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Vol.125 2017年9月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.125
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年9月号(8月14日発行)
バックナンバー


特集1オーバーユースを理解する
特集2補食の活用方法
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

ご意見・ご要望をお聞かせください

いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。
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特集1オーバーユースを理解する

秋のシーズンに向けて、強化トレーニングや練習試合などで体力と競技力を向上させ、また暑さに負けないよう体力をつけるためにトレーニング量が増えている時期ではないでしょうか。そんなときこそ、スポーツ障害を起こさないように気をつけなければいけません。スポーツ外傷(大きな力が加わって起こるケガ)を起こすほどではありませんが、微小な損傷の繰り返しによって、徐々に痛くなってくる慢性的な機能障害のことを「オーバーユース症候群」といいます。慢性疲労から慢性障害を負い苦しんだり、重度の障害では競技生命に支障をきたす場合もあります。今回は、成長期に特に気をつけてほしい、オーバーユースについてご紹介します。

オーバーユースで起こる障害

疲労骨折:
一度では骨折に至らない程度の応力が、骨の同一部位に繰り返し加わることにより発生する骨折です。中足骨(第2、第3)・脛骨けいこつ · 腓骨ひこつなどの下肢の負荷の集中する部位や肋骨ろっこつなどに多く起こります。

野球肘:野球の不適切な投球動作や投げ過ぎで起こる肘の障害のことです。

テニス肘:
テニスなどのラケットを使用するスポーツをする人にみられる上腕骨外側上顆炎じょうわんこつがいそくじょうかえんまたは上腕骨内側上顆炎じょうわんこつないそくじょうかえんのことです。

腰椎分離症:
脊柱の椎骨ついこつにある椎弓ついきゅうの部分で骨の連続性が断たれてしまい、椎体ついたいと椎弓が離れてしまった状態のことです。

ジャンパー膝:
ジャンプ動作が要求される、バスケットボール、バレーボール、ハンドボール、陸上競技(走幅跳、走高跳選手)などの種目で、膝蓋骨しつがいこつ膝蓋腱しつがいけん(膝蓋靭帯)の接合部に大腿四頭筋の収縮筋力が繰り返しかかることで、腱の微小断裂や変性が生じる障害のことです。

シンスプリント:
多くは脛骨過労性骨膜炎を指し、下腿内側に位置する脛骨の下方1/3に痛みが発生することが特徴です。痛みは脛骨に沿ってうずくような鈍痛で始まります。ある一点に集中する痛み(この場合は疲労骨折の可能性もある)とは違い、筋肉が骨に付着するラインに沿って起こります。(ディスパッチVol.97 2015年5月号参照)

アキレス腱周囲炎:
アキレス腱炎は、繰り返しのストレスによりアキレス腱に微細な部分断裂やきずあと(瘢痕化はんこんか:機能が低下して修復した状態)が生じており、腱の変性が認められます。アキレス腱はパラテノンという薄い膜で覆われていますが、この部分に炎症を生じた場合をアキレス腱周囲炎といいます。

オーバーユースが起こる原因

トレーニング量が多すぎるとき
トレーニング負荷が大きすぎたり、頻度が多すぎたり、一つの運動に長い時間を費やしたり、繰り返し行うことにより、一部の筋肉や腱、関節などを酷使してしまうことで起こりやすくなります。

トレーニング方法が誤っているとき
競技の専門的な動きや筋力トレーニングのフォームなどが誤ったままその動きを繰り返し続けたとき、思ってない部位に大きな負担がかかり続けて障害が起こります。

休養、休息、栄養不足
休養が足りないことは、説明の必要もない明確な原因です。また、休養中に身体疲労を修復させるバランスの良い食事が必要です。いくら他の点が問題なかったとしても、栄養不足のままでは身体の損傷部位はしっかりと修復されず、損傷が徐々に積み重なり、身体が強靭になる前にオーバーユース症候群になってしまう場合があります。

上記以外にも、筋力や筋持久力がしっかりと発達していない、体幹が安定していない、筋肉の不均衡が起こっている、姿勢が悪いなどの原因も考えられるので、これらを改善することが大切です。

オーバーユースを予防する

トレーニングの量、強度、間隔を調整する
疲労が大きかったり特定の部位に痛みを感じたときには、そのトレーニングの量と強度を低くして、積極的休養をとるようにしましょう。不快感や痛みを感じた場合は、間隔を空けて休養期間を設けます。

運動量を徐々に増やしていく
運動量や時間は、徐々に増やしていくことが大切です。中高生の場合、プライオメトリクスなどのジャンプ力を高めるトレーニングや、重りを使用した筋力トレーニングなどでは、一気に上げるのではなく、5〜10%の割合で徐々に増やすなどの工夫をすることで予防できます。

適切なフォームで行う
新しいトレーニングに取り組むときは正しいフォームで行い、新しい器具を使う場合も適切な使い方を充分に把握するようにしましょう。

様々なトレーニングを取り入れる
筋力トレーニングを中心に行っているのであれば、ウォーキングやジョギングまたは水泳など、違うトレーニングをローテーションして行うことで、身体の不均衡を把握したり、より様々な動きや負荷にも耐えることができます。

身体症状を診ながらトレーニングを行う
次の4つの症状でその後の対策を変えて行います。

ステージ1:動く前に不快感はあるものの、ウォームアップで消えてしまう
→不快感を再度感じたり痛みが発生しなかった場合は、注意しながらトレーニングを行う
ステージ2:ウォームアップで不快感は消えるものの、終了後に再び現れる
→不快感や痛みを感じない程度に負荷やペースを落としてトレーニングを行うが、しっかりと休養をとって、回復させることを目的とする
ステージ3:トレーニング中に不快感や痛みが悪化する
→トレーニングは中止して専門医に診断をしてもらい、原因をはっきりさせてまずは回復につとめ、症状がよくなった段階で再開する
ステージ4:慢性的な痛みが常に発生する
→専門医の診察を受けて指示に従う
特集2補食の活用方法

夏の強化期間も残りわずかとなりました。充実したトレーニングを積むことができましたか? 普段とは違う環境あるいは生活リズムの中で、また強度の高い練習を続けてきたことで、疲労が蓄積した状態が続いていると思います。残りの期間は、体調を整えることにも気を配り、トレーニングを積み重ねましょう。今回は、よりよい秋シーズンを迎えるために、新学期に向けて準備できるポイントをお話しします。

“補食”は必要でしょうか?

疲労回復・筋肉の修復のためになど、トレーニング後の素早い栄養補給がトレーニングの効果を高めるという話はどこかで耳にしたことがあるかと思います。これも補食の役割の一つです。
補食とは、「3回の食事では足りないエネルギー・栄養素を補う『間食』のこと」です。中・高校生の時期は、3回の食事では充分に栄養を補給できないことが多くあります。わかりやすい目安として「夏場に体重が減ってしまった(減量を意図しない体重減少)」、「疲労がなかなか抜けない(疲労度が高い状況が続く)」などといった様子はありませんか? 先月号でもお話ししたように、夏場はトレーニング強度が高まることや食欲が落ちることで、一時的に運動に見合った食事量が摂れていない状況が続くことがあります。補食は食事の一部であると考え、今の状況に合わせた補食の摂り方を選択することで、身体づくりやパフォーマンスの向上に繋がります。

一言に補食と言っても用途は多様です。下の図は、栄養部門から見たジュニアアスリート育成のための段階別プログラム例を示しています。現在のチームあるいは個人の成長段階としてどのようなステップが必要になるでしょうか。憧れのトップアスリートの取り組み方を取り入れたいとき、段階・目的は同じでしょうか?秋シーズンに向け、その一部分に補食をどのように活用できるかというのは、目的・目標により多様です。

図:ジュニアアスリート育成のための段階別プログラム(例)

“いつ”、“なにを”、“どのくらい”?

今の状況に合わせた補食の選択例をご紹介します。対象年代の発育・発達の状況に合わせて選択しましょう。サプリメントに頼らず、まずは食品からエネルギー・栄養素を摂る力を身につけることが重要です。

A
目的:成長期に必要な身体づくり、不足分の栄養を補う
対象:中学生〜高校1・2年生
<いつ?>練習前・練習後
<どのくらい?>
練習前:炭水化物のグループから1つ
練習後:炭水化物グループ+乳・乳製品、果物のグループ から1つ
<POINT>成長期にはこの3つのグループを補います!

B
目的:筋肉量の増加
対象:高校2・3年生
<いつ?>練習後(特に筋力トレーニングの後、30分〜1時間の間)
<どのくらい?>たんぱく質量10gを目安に選択してみましょう。
<POINT>成長期に必要な身体づくり(上記A)が理解できたのちに、筋肉量増加となるよう、トレーニングに合わせて補食を選択します。


サプリメント(ホエイプロテイン、ビタミンD)
C
目的:リカバリー
対象:高校3年生〜
①グリコーゲンの回復 → (上記A)+(上記B)
②筋疲労の軽減 → BCAA・クエン酸

※サプリメントは、医師あるいは公認スポーツ栄養士の判断のもと使用を検討しましょう。

指導者・保護者の皆さまへ

運動部に所属する選手の皆さんだけではなく、選手を支える保護者の皆さんも忙しい中、お子さんのパフォーマンスがよくなるようにと一生懸命に考えられ、1日3回の食事を作られている、そんな苦労されている場面をたくさん見てきました。成長期の選手の皆さんにとって、よりよいスポーツ環境の一つとして「食環境」をどのように整えたらよいかをぜひ話し合ってみてください。自動販売機や購買部がある高校では飲料や食品の内容を変更することも一つの方法です。また、校則により「買い食い」ができない中学校では、部活内で「食選択」を考える場を設けることも一つの方法としてあげられます。
選手の皆さんが自分自身で「よりよい選択」ができるよう、これからもクレーマージャパンは情報を発信していきます。

講習会報告

栃木県生涯スポーツ活動指導者講習会報告

2017年7月1日(土) 栃木県総合教育センター
本講習会は、栃木県のスポーツ推進委員の方々を対象に、地域におけるスポーツ活動の普及・定着を促し、そして指導者の育成および資質の向上を目的として開催されました。講演では、身体をコントロールするためのトレーニングをテーマにラダーを使用した様々な身体の動かし方をご紹介しました。トレーニングが終わった後には、「楽しかった!」という声が聞こえてくるなど、参加された方々の充実感が伝わってきました。

第12回ジュニア指導者クリニック報告

2017年7月30日(日) 大東文化大学 板橋キャンパス
今回で12回目を迎えたジュニア指導者クリニックは、国内外で活躍する方々を講師としてお迎えし開催いたしました。講演では、ジュニア期に有効なトレーニング方法や身体の動かし方、医学的に見たジュニア選手の特徴と注意すべきスポーツ障害についてご講演いただきました。正しい知識を持って、子ども達に適切な指導をすることの重要性が再確認できる時間となりました。ご参加いただいた皆様ありがとうございました。

今月のピックアップ

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問い合わせ先 TEL 048-527-1977 営業時間 9:00-17:00(土日祝休)

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