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Vol.119 2017年3月号

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スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.119
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年3月号(2月14日発行)
バックナンバー


ケアインナーマッスルと
アウターマッスル

栄養日本の伝統「和食」のちから
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

インナーマッスルとアウターマッスル

最近、「インナーマッスル」というものの存在が広く知られるようになりました。様々なメディアでインナーマッスルを鍛える方法が解説されていたり、野球選手が筋力トレーニングを行う際に、「肩関節のインナーを鍛えよう」と言っている場面をよく耳にします。
それでは、「アウターマッスル」とは何が違い、どちらを鍛えればよいのでしょうか。今回はこの2つについて、詳しく説明しましょう。

アウターマッスルは「表層筋」のこと

三角筋や大胸筋など、目でしっかりと確認することのできる身体の表面に近い部分に存在する筋肉です。そのほとんどが、意識を筋肉に向けることによって簡単に動かすことができる「随意筋ずいいきん」で、意識的にトレーニングしやすいのも特徴です。
身体を動かす時に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な役割を持っています。トレーニングマシンやダンベルなどを使って行われる負荷の高いウエイトトレーニングは、アウターマッスルを中心に鍛えていると言えるでしょう。

インナーマッスルは「深層筋」のこと

表層ではなく、深層部にある筋肉です。ただしインナーマッスルというのは、どこか一つの筋肉を指している言葉ではなく、簡単に言うと身体の奥のほうにある筋肉の総称と思ってください。
インナーマッスルの多くは体積が小さく、関節の構造を補強する靭帯のような役割をして持続的に働いています。発揮する力は弱く、起こせる運動も小さいですが、関節の動きを細かく微修正して、姿勢を保持したり、バランスをとる役割があり、人間のさまざまな動きに密接な関わりを持っています。
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれ、姿勢を正すためには必要不可欠な筋肉なので、トレーニングすることで、身体の動きを滑らかにし、正確なフォームを確立することができます。また、関節をしっかりと固定する役目があり、関節痛などの身体の痛みを解消する働きがあると言われています。そのため、手術後はまずインナーマッスルのトレーニングを行うことが重要です。
ウエイトトレーニングでインナーマッスルを鍛える場合は、「低負荷・高回数」で行うことで強化できると言われています。股関節や肩関節を捻るストレッチや負荷の軽いダンベル、チューブなどを利用するのも効果的です。
効果が目に見えて分かってくるアウターマッスルのトレーニングとは違い、インナーマッスルの場合は目に見えません。そのため継続してトレーニングを行うことを怠ってしまいがちです。地味にも見えますが、その効果やメリットの大きさから最近注目を浴びている筋肉です。

体幹とは?

体幹とは、手足や頭をのぞいた身体の胴体部分を指します。体幹の筋力を鍛えることで、身体の軸を安定させ、大きな力を発揮できるようになり、パフォーマンス向上につながります。
もしかすると、「体幹=インナーマッスル」と間違ってイメージしている方も少なくないかもしれません。体幹は場所の概念で、インナーマッスルは深さの概念であり、イコールの存在ではありません。体幹には、胴体のインナーマッスルもアウターマッスルも含まれるのです。

どちらを鍛えればよいのか?

それでは、インナーマッスルとアウターマッスルのどちらを鍛えればよいのでしょうか? 運動選手が鍛える場合、両方をバランスよく強化しなければなりません。しかし、しっかりと理解をしておらず、インナーマッスルしか強化しない人が多くいます。もともと身体全体の筋力が弱い人がインナーマッスルだけを鍛えても、根本的な原因は解決されず、効果は期待できません。
また、アウターマッスルを強化していけば、インナーマッスルもその動作を補助するために動くので、ある程度鍛えられていきます。最終的には自分が理想としている身体や目的によってトレーニングを行っていくことがよいでしょう。
筋肉の特性を見ると、筋力をつけたいならば、アウターマッスルのトレーニングを優先的に考え、ある程度筋力が備わっている上で、バランスを向上させたり、関節の安定性を高めることが目的ならば、インナーマッスルを鍛えることが有効となります。

アウターマッスル(表層筋) インナーマッスル(深層筋)
役割の違い 大きな動力、関節を動かす、骨を守る 姿勢の保持、バランスをとる、関節の固定
筋肉の種類 三角筋、大胸筋など 棘上筋きょくじょうきん、肩甲下筋など
動きの特徴 直線的な動きが主である 様々な動きに対応する
力の発揮の特徴 瞬発力が高い 持久力が高い
筋肉のコントロール能力 力の発揮は大きいが、細かい動きには対応しにくい 力の発揮は小さいが、細かい動きに対応できる
バランス能力 バランス能力は低く、突発的な動きに対応しにくい バランス能力は高く、突発的な動きに対応できる
トレーニング方法 筋肉を収縮させて鍛える
(ウエイトトレーニング等)
自重でトレーニングできるため、関節、筋肉に負担がかからない(ヨガやピラティス等)
また軽度の負荷(ダンベルやチューブ)でのトレーニング
日本の伝統「和食」のちから

「何を食べるのか」ではなく、「何のために食べるのか」

日本代表として活躍する選手は、何十年とその競技と向かい続け、たった数日あるいは数分、数秒にベストを出し切らなければなりません。もちろん、それができる選手でなければ世界で戦うことはできませんが、よりベストな状態で競技に臨むことが世界で戦う条件となります。どのようにしたら選手自身が自信をもって競技に臨めるのか、その自信をつけさせてくれるのが「サポートスタッフの役割」でもあります。日本代表選手がメダル獲得数を伸ばしてきたその裏側にも、日本人の良さを生かした強化をするため、日本が一丸となったサポート体制がありました。

大会期間中における栄養班のサポート内容(一部)

世界大会でのリカバリー・コンディショニング
・リカバリーミール
 (和食を中心としたアスリートの基本の食事を提供)
・リカバリーボックス(補食:おにぎり、100%ジュースなど)
(※国立スポーツ科学センターNewsLetter Vol.23参照)

世界大会は国外での開催が主となります。国内と同じように「普段通りの食事(ディスパッチVol.113 2016年9月号参照)」を、「調整期〜試合当日(Vol.116 2016年12月号参照)」まで継続するために、サポートスタッフの力が注がれました。選手だけではなく、サポートスタッフもまた同じように日々問い続けています。目指す場所があるからこそ、「何を食べるのか」ではなく「何のために食べるのか」を。

日本食(和食)は世界のアスリート食へ

最近は「スーパーフード」が注目されていますね。今回は日本人アスリートの力を発揮する秘訣をご紹介します。それは、無形文化遺産として認められた「日本食(和食)」です。和食の持つパワーを見落としてはいませんか?

~和食のちから合言葉~ 「ま・ご・は(わ)・や・さ・し・い・こ」

:まめ類【大豆、納豆、油揚げ、厚揚げ、枝豆、小豆】
良質なたんぱく源。ビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維といったアスリートに必要な栄養素がまんべんなく摂れることが特長。
安価で入手しやすいところもポイントですね。

:ごま・ナッツ類【ごま、落花生(ピーナッツ)】
カルシウム、鉄などミネラルが豊富。これらの油は抗酸化作用(身体が錆ないようにする作用)があり、疲労回復に繋がります。

は(わ):わかめ(海藻類)【わかめ、ひじき、海苔、昆布、もずく】
免疫力を高めるため、日本人アスリートのコンディショニングには欠かせません。

:野菜(色の濃い野菜を中心に)

:魚【鮭、青魚(さば、いわし、サンマ)】

:しいたけ(きのこ類)【しいたけ、えのき、しめじ、まいたけ】
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが摂れることが特長。食物繊維が多く腸内環境を整えます。

:いも類【じゃが芋、さつま芋、里芋、山芋】
ビタミンCが疲労回復を促し、免疫力を高めます。
いも類のビタミンCは、野菜に比べ料理中に壊されにくいためオススメのビタミンC源です。

:酵素【発酵食品:味噌、漬物、納豆など】
発酵食品は腸内環境を整え、免疫力を高めます。腸内細菌は国ごとに特色があることが最近の研究で解明されつつあります。日本の伝統食品である味噌、漬物、納豆は日本人アスリートのコンディショニングの鍵と言えそうですね。

鮭の酒粕汁

材料(4人前)
・鮭 2切れ
・大根 1/2本
・にんじん 1/2本
・こんにゃく 小1袋
・水 4カップ
・だしの素 小さじ1
・酒粕 80g
・味噌 大さじ2
・小ねぎ 適量
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作り方
1.大根、にんじん、こんにゃくを乱切りにする
2.鍋に水、だしの素、1の具材を入れ火にかける
3.鮭を2等分に切る
4.大根とにんじんに火が通ったら、3の鮭を入れ加熱する
5.酒粕・味噌をそれぞれ鍋の汁で溶かし入れる
6.器に盛り、お好みで小ねぎをかけ完成!

季節の変わり目です。インフルエンザや風邪で体調を崩さないよう、だし・酒粕・味噌で腸トレ。胃腸のコンディショニングを万全にし、準備期のトレーニングを乗り切りましょう! 酒粕が苦手な方は味噌だけでも◎

豆腐のそぼろあんかけ

材料(2人前)
・豆腐 1/2丁
・豚ひき肉 50g
・ほうれん草 1/5束
・えのき 1/3束
・片栗粉 大さじ1
(A)だしの素 小さじ1/2
   水 1カップ
   しょうゆ 大さじ3
   酒、みりん 各大さじ1
   砂糖 大さじ1
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作り方
1.豆腐を2等分にする
  耐熱容器に移し、ラップをかけ電子レンジで2分加熱する
2.ほうれん草、えのきを3cm幅に切る
3.(A)を鍋に入れ、火にかける
  沸騰したら、豚ひき肉、2を入れ加熱する
4.火が通ったら、片栗粉を同量の水(材料外)で溶かし、3に加えとろみをつける
5.器に1の豆腐をのせ、4のあんをかけたら完成!

豆腐の良質たんぱくで筋肉量UP。選手の皆さんに自分で作ってもらいたい1品です。あんかけに苦戦する場合は片栗粉を入れず、スープで豆腐を煮ても◎ だしを使ったあんかけは、冷えた身体(特に胃腸)を温め、疲労回復を促進します!

講習会報告

第23回SAQシンポジウム「Quickness」報告

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2017年1月14日(土)、15日(日) 大宮ソニックシティ
S.A.Q.3部作の最終章「Quickness」をテーマとした今年は、国内外でご活躍されている講師陣をお迎えし、大変充実した内容となりました。全国各地からお集まりいただいた受講者の方々も多くの発見があったようでした。次回は2018年1月27日、28日に開催します。さらに充実した内容となるよう努めて参りますのでぜひご期待ください。
SAQシンポジウムの当日の様子は日本SAQ協会ウェブサイトでもご覧いただけます。

今月のピックアップ

卒業記念品のご案内

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未来に羽ばたく卒業生に、伝えきれなかった感謝や励ましの気持ちを込めて卒業記念品を贈りませんか?定番のマグカップや、ユニフォームのデザインをそのままプリントできるTシャツ型モバイルケースなど、様々な記念品アイテムをご用意しました。思い出の写真にオリジナルのデザインを加え、一人ひとりへのメッセージを入れた記念品は、卒業生の心に刻まれる記憶になります。
詳しくはオリジナル卒業記念品のページをご覧ください。

ご意見・ご要望をお聞かせください

いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。

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