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Vol.128 2017年12月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.128
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2017年12月号(11月14日発行)
バックナンバー


特集1ペアストレッチの効果と方法
–上半身編–

特集2動的柔軟性を高めるエクササイズ
インフォメーション講習会情報
インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2017

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特集1ペアストレッチの効果と方法 –上半身編–

先月号では「柔軟性」に着目し、競技パフォーマンスの向上だけでなく、傷害予防や体力向上にも重要な要素であることをお話ししました。
スタティックストレッチを行った後に、しっかりとダイナミックフレキシビリティを行うことで、パフォーマンスの向上が見られたという研究もあることから、それぞれのストレッチの役割を理解して、正しく取り組むことが重要です。今月号の前半では、パートナーに身体をサポートしてもらい筋肉を伸ばす、上半身のペアストレッチを紹介します。後半で紹介するトレーニングの内容と併せて取り入れてみましょう。

ペアストレッチの効果

ペアストレッチは主にスタティックストレッチを中心に行われます。一人で行うセルフストレッチでは、しっかりと意識して行ったとしても、筋肉の伸びには限界があります。パートナーにサポートしてもらうことで、より効果的に筋肉を伸ばすことが可能となります。また、会話をしたり触れ合いながら相互のストレッチを行うことで、友人同士や家族の間など、コミュニケーション手段としても活用できます。
セルフストレッチの場合、特に硬くなっている筋肉を伸ばすときには、伸ばしている筋肉以外の筋肉に力が入りやすくなり、リラックスさせることが難しくなります。その点、ペアストレッチではパートナーが足や手を誘導してくれるため、身を任せておけば自然に筋肉が伸ばされ、さらにリラックスが促される効果もあります。
また、セルフストレッチでは気付くことが難しい関節と筋肉の硬さの左右差をパートナーに確認してもらうこともできます。例えば腰を捻るストレッチでは、パートナーに伸ばしてもらうと左右どちらかが捻りにくいということがよく起こります。この捻りにくい方向が、身体の歪みの原因となるため、左右差を明確にし、改善することで傷害予防に繋がります。
さらに、セルフストレッチでは伸ばせない筋肉を伸ばすことができます。例えば体側や股関節に近い腹部の筋肉など、伸ばすことの少ない筋肉には、体脂肪が蓄積されやすくなります。自分ではなかなか伸ばせない筋肉をパートナーにストレッチしてもらうことで、さらに疲労回復や柔軟性を向上させることができます。

上半身のペアストレッチの方法

1:大胸筋、小胸筋、三角筋前部のストレッチ
(A)は両手を頭の後ろにおいて胸を張り、(B)は後ろから両膝で肩甲骨下部を押さえ、同時に両肘をそれぞれ手で押さえながらゆっくりと後方上部に引いてストレッチを行います。
2:大胸筋、小胸筋、三角筋前部、腹直筋、腹斜筋のストレッチ
(A)は両手を頭の後ろにおいて胸を張り、(B)は後ろから両膝で肩甲骨下部を、両手で上腕を前側からそれぞれ押さえます。上に軽く持ち上げながら、上半身をゆっくりと捻ります。左右それぞれ15〜10秒で3〜5回ずつ行います。
3:前腕、上腕、三角筋の前側のストレッチ
(A)はうつ伏せで腕は身体の横に置きます。(B)は肩甲骨が動かないように片手で押さえ、もう一方の手で手首を持ち上げて前方に倒していきます。両腕を同時に行うと上腕の前側のストレッチが可能になります。
4:胸部と肩前側のストレッチ
(A)はうつ伏せになり手の甲は腰の上に置きます。(B)は肘と肘とを合わせるようにゆっくりと引き上げてストレッチを行います。
5:上腕の後側(三頭筋)のストレッチ
(A)はうつ伏せになり、肩甲骨を触るように肘を曲げます。(B)は指先と肩甲骨をまとめて上から片手で押さえて肩甲骨を動かさないようにし、もう一方の手で肘をゆっくり持ち上げストレッチを行います。
6:体側部と腰部のストレッチ
(A)は仰向けになり、(B)は股関節と膝を90度に曲げ、膝が反対側へベッドより下に行くように伸ばします。その際に肩が浮かないようにしましょう。5〜10秒を左右1〜3回繰り返して行います。
7:肩甲下筋、大胸筋、上腕三頭筋、広背筋のストレッチ
(A)は両腕を伸ばし、(B)はしっかり両肩が動かないように脇下と肩甲骨を固定します。膝を90度に曲げ、ゆっくりと左右に倒しながら伸ばし、呼吸は止めないようにストレッチを行います。5〜10秒を3〜5回往復しましょう。
8:僧帽筋(上部、中部)のストレッチ
正面で両手を繋ぎます。(B)は(A)の腕を引っ張るように体重をかけ、(A)は腕の力を抜いて背中を丸めて、肩甲骨下部から背中の上部を伸ばします。15〜20秒を1〜2回行います。
特集2動的柔軟性を高めるエクササイズ

後半では、競技パフォーマンスの向上に必要な「動的柔軟性」を高めるダイナミックフレキシビリティの方法を紹介します。

ダイナミックフレキシビリティを理解する

ダイナミックフレキシビリティは、主に、プリパレーションタイム(準備運動)やコンディショニングトレーニングの一環として活用され、関節の曲げ伸ばしや回旋などを行い、意識的に筋肉を動かしてストレッチを行う方法です。筋肉は意識して縮めることはできても、意識して伸ばすことはできません。伸ばしたい筋肉の反対側に位置する筋肉を収縮させること(自動運動)でストレッチをかけます。

ダイナミックフレキシビリティのメリット
・筋の伸張性が高まるとともに筋間コーディネーションが向上し、体の動きがスムーズになる。
※複数の筋群がうまく力を配分しあって目的とする動きを行うこと
・スポーツで要求される様々な動作に応じた種目があり、それぞれのスポーツに必要な柔軟性を向上させる。

ダイナミックフレキシビリティの効果は、関節を大きく動かして可動域を広げる「動かす部位の効果」だけではなく、動きの中で体を支持するための姿勢やバランスなどの「支持する部位の効果」もあります。つまり、ダイナミックフレキシビリティのトレーニングを正しく行うためには、ただ体を大きく動かすのではなく、姿勢やバランスなどを意識して取り組むことが重要です。また、急激に筋肉を伸ばしたり、速い動きから取り組むことは避け、ジョグや軽めのスキップなどで体をほぐすことから始め、まずはウォーキングなどのゆっくりとコントロールしやすい動きやスピードから行いましょう。

主なダイナミックフレキシビリティのドリル

ダイナミックフレキシビリティは、スポーツに必要とされる動きの予行練習または強調するために利用できます。このため、その場でできる種目に限らず、ウォーキングやランニング、スキップなどを取り入れた種目で実施することができます。また、スポーツによっては前方だけではなく横方向や後方、さらには方向転換などが含まれるので、それらの競技特性を考慮して実施することも必要です。

A:ヒールトーウォーク
かかとから地面に着き、足裏全体で接地した後、膝を高く上げつま先立ちで姿勢を保持しながら歩きます。足の裏で体重移動を感じながら、姿勢やバランスを意識して行いましょう。

[動画がご覧いただけます]

B:ニーアップウォーク
胸の前に上げた手に、膝をタッチするように引き上げながら歩きます。支持脚はまっすぐ、引き上げた脚のつま先は引き上げ、接地は前足部を意識しましょう。

[動画がご覧いただけます]

C:サイドニーアップウォーク
手を左右に広げ、膝を上腕(肘)にタッチするように引き上げます。
体が左右に倒れないように注意しましょう。

[動画がご覧いただけます]

D:トータッチウォーク
蹴り上げたつま先に、反対側の手をタッチしながら進みます。上半身が後ろに反ったり、膝が曲がりすぎたりしないように注意します。

[動画がご覧いただけます]

E:ラテラルツイストステップ
膝を引き上げ、腰の捻り動作で横方向に進みます。膝の引き上げは大きく行い、姿勢が崩れないように注意しましょう。

[動画がご覧いただけます]

F:バックハードラーウォーク
後方に進みながら、ハードルをまたぎ越すように膝を大きく回します。体が左右にふらつかないようバランスよく行いましょう。

[動画がご覧いただけます]

講習会情報

第24回SAQシンポジウム開催のお知らせ

テーマ「System(システム)」
2018年1月27日(土)・1月28日(日)/大宮ソニックシティ


2018年新春に第24回SAQシンポジウムを開催します。
今回のシンポジウムは、パフォーマンス向上に関わる諸要素とそれらの仕組み「システム」に着目し、SAQトレーニングを競技へと応用、発展させる上での周辺知識の充実と包括的なパフォーマンスの向上に繋がるヒントをお伝えします。
今回も国内外で活躍するスポーツ医科学の専門家や、世界を舞台に活躍したアスリート、トレーニングコーチを講師に招き、トップアスリートを生み出すノウハウや数年後に控えた数々のスポーツイベントに向けた選手育成の現状など、現場指導に直結する内容でお届けします。

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