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Vol.122 2017年6月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.122
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年6月号(5月14日発行)
バックナンバー


特集1ふくらはぎへの理解を深めよう
特集2成長期の骨を強くする
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

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いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。
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特集1ふくらはぎへの理解を深めよう

5月に入って新入生も本格的にチームに加わり、目標とする試合に向けて練習に励んでいるところでしょう。しかし、無理は禁物です。外傷や障害が起こりやすい部位として、ふくらはぎやアキレス腱が挙げられます。
ふくらはぎは、全力疾走や高い跳躍力を生み出すキックの原動力となる筋肉です。ランニングや片足でのジャンプ動作の中で、足が地面から離れる瞬間や、後方から前方への速い方向転換動作の中で、強く蹴り出す瞬間に大きな力を発揮します。強い収縮を行っている分、疲労も溜まりやすく、疲労が蓄積した状態で無理をしてしまうと、筋痙攣(こむら返り)や、肉離れなどのケガにも繋がります。今回はふくらはぎについて理解を深め、日頃のケアや、ケガの予防に繋げましょう。

下腿三頭筋とは

ふくらはぎは主に下腿三頭筋と呼ばれる3本の大きな筋からできています。1本はヒラメ筋で、残りの2本はヒラメ筋の上で左右に分かれている腓腹筋です。
ヒラメ筋は下腿の上端から始まってアキレス腱に付着しています。一方、腓腹筋の発端は大腿骨です。起始部が2つに分かれており、頭部のうち、内側頭は大腿骨の下端の内側から、外側頭は大腿骨の下端の外側から出て、いずれもアキレス腱に付着しています。

腓腹筋とヒラメ筋の違い

それぞれの筋の付着位置からもわかるように、腓腹筋は膝関節と足関節の両方の動きに関わるのに対し、ヒラメ筋は足関節の動きのみに関わります。筋の性質から見ると、腓腹筋は筋を強く、速く収縮させる速筋群の割合が多いのに対して、ヒラメ筋はゆっくり収縮する遅筋群が主体になっています。そのため、腓腹筋は急激な動きに対応できるのに対して、ヒラメ筋は急激な動きには即時に対応することはできません。しかしヒラメ筋は、立ち姿勢を維持するなど、下腿を固定する役割を果たしています。また、ヒラメ筋は遅筋群の割合が多いため、腓腹筋に比べて疲れにくい筋ですが、長距離走などの練習を長時間行ったりすると、腓腹筋と同様に疲れが溜まります。

トレーニングとストレッチ

ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法の一つにカーフレイズ(Calf raise)があります。足の母指球の下に台を置いて立ち、踵を充分に上げてから元に戻す運動を繰り返します。これを膝を伸ばしたまま行うと腓腹筋のトレーニングになり、膝を曲げた状態で行うとヒラメ筋のトレーニングになります。

また、ストレッチを行う場合も、膝がまっすぐであれば主に腓腹筋が伸張し、膝を曲げた場合は、ヒラメ筋だけのストレッチになります。

デニバンライトを使用したふくらはぎのテーピング

競技特性を考慮して、ケガが起こらないように、また軽度の疲労から重度のケガが起こらないようにするための予防法として、今回はデニバンライトを使った筋肉サポートテーピング方法をご紹介します。




特集2成長期の骨を強くする

トレーニングの過程で起こるスポーツ外傷や障害について、指導者や選手のみなさんはどのように考えていますか? 先月、「めざせ骨太アスリート」をテーマに日本陸上競技連盟主催の栄養セミナーが開催されました。今回は栄養学の視点から、成長期の今だからできる予防策についてお話しします。

疲労骨折予防10か条 ~疲労骨折に注意!予防しましょう!~

疲労感、体調には十分気をつけましょう
ロードでもトラックでもフィールドでもたくさん走れば発生します
運動しすぎは要注意です
骨密度が低ければ、発症率は高くなります
つらい減量は疲労骨折のもとです
生理(月経)がこないようでは骨が減ります
疲れた筋肉では、骨を守れません
よい栄養をとりましょう
ボーイもガールも、疲労骨折はおこります
運動、ランニング中のしつこい痛みはすぐ医師へ
作成:日本陸上競技連盟医事委員会 http://www.jaaf.or.jp/about/resist/medical/

骨を強くするには、20歳まで!

骨密度は20歳前後で最も強く、残念ながら後は徐々に弱くなっていきます。丈夫な骨を作る(骨密度を高める)には中学生・高校生の時期が最も重要です。気になる方は、一度は骨密度を測定してみましょう。目に見えにくいからこそ「骨の強さ」にも注目です。

骨を強くするための食事とは?

「カルシウム!」という声が多く聞こえてきそうですね。カルシウムは、強い骨や歯を維持し、体のさまざまな機能を調節することが体内での役割です。では、中学生・高校生のみなさんのカルシウム摂取量の現状はどうでしょうか。
中学生、高校生ともに、推奨されている量より摂取量が少ないという結果でした(図1)。丈夫な骨を作るために、牛乳であればもう1杯、ヨーグルトであれば2個、スライスチーズであれば2枚をプラスすることから始めてみましょう。小魚や豆製品もカルシウムを多く含みますよ。

カルシウムだけで骨は強くなるの?

カルシウムだけでは強い骨は作れません。そこでおさえてほしいのが「ビタミンD」、「ビタミンK」です。骨を形成するセメントのようなものがカルシウムなら、柱となる鉄筋部分はコラーゲン繊維、ビタミンDは取り込み役、ビタミンKは接着剤の役をしてくれます。ビタミンDは鮭(サーモン)、きのこ、青背の魚、ビタミンKは発酵食品(特に納豆)や青野菜(ほうれん草、ブロッコリーなど)に多く含まれています(図2)。忙しい朝でも取り入れやすい食材ばかりですね。朝からコツコツ。骨(コツ)、骨(コツ)が勝つコツです。

カルグクス~韓国風うどん~

カルグクスは韓国の「手打ち麺」を使った麺料理です。殻付きのあさり、ズッキーニやしいたけ、錦糸卵、糸唐辛子が基本の材料ですが、今回は手に入りやすく簡単な食材でアレンジしました。

材料(2人前)
・シーフードミックス  100g
・桜エビ 大さじ4
(しらす、アミエビなどでも◎)
・にんじん 1/4本
・しいたけ 2個
・ニラ 1/2束
・うどん 2人前
・(A)水 3カップ
 鶏ガラスープの素 大さじ2
・(B)おろしニンニク 小さじ1
 塩こしょう 適量

作り方
1.にんじんは短冊切り、しいたけは薄切り、ニラは3cm幅に切る
2.鍋に(A)と1の野菜を入れ火にかける
3.沸騰したらシーフードミックス、桜エビを入れ再沸騰させる
4.(B)を入れ、味を調える
5.4にうどんを入れ、3分程度煮込み、器に盛り、完成!(スープに少しとろみがつきます)

シーフードミックス・干しエビ(または小魚)を使うことでカルシウムの補給、しいたけはビタミンDの補給に。また、これらの食材はスープのだしにもなります! 忙しい時でもさっと作れる料理です。冷凍のシーフードミックスやうどんを常備しておくと良いですね。うどんをラーメンにしても◎! スープだけでも◎! 干しエビは欠かさずしっかり食べてくださいね。

サーモンの豆腐クリームグラタン

材料(2人前)
・サーモン(鮭でも◎) 2切れ
・塩こしょう 適量
・ほうれん草 2茎(80g)
・玉ねぎ 1/2個
・炒め油 小さじ1
・ピザ用チーズ 適量
・(A)木綿豆腐 1/2丁
 牛乳 大さじ1
 コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
 塩こしょう 適量

作り方
1.サーモンに塩こしょうをふり下味をする
2.ほうれん草は3cm幅に、玉ねぎは薄切りにする
3.フライパンに油をしき温め、ほうれん草、玉ねぎを炒める
4.(1)のサーモンを耐熱容器に移し、ラップをかけ電子レンジで加熱する
5.(A)をミキサーにかけクリーム状にする
(粗く崩した状態でも良い場合は、ボールにいれ混ぜ合わせても◎)
6.耐熱容器に3(野菜)→4(サーモン)→5(豆腐クリーム)の順にのせる
 最後にピザ用チーズをふりかける
7.トースターで加熱し、表面に焼き色がついたら完成!

ホワイトソースを使わずに木綿豆腐を使うことでカルシウムの補給に。また、減量中の選手にとって食べたくても我慢しがちなグラタンもローカロリー・カルシウムアップできるお勧め料理になります! 豆腐クリームの味を味噌に替えると和風に。アレンジがきく1品です。

講習会報告

クレーマージャパン企画運営
十勝陸上スクール報告

2017年4月2日(日) 明治北海道十勝オーバル
14回目の開催となった十勝陸上スクールは、ゲストに塚原直貴さんをお迎えしました。塚原さんにはスプリント系の基本的動作などを中心に指導していただきました。メダリストの走りや動きを直接見ることができ、大変良い刺激になったようでした。
2020年へ向けてのお話もしていただき、大変有意義な陸上スクールとなりました。参加者の皆さんが良いシーズンを迎え、自己ベストを更新できるようスタッフ一同応援しています。

公益財団法人 四街道市地域振興財団主催
「超カッコよく速く走れる教室」報告

2017年5月6日(土) 四街道市総合公園
四街道市の子ども達の体力向上を目的として取り組んでいるこの教室も、今年で8年目となりました。ゴールデンウィーク中の開催にも関わらず、年中から小学6年生までの約160名の子ども達に参加いただき、皆夢中になりながら身体を動かしていました。アンケートの中には「もっと開催回数を増やして欲しい!」といった嬉しい声をたくさんいただきました。来年もさらに子ども達が夢中に取り組める指導と内容を提供していきたいと思います。

今月のピックアップ

新学期スタートダッシュキャンペーン

クレーマーメンバーズクラブ会員の皆様に大変お得なキャンペーンをご用意しました。これから始まるシーズンには欠かせないアイテム、さらには2017年の新商品をキャンペーン特別価格で先行販売致します。この機会をぜひお見逃しなく!キャンペーンの詳細はこちらをご覧ください。

問い合わせ先 TEL 048-527-1977 営業時間 9:00-17:00(土日祝休)

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