸脛靭帯炎ちょうけいじんたいえん

ランナー膝は、ランニングが原因で起こるスポーツ障害のことで、特に多いのが「腸脛靭帯炎」です。大腿部外側にある大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきんから腸脛靭帯に変わる部分に炎症が起こり、ランニング時に膝の外側に痛みが起こります。
腸脛靭帯は、大腿骨の外側に位置し、膝を伸ばした時は大腿骨の前方に、曲げた時は後方に移動します。この移動の際に大腿骨外側上顆だいたいこつそとがわじょうかという骨のでっぱり部分を腸脛靭帯が滑るように動きますが、大腿筋膜張筋の張りが大きいまま、膝の曲げ伸ばしの回数が増えるほど炎症が起こりやすくなります。
陸上競技の長距離選手に多く見られ、市民ランナーなどで症状を訴えるケースが多くなっています。特にO脚の人や、足の外側で体重を受けるクセのある人、膝関節の変形が進んで膝が不安定な人など、体重による負荷が身体の外側にかかるケースで発症しやすくなります。

ランナー膝2 鵞足炎がそくえん

膝関節内に集まっている筋肉の付着部に炎症が起こる障害のことを言います。運動している時や膝の曲げ伸ばしをした時、患部を指で押した時、さらには、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」の内側を伸ばすストレッチングをした時などに、膝の内側から膝下にかけて痛みます。特に、膝をいっぱいにまで伸ばした時に痛みが起こりやすいことや、階段の昇り降りに支障をきたすことが多いのが特徴です。
膝の曲げ伸ばしをする時に膝が内側に入る動作(外反)や、膝から下を外側にひねる動作(外旋)をしたときに鵞足部の腱と骨、または腱同士が擦れます。特に、走りながら方向転換をする時にこうした動作が行われるので、ランニングで足を後ろに蹴り出す時やサッカーボールを蹴る時、急な方向転換を行った時などに特に負担がかかり、これらの動作を繰り返すと発症しやすくなります。
方向転換を伴わないランニングでも、急に長距離を走った時などに起こりやすく、また、膝の位置が悪いX脚(内股)があると、足関節の外反動作と膝関節の外旋動作が繰り返されるため発症リスクが高まります。水泳の平泳ぎのキックでも同様の運動が行われるため、平泳ぎは鵞足炎を起こす典型的な動作と言われています。

ジャンパー膝

ジャンプ時に膝に大きな負荷がかかることで膝蓋腱しつがいけんが損傷し、炎症を起こしたものを膝蓋腱炎しつがいけんえんと言います。体重などの大きな負荷を伴う膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで生じやすくなります。
ジャンプをする時、膝の曲げ伸ばしに伴い、太ももの表側の筋肉が収縮し、膝蓋腱が強い力で引っぱられたり伸ばされたりします。これが繰り返されると、膝蓋腱に小さな断裂などの損傷が生じて炎症を起こします。ランニングで発症するのは、ジャンプと着地を繰り返しているためと考えられています。
ジャンパー膝は、膝の使い過ぎ(オーバーユース)によって起きるスポーツ障害の一つで、ジャンプをする跳躍競技や、ボールを蹴るようなキック動作、ダッシュを頻繁に行うスポーツで多く発症します。また、練習やトレーニングでランニングをたくさん行う競技で多く起こります。

ランナー膝・ジャンパー膝のケア
軽症の場合は、膝を使う運動を控えてケアをしながら安静を保つことで炎症が治まり、数週間で自然と治ります。
痛みが強い場合は、安静を保ちつつアイシングを繰り返し行ったり、炎症がなければ、シップなどの消炎鎮痛剤を使っても良いでしょう。痛みが治まってきたら痛みに関わる筋肉のストレッチングやマッサージをして筋肉をほぐすのも効果的です。
急に痛みが発生した「急性」の場合は、患部のアイシングを中心に応急(RICE)処置を行います。症状が長く続いて慢性化している場合は、患部を冷やしたり温めたりの温冷交代浴も適用しながら積極的に動かして血行を促進するのが効果的です。
膝関節のストレッチングや膝周辺の筋力トレーニングを行い、筋肉の柔軟性と筋力アップを図ります。

オスグット・シュラッター病

この障害は、膝の皿の下あたりに位置する骨に、変形や膨張などの異常が起き、刺激に対して異常に敏感になるものです。膝の関節から下の「すね」の中心には脛骨という太い骨があり、その膝関節近くに脛骨粗面という盛り上がった部分があります。ここは12歳前後に発達しますが、その過程で異常が生じることがあり、子供の成長に伴ってよく見られる成長痛の一つです。
原因として、子供の骨は成長の過程で柔らかい骨から硬い骨へと変わっていきますが、その間の骨はやや不安定な状態であり、運動などの刺激によって異常が生じるものと考えられています。こうした不安定な状態は、骨の成長スピードに膝周辺の筋肉や腱の成長が追いつかず、アンバランスな筋骨格構造になることが主な要因です。こうした状態に過剰な運動による負荷が加わることで症状が現れます。
この病気は成長期にある10〜15歳くらいの小・中学生、特にスポーツをする少年少女によく見られるスポーツ障害で、サッカー、バスケットボール、バレーボールなど跳躍競技に多く見られる傾向があります。

オスグット・シュラッター病のケア
成長に伴って骨と筋肉・腱のバランスも整い、異常のある骨も硬くしっかりしてくるため、痛みも徐々に消えていきます。ほとんどの場合、積極的な治療を施すことはなく、半年〜1年くらいで自然に治癒します。ただし、患部のふくらみはそのまま残ることが多いようです。普段の痛みを抑える方法としては、炎症があるようであればアイシング、無ければ患部を温める温熱療法や、股関節・膝関節の動きに関連する筋群の柔軟性を高めるストレッチングなどが効果的です。また、大腿部の筋肉が疲労して膝への負担が大きくなっている場合もあるので、その筋肉をほぐすマッサージやストレッチングも効果的です。
冬期トレーニングで基礎体力強化

まだまだ寒い日が続きますが、冬期トレーニングも中盤にさしかかりました。冬期トレーニングを充実したものにするためにも、今一度、トレーニングの内容を見直し、バランスよくトレーニングができているのか、さらには目的に合ったトレーニングができているのかを確認してみましょう。これまでのディスパッチでも、競技パフォーマンスの土台となる基礎体力の重要性を何度か紹介してきました。ディスパッチVol.115 2016年11月号でも紹介した通り、トレーニングはどれか一つの要素に偏り過ぎることなく、全面的にトレーニングをしていく必要があります。また、それらの体力要素が、走る・跳ぶ・方向転換などのゼネラルスキルの向上に繋がるように意識していかなければなりません。そこで今回は、基礎体力トレーニングとして、特に柔軟性やバランス能力、巧緻性こうちせいなどの要素を高めるトレーニングやそれらを組み合わせたトレーニングを紹介します。

スパイダーウォーク

四つ這いの姿勢から、手と足を大きく開きます。右手と左足を同時に動かし、片側の肘と膝をつけるようにして前に進みます。股関節を大きく開き、腕とタイミングを合わせて進むようにしてみましょう。<柔軟性、筋力(体幹)、巧緻性>

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[動画がご覧いただけます]

カエル跳び<その場>

屈んだ状態から、両手を前について足を振り上げます。手でしっかりと体を支えて、慣れてきたら空中で足を一回タッチしてみましょう。<筋力(体幹)、巧緻性>

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[動画がご覧いただけます]

カエル跳び<移動>

カエルが跳ぶように、ジャンプしながら前に進みます。手や体幹で体を支えつつ、タイミングよくジャンプで進めるように行いましょう。<筋力(体幹)、巧緻性>

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[動画がご覧いただけます]

片足スクワット

片足での筋力、バランス能力を向上させるエクササイズです。ステップ台や低めのイスなどに座り、片足をまっすぐ伸ばして地面から離します。もう片方の足で地面を押しながら立ち上がりましょう。スムーズな動作とバランスを意識しましょう。<筋力(体幹)、バランス能力>

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[動画がご覧いただけます]

片足ラダー(ジグザグ)

片足ジャンプでジグザグにラダーを進みます。特にバランスとリズムを意識して、右から左、左から右へと方向が変わる局面でバランスを崩したり、ジャンプのリズムが乱れたりしないように気をつけましょう。<筋力(体幹)、バランス能力>

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[動画がご覧いただけます]

講習会報告

群馬県立藤岡中央高等学校 トレーニング講習会報告

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2016年12月6日(火) 群馬県立藤岡中央高等学校
運動部に所属する学生を対象に「怪我を予防するためのトレーニング」をテーマとしたトレーニング講習会を実施しました。多くの部活動が冬期練習に取り組んでいるということで、冬場の基礎体力強化に役立つダイナミックフレキシビリティや体幹トレーニングを中心に紹介しました。学生たちのトレーニングへの意識も高く、講習会が終わった後でも、様々な部活動の生徒たちが質問に訪れてくれました。今回の内容を冬期トレーニングに活かしてほしいと思います。

杉並区立松ノ木中学校「スーパーアクティブスクール事業」報告

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2016年12月9日(金)〜 杉並区立松ノ木中学校
中学生の体力向上を図るため東京都が取り組んでいる「スーパーアクティブスクール事業」の実践校に指定されている松ノ木中学校では、体育の授業の始めの15分を利用してSAQトレーニングを実施しています。授業内容に合わせたプリパレーションタイムやスピードトレーニングを行い、体力向上を目指すとともに、様々な準備運動のバリエーションを紹介しています。この取り組みが体力テストの課題克服につながり、さらには体力向上の実践的な取り組みのモデルとして広まっていくことを期待しています。

今月のピックアップ

卒業記念品のご案内

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未来に羽ばたく卒業生に、伝えきれなかった感謝や励ましの気持ちを込めて卒業記念品を贈りませんか?定番のマグカップや、ユニフォームのデザインをそのままプリントできるTシャツ型モバイルケースなど、様々な記念品アイテムをご用意しました。思い出の写真にオリジナルのデザインを加え、一人ひとりへのメッセージを入れた記念品は、卒業生の心に刻まれる記憶になります。
詳しくはオリジナル卒業記念品のページをご覧ください。

ご意見・ご要望をお聞かせください

いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。

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