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Vol.124 2017年8月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.124
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年8月号(7月14日発行)
バックナンバー


特集1夏休みのトレーニング
〜基礎体力向上編〜

特集2夏バテ予防の食事
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

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いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。
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特集1夏休みのトレーニング〜基礎体力向上編〜

夏休みを目前に控え、休み期間の練習計画を立てているチームもあるのではないでしょうか。長期の休みでは、合宿や遠征などを組み込むことで、普段とは違う環境で集中的にトレーニングに取り組むことができます。特に合宿では、普段よりも練習時間や練習頻度が増えることからトレーニングの強度も急に高くなってしまいがちです。合宿だからといって急激に体に負担をかけてしまうと怪我や不調の原因となってしまいます。トレーニング計画を立てる際には、夏休み全体を一つのトレーニング期間と捉え、合宿での目的を明確にし、トレーニングに向けて体の準備を行いましょう。
今回は、体幹の強化や基礎体力向上のための補強トレーニングとして活用できるメニューを紹介します。正しいフォームでできるように実践してみましょう。

トレーニング実践

①ハンド・トゥー
<体幹のスタビリティトレーニング>
・腕立て伏せの状態を作ります。
・頭から踵までが一直線になるように姿勢を保持します。
 30〜60秒を目安に行ってみましょう。
・腰が反ったり、お尻が上がりすぎたり、膝が曲がったりしないように注意しましょう。

②ハンド・トゥー(2人組)
<体幹のスタビリティトレーニング>
・1人はハンド・トゥーの姿勢を作り、もう片方の人はパートナーの両足を持ち上げます。
・両足を持った状態から、片方の足を離すことで、より不安定にすることができます。
・両足保持5秒→左足保持5秒→右足保持5秒を目安に行ってみましょう。

[動画がご覧いただけます]

③ハンド・トゥー(2人組&ラダー)
<体幹のスタビリティトレーニング>
・2人組のハンド・トゥーの姿勢で、ラダーのマスに手をつきながら前後に移動します。
・前後だけではなく左右の移動も行ってみましょう。

  

  

[動画がご覧いただけます]

④片足デッドリフト&バランス
<体幹から股関節のバランスや筋力強化>
・片足のパワーポジションの姿勢を作り、メディシンボールを持ちます。
・股関節・膝を伸ばすと同時に、メディシンボールを頭上に持ち上げます。
・姿勢やバランスが崩れないように注意しましょう。
※メディシンボールは、姿勢や動きが意識しやすい重さで行いましょう。

  

[動画がご覧いただけます]

⑤交互ジャンプ
<瞬発力や動的バランスのトレーニング>
・2人組で、片方はうつ伏せになり、もう片方はその上を両足ジャンプで往復したら素早くうつ伏せになります。
・うつ伏せになっていた人は素早く立ち上がり、パートナーの上を同じようにジャンプで往復します。
・上記の動作を繰り返して行います。
※汗で床面が滑りやすくなる時があります。安全性に配慮して行いましょう。

  

[動画がご覧いただけます]


合宿では1日の練習時間や練習頻度が増えることから、練習の合間の休息時間の確保や余裕を持った練習計画を立てることが必要です。「あー、キツかった。大変だった。」というだけの合宿にならないように、チーム力の向上や基礎体力強化など、チームや個人の課題を明確にして取り組みましょう。

特集2夏バテ予防の食事

7月に入り暑い日々が続きます。トレーニングに励む皆さんは、この「真夏」の時期をどのように準備して乗り切りますか? 夏休みに突入する前に、食事の面からも暑さ対策をして挑みましょう!

夏バテと熱中症の関係は?

食欲がわかない・全身のだるさが抜けない・なかなか寝付けない・やる気が出てこない… これらは夏バテのサインと考えてください。気温と湿度が高い屋外とエアコンを効かせた室内の行き来により、「自律神経」のコントロールが悪くなり、これらのサインが出始めます。

熱中症は、「高温・多湿・無風」の環境でのトレーニングによって、体温上昇→発汗→脱水症→発汗が止まる(身体からこれ以上水分を放出できないため)というサイクル(図1)で起こりますが、夏バテは熱中症(Ⅰ度)※の繰り返しと生活環境の中で徐々に引き起ります。

※参照)熱中症診療ガイドライン2015
日本救急医学会

自律神経のコントロールが悪くなってくると、胃腸の働き(消化吸収能力)が低下します。また、食欲が低下している場合は食事量が減りやすくなるため、エネルギー・栄養素の不足に繋がります。この状態では身体の回復が追い付かず、質の高いトレーニングを積むことはできませんね。7月の過ごし方によっては、8〜9月の体調不良を引き起こしかねません。現在の睡眠や食事など生活の質を見直しましょう!

夏バテ予防のコンディショニング

①水分・ミネラルの補給の仕方
水だけの給水では、汗により失われたミネラルを補うことができず、熱中症に繋がりやすくなります。必ず水分と一緒にミネラルを補給するようにしましょう。また、水分を素早く吸収させることも重要です。水だけや甘すぎる(糖度の高い)飲料は吸収に時間がかかるため、胃が重くなりトレーニングの妨げになる場合もあります。適度な塩分と糖分の含まれるスポーツドリンクを飲みましょう。また、熱中症(Ⅰ度)※の時には経口補水液の活用を心がけましょう。

▷▷▷▷STOP!◁◁◁◁
日常生活では冷たい飲料は控えるようにしていますか? トレーニング以外の場面で、冷たい飲料を飲み過ぎると、身体が冷えることなどから胃腸の働きを低下させます。また、過剰な水分摂取により胃酸が薄まることで、消化機能を悪くすることもあります。
熱中症対策として水分補給は大切ですが、トレーニング前後の体重変動から、日常の水分補給の量、質を考えましょう。

②夏場に必要なエネルギー・栄養素量の確保はできていますか?
【ポイントは朝ごはん!】朝食を食べることは、トレーニング時に必要な水分やミネラルの補給になり、熱中症、夏バテの予防に繋がります。暑さのせいで寝付けなかったり、気持ちよく起きられず、なかなか食事がのどを通らない日も、果物(オレンジ、スイカ)や夏の野菜(きゅうり、トマト)だけでも取り入れることで、水分やミネラルの補給になります。また、増量を目的として夕食の量を増やしている場合、胃腸の疲れがたまりやすい状態となる選手もいるため、朝食の量を今一度見直し、一日の食事量のバランスを取るようにしましょう。

③胃腸のコンディションをよくする料理は?
「うま味」成分であるグルタミン酸は、胃腸の働き(消化吸収能力)を良くすると言われています。肉や魚にも多く含まれていますが、「味噌・昆布だし」 にも多く含まれるため、食欲が落ちている初夏は、「味噌汁」を飲むことで水分・ミネラル補給を行いつつ、胃腸のコンディションを整えてみてはいかがでしょうか。
また、食欲が無い時に麺類を選ぶ方も多いと思いますが、味付けに「めんつゆ(昆布だし・かつおだし)」、「味噌」を選ぶことで、コンディショニングに一役買ってくれるかもしれません。

長芋の冷や汁

材料(4人前)
・長芋 160g
・(A)水 汁椀4・1/2杯
  だし(顆粒タイプ) 小さじ2
・かつおぶし 2袋(小)
・味噌 大さじ2
・すりごま 小さじ2
・飾り用(トマト、オクラなど)

作り方
1.鍋に(A)を入れ、火にかける
2.長芋の皮をむき、千切り(長さ5cm程度)にする
3.1の鍋が沸騰したら、かつおぶしを入れ1分ほど加熱する
4.火を止め、味噌を溶かす
5.氷水にあて、4の鍋を冷やす(短時間で冷やしたい場合は、直接氷を入れる)
6.汁が冷えたら長芋、すりごまを入れて完成!
 (今回はアレンジでトマト、オクラを添えました)

飾り用のトマトやオクラも夏バテ予防に良い食材です!
トマトの酸味により消化機能を高め、オクラと長芋のねばねば成分「ムチン」には、消化機能を高める働きがあります。
暑い時期にはなかなか味噌汁は飲みづらいですが、冷や汁にすることで胃をクールダウンしてみてはいかがでしょうか。

鶏むね肉となす味噌和え

材料(4人前)
・鶏むね肉 300g(約1枚)
・(A)酒 大さじ1
  しょうゆ 大さじ1
  塩、砂糖、すりおろし生姜
  各小さじ1/2
・なす 2本
・しそ 2枚
・(B)だし(顆粒タイプ) 小さじ2
  味噌、しょうゆ、酒 各大さじ1

作り方
1.鶏むね肉は皮をとり、(A)と一緒にポリ袋に入れ、冷蔵庫で5分ほどおく
2.なすは縦半分に切り1cm幅の半月切りにし、しそは千切りにする
3.2のなすとしそを耐熱皿に広げ、混ぜ合わせた(B)をかけ、
 ふんわりとラップをし、電子レンジ(500W)で6分ほど加熱する
4.1の鶏肉を袋から取り出し、ラップで包み、耐熱容器に移して電子レンジで5分ほど加熱する(そのあと5分ほどおいておくと、しっとりとした出来上がりになります)
5.加熱した鶏肉を切り、3と一緒に器に盛りつけ完成!

暑い日が続く時は、火を使わない料理をしたいですよね。電子レンジを使い短時間で調理しましょう!胃腸のコンディションを整えるアレンジとして、大根おろしをトッピングすることもおすすめです。食欲がわかない時は、辣油や唐辛子などの辛味を加えると良いですよ。

講習会報告

WPA世界パラ陸上競技選手権大会2017ロンドン
代表選手記者会見報告

6/9(金)記者発表

6/9(金)記者発表

2017年6月9日(金) 日本財団 パラリンピックサポートセンター
7月14日からロンドンで開催される「WPA世界パラ陸上競技選手権大会2017」に出場する芦田創選手、西勇輝選手、山本篤選手、中山和美選手、前川楓選手が東京都内で記者会見を行いました。クレーマージャパン製の日本代表選手団ウェアに身を包み、意気込みを語っていただきました。

スピードスケートナショナルチーム強化合宿報告

2017年6月21日(水) 北海道網走市
北海道網走市で行われたスピードスケートナショナルチームの強化合宿が公開されました。スタミナや下半身強化を目的とした自転車での走り込みが行われ、クレーマージャパン製のサイクリングウェアに身を包んだ選手たちが真剣な表情でトレーニングに取り組みました。

今月のピックアップ

WELCOME TO CRAMER BOOTH

大会会場へお越しの際はクレーマーブースをチェック!
クレーマージャパンのブースが、今年も全国各地の大会会場で開店します! 見るだけで楽しくなるデザインのTシャツはもちろん、その他にもおもしろい企画がたくさん。日本全国の皆さんの笑顔に出会えるのを楽しみにしています!
・商品は各大会会場のクレーマージャパン出店ブース限定販売品となります。
・出店ブースによって取扱商品やサイズが異なりますことを予めご了承ください。

問い合わせ先 TEL 048-527-1977 営業時間 9:00-17:00(土日祝休)

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