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Vol.127 2017年11月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.127
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年11月号(10月14日発行)
バックナンバー


特集1柔軟性を理解する
特集2柔軟性を高めるための食事
インフォメーション講習会報告
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

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いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。
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特集1柔軟性を理解する

「一流のスポーツ選手は、体が柔らかくしなやかだ。」と言われるように、「柔軟性」は、競技パフォーマンスの向上に限らず、傷害予防や体力向上を語る上でも欠かせない要素です。多くの人が柔軟性を向上させることは重要だと思いながらも、練習やトレーニングに追われて、なかなか時間をかけて柔軟性の改善に取り組めていないのが現状ではないでしょうか。
柔軟性を改善する方法やその重要性については、多くの本や研究によって紹介されていますが、柔軟性の捉え方やトレーニング方法には様々な考え方があります。
皆さんの中にも、前屈や開脚ができず、自分は体が硬いと悩む人もいるかもしれませんが、体が柔らかければ柔らかいほど良いというわけでもありません。今回は、この「柔軟性」について理解を深め、日頃のトレーニングやコンディショニングに活かしてみましょう。

柔軟性とは

前述した通り、柔軟性の定義や概念については様々な捉え方がありますが、通例、柔軟性とは関節の可動域(関節が動く範囲)とその範囲での筋肉や腱の伸張性(伸びやすさ)のことを指し、「静的柔軟性」と「動的柔軟性」の2つに大別されます。

静的柔軟性
動きを伴わない柔軟性のことで、関節の動く範囲やその可動域を維持することを指します。一般的に体が柔らかいと言われるのは静的柔軟性のことで、長座体前屈や前後開脚などは静的柔軟性に分類されます。
静的柔軟性を高める方法としては、スタティックストレッチが挙げられます。(ディスパッチVol.107 2016年3月号参照)
動的柔軟性
動的柔軟性とは、動きのしなやかさや動かしやすさのことを指します。動きの中で求められる体の柔らかさで、関節の可動域の中でコントロールできる可動性や、筋肉の強さ(筋力やパワー)、動作のコーディネーションなども含まれます。
動的柔軟性を高める方法としてダイナミックフレキシビリティが挙げられます。(ディスパッチVol.93 2015年1月号参照)

体にはたくさんの関節や筋肉があり、関節の可動域は、骨の構造や関節周りの筋肉や腱によって左右されます。体を柔らかくする上では、無理やり関節を曲げたり、痛みを伴うような方法ではなく、筋肉を動かして、体が動く範囲を広げていくことが重要です。

柔軟性の重要性

柔軟性が高いということは、それだけ関節が動く範囲が広いということであり、様々なメリットが挙げられます。その反面、柔軟性が高ければ高いほど良いというわけではなく、それぞれの競技や目的にあった柔軟性を理解することが重要です。

傷害予防
柔軟性が高ければ、不意に起こる衝撃を吸収したり受け流すことができ、関節の可動域を超えて発生する捻挫や肉離れを防ぐなどの効果が期待できます。また、関節や筋肉が硬くなると必要な動きに支障をきたし、他の体の部位に負担がかかり、筋肉や腱が傷ついてしまう恐れがあります。

柔軟性と可動性
体は一つの部位が単独で動いているのではなく、全身が連動して動いています。選手の中には、体が柔らかくても動きがぎこちなかったり、怪我をしたりする選手もいるように、競技パフォーマンスや動作を考える上では、可動域の広さだけではなく、その可動域の中で体をスムーズに動かすための可動性を考える必要があります。

柔軟性と安定性
柔軟性や可動性と合わせて考えたいのが、関節の安定性です。柔軟性が高いことはメリットばかりではなく、関節の可動域が広すぎても怪我の原因となります。関節の可動域が広いということは、筋肉が伸びやすい状態にあり、関節が不安定になります。そうなると、転倒や選手同士の衝突などで、関節が正常の可動域を超え、怪我が発生する可能性が高まります。

スポーツに必要な柔軟性

競技パフォーマンスの向上に柔軟性は欠かせない要素ですが、競技特性やポジションに応じた柔軟性を身につけることが大切です。
スポーツ選手には、静的柔軟性と動的柔軟性のどちらも必要ですが、より速く、より大きく動くためには、動的柔軟性が必要だと考えられます。静的柔軟性を改善するスタティックストレッチと動的柔軟性を改善するダイナミックフレキシビリティでは、それぞれ目的や役割が異なります。多くの研究では、スタティックストレッチ直後のジャンプ力やスプリント力は低下する、または変わらないと示されています。
一方、ダイナミックフレキシビリティを行った後では、瞬発的な筋力やパワーが向上するという研究結果が出ており、競技パフォーマンスの向上には動的柔軟性の向上が欠かせません。しかし、短時間のスタティックストレッチ(30秒×1セット程度)を行った後に、しっかりとプリパレーションタイム(ダイナミックフレキシビリティなど)を行うことで、パフォーマンスの向上が見られたという研究もあることから、それぞれのストレッチの役割を理解して、正しく取り組むことが重要です。
柔軟性に影響を与える要因としては、骨格や筋肉の付き方だけではなく、疲労や過去の怪我、普段の姿勢なども挙げられます。柔軟性の有無に関しては、人と競ったり比べたりせず、体のバランスや動きのクセなど、自身のコンディションを把握し、改善に取り組みましょう。

参考文献:
・スポーツにおける柔軟性の概念に関する検討 2005年
・Effect of Differential Stretching Protocols During Warm-Ups on High-Speed Motor Capacities in Professional Soccer Players 2006年

特集2柔軟性を高めるための食事

寒暖差が激しい季節となりました。昨日暖かかったかと思えば今日は寒かったり、朝晩の寒暖差も大きいため体へ大きなストレスがかかります。頻繁な体温・発汗の調整を余儀なくされる中でコンディションを保ち、高いパフォーマンスを発揮するために、今回は「柔軟性」についてお話しします。寒さが増すこの季節に、柔軟性で差をつけましょう。

柔軟性を高める食べ物…?

体(関節)を柔らかくする食べ物や食事と聞かれてよく耳にするのは「お酢」ではないでしょうか。残念ながら、お酢には体を柔らかくする効果はありません。柔軟性は、体の関節を支える筋肉や靭帯、腱などで決まりますが、お酢を飲むことでこれらを柔らかくすることはできないからです。魚や肉を調理する時にお酢を使うと、酸の働きによって骨やすじを柔らかくします。お酢によって卵の殻を溶かす性質もありますが、これは卵の殻の主成分である炭酸カルシウムがお酢の酢酸によって溶かされることが理由です。このように料理に使うと確かに骨は柔らかくなりますが、人間がお酢を飲んでも骨や関節は柔らかくなりません。
お酢を飲むことでできるコンディショニングとして「疲労回復」が挙げられます。これは、お酢に含まれている酢酸やクエン酸がグリコーゲンの回復を促進し、疲労回復を一段と早めることによります。お酢を飲むことで「乳酸」を早く取り除くことができ、筋肉の張りがなくなることで柔らかくなる…とも言われていましたが、近年、乳酸は疲労物質ではなく、エネルギー源であることがわかっています。
直接的に関節や筋肉を柔らかくすることにはつながりませんが、疲労回復を促進することで、自身が持つ本来のパフォーマンスを発揮できる状況を作り出すことができます。

なぜ柔軟性?

今月号の「トレーニング」でも書かれていますが、体が柔らかいという状態は、関節が動く範囲が大きいということであり、関節を動かすためには筋肉が関係します。コンディショニングとして、柔軟性が高いことは運動時にリラックスしやすく、必要な筋肉を動かすことができるため、持久力の向上にもつながります。さらにはエネルギー消費量が高くなること、体温の上昇も期待できます。

関節を強くする、可動域を広げるために

柔軟性は体の関節を支える筋肉や靭帯、腱、骨の構造で決まります。トレーニングにより柔軟性を高め、より強度の高い動きを磨くために、より一層体の土台を作り上げましょう。
「コラーゲン」と「エラスチン」はたんぱく質の一部です。聞き覚えの無い言葉かもしれませんが、食事の中でぜひ取り入れていきましょう!

コラーゲン
コラーゲンは、骨・軟骨・靱帯・腱・皮膚・内臓・血管などに多く存在し、その役割は多様です。コラーゲンは老化しやすく、その結果、筋肉の収縮力が落ちたり、靭帯や腱が切れやすく、損傷回復が遅くなるなど、運動機能の低下、原因不明の体調不良、怪我や故障につながります。
食材…牛すじ、豚白もつ、鶏の手羽元/手羽先、うなぎのかば焼き、鮭(皮つき)、ブリ(皮つき)

エラスチン
靱帯、皮膚、肺などに存在し、コラーゲン繊維をつなぎとめる役割をしています。コラーゲンを「強靭性」とすると、エラスチンは「柔軟性」と「弾力性」を担います。エラスチンも年齢とともに減少するため、靭帯の柔軟性と弾力性が低下し、硬く損傷しやすくなります。靭帯が硬くなることで、関節の動きが悪くなり、可動域が減少していきます。
食材…コラーゲンと同様の食材、かつお、イワシやしらすなどの小魚

▷▷▷食事のポイント!◁◁◁
1.コラーゲンを作る(合成する)にはビタミンCと鉄の組み合わせが必要! コラーゲンと合わせて摂りましょう。(ディスパッチ2015年9月号ディスパッチ2016年6月号参照)
2.脂質の摂り方に注意! コラーゲンやエラスチンは脂質の割合が高い食材に多く含まれます。ウエイトコントロール中は気をつけましょう。

ぶり大根

材料(2人前)
・ブリ 2切れ(200g)
・(A)水 500ml、塩 小さじ1
・大根 1/2本
・しょうが 適量
・(B)酒、醤油、砂糖 各大さじ2

作り方
1.ブリを鍋に入れ、(A)の水、塩を注ぐ
鍋を弱火にかけて沸騰する前に火を止める
蓋をして5分ほどおく(塩水を使い低温で茹でることで、臭みを取り身が柔らかく仕上がります)
2.ブリをざるにあげ、キッチンペーパーで水気をふきとる
3.大根の皮をむいて輪切りにし、それを4等分程度に切る
4.鍋に湯を沸かし、大根を入れて10分ほど茹でる
(竹串がスッと刺さるくらい柔らかくなるまで茹でる)
5.薄切りにしたしょうが、(B)を鍋に入れ煮立たせる
6.ジッパー付きの保存袋に2のブリ、4の大根、5の煮立たせた汁を入れ、
平らにして袋の空気を抜いて口をしめる
7.冷蔵庫で1時間ほど置いたら味がしみこみ完成です!

煮込むことで時間がかかる料理も、保存袋を使用して作り置きをしておくことで短時間で調理できます。保存がきくので、常備菜として困った時の一品あるいはお弁当のおかずに!

手羽先のさっぱり煮

材料(2人前)
・鶏手羽先 6本(340〜360g)
・ねぎ 1/2本
・(A)酢、砂糖、みりん、醤油 各大さじ2
・パプリカ、チンゲン菜 適量

作り方
1.手羽先は関節から先の部分を切り離し、骨に沿って両面に切り込みを入れる
2.ねぎは3cmの長さに切る
3.ジッパー付きの保存袋に手羽先、ねぎ、(A)の調味料を入れ、平らにして袋の空気を抜いて口をしめる
4.冷凍あるいは冷蔵保存をすることで常備菜に!(冷凍庫の場合2〜3週間の保存が目安)
★ 調理 冷凍(冷蔵)した手羽先を鍋に入れ、水1/2カップを加える
ふたをして中火にかけ、煮立ったら3分間煮る
弱火にして12分間ほど汁がとろりとするまで煮詰める
パプリカやチンゲン菜と一緒に器に盛り完成!

手羽先は切り込みを入れることで味がしみこみやすく、火が通りやすくなります。骨の周りまでしっかり食べましょう! パプリカやチンゲン菜などの緑黄色野菜と食べることでビタミンC・鉄と組み合わせることができます。

講習会報告

講道館SAQトレーニング講習会

2017年9月21日(木) 講道館
柔道の総本山である講道館にて、東南アジア各国から派遣された柔道指導者を対象にSAQトレーニング講習会を行いました。3週間に及ぶ研修プログラムの一つとして実施され、ラダーを使った動的柔軟性やフットワークのスピードを高めるトレーニングを行いました。受講者の皆さんが、柔道の技や文化、歴史と合わせて、SAQトレーニングも自国に持ち帰り、選手育成に役立てていただくことを期待しております。

熊本県南阿蘇村SAQトレーニング講習会

2017年9月24日(日) 南阿蘇村立白水中学校
南阿蘇村教育委員会より依頼をいただき、村内の子ども達や指導者の方へスピードトレーニングの講習を行いました。マイクロハードルなどを用いたトレーニングでは、初めは思うように体が動かない様子でしたが、動きのポイントを確認しながら何度もチャレンジする姿が印象的で、皆さん一生懸命トレーニングに取り組んでくれました。この講習会は全4回のシリーズとなっており、今後はアジリティやクイックネスなどのトレーニングも実施していく予定です。

今月のピックアップ

2017数量限定モデル ウォームアップパーカー登場

ウォームアップや移動着など、様々な場面でご着用いただけます。「全面昇華プリント」の色鮮やかさと自由なデザインが、個性を最大限に発揮します。豊富なカラーの中からお気に入りの1着をお選びください!ウォームアップパーカーの詳細、ご購入はこちらからどうぞ!
※数量限定品のため、商品がなくなり次第販売終了とさせていただきます。

問い合わせ先 TEL 048-527-1977 営業時間 9:00-17:00(土日祝休)

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