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Vol.129 2018年1月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.129
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2018年1月号(12月14日発行)
バックナンバー


特集1ペアストレッチの効果と方法
–下肢編–

特集2身体を温める食事
冷え知らずで冬を乗り切る

インフォメーション講習会情報

電子版ディスパッチ2017

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特集1ペアストレッチの効果と方法 –下肢編–

今回は下肢のペアストレッチの方法をご紹介します。一人で行うストレッチに比べて多くの点で有効なペアストレッチですが、やり方を間違えると効果がないばかりでなく、身体を痛めてしまう可能性もあるため、正しい方法で行いましょう。
まずは、伸ばそうとする筋肉の起始部をしっかりと固定して適度な力加減を調節しながら伸ばすことが大切です。その他、呼吸を行うこと、ケガをしている部位は避けること、痛みが出た際は無理に我慢しないこと、身体が温まっていない場合は反動をつけないようにすることなどに注意しながら行いましょう。
また、特にストレッチが必要となる「身体が硬い(柔軟性が低い)人」ほどうまくできないものです。リラックスして筋肉が伸びる刺激を受け入れることが良いとはわかっていても、そのポーズを作るために力んでしまい、なかなか力を抜けないことが多いようです。身体が硬いと、後で痛くなるからと、余計にストレッチをしたくなくなり、どんどん身体が硬くなるという悪循環もあります。ストレッチの効果をしっかりと理解して、リラックスした状態で行い、お互いにストレスを与えないよう両者が心がけましょう。

下肢のペアストレッチの方法

1:ハムストリング(大腿後部)と大殿筋のストレッチ
仰向けになり、前後開脚で行います。ストレッチする方の脚は膝をしっかりと伸展させ、足首を背屈させます。両方のつま先が外に開かないように注意しましょう。また、逆脚の筋肉(関節)を軽く縮めることにより、ストレッチ効果が高まります。10秒から15秒伸ばしたら、可動域をほぼ変えずに下肢を捻っていき、ハムストリングと同時に臀部をストレッチしていきます。

2:ハムストリング(大腿後面)のストレッチの組み合わせ
前後開脚ストレッチでは、写真のように足先と股関節の方向を変えることで、伸ばされる筋肉が変わります。
これによりハムストリング全体の柔軟性がさら向上し、効果的なストレッチになりますので、組み合わせて行ってください。
3:股関節内旋のストレッチ
(うつ伏せで下腿を外側に開く)

うつ伏せで両膝を90度に曲げ、下腿をゆっくりと外に広げながら股関節を内旋させます。ここでは柔軟性を向上させるだけでなく、左右の外旋筋群の柔軟性のバランスを確認して、左右差がないようにしていくことが重要です。
4:股関節外旋のストレッチ
(仰向け外転外旋位)

仰向けで行います。ストレッチする方の股関節を外転外旋位のポジションで固定し、下腿内側を胸に近づけながら主となる中殿筋と小殿筋をストレッチしていきます。ここで伸ばされる筋肉群は腰痛予防に関係する筋肉のため、左右のバランスを確認しながら行いましょう。
5:股関節前面と大腿前面のストレッチ
側臥位で行います。下側の脚は股関節と膝関節を曲げて前に出し、上側の脚は膝を最大屈曲させます。(B)は(A)の膝上部を押さえ、足首を身体で固定します。もう片方の手で仙腸関節を固定して、押さえている膝をゆっくりと後方に引いてストレッチします。
6:大腿筋膜脹筋(広背筋)のストレッチ
側臥位で行います。背中側をベッド中央より端に位置して、上側の下肢を膝を曲げないように後方に引き、ベッドのない所で膝を下方に押し下げていきます。同時に(A)は広背筋が伸びるように上側の腕を顔の方向に伸ばし、(B)は背中側から肋骨を押さえて上体を固定します。
7:内転筋群のストレッチ①(膝屈曲)
内転筋を効果的にストレッチするために、保持する脚は写真のように外転させます。股関節、膝、足関節を十分に屈曲させて、外に開きながら上体に引きつけます。
8:内転筋群のストレッチ②(膝伸展)
内転筋を効果的にストレッチするために、保持する脚は写真のように外転させます。脚は伸展位で膝が曲がらないように、股関節を外転位にしてゆっくりと開きながらストレッチします。
特集2身体を温める食事 冷え知らずで冬を乗り切る

ウォームアップをしてもなかなか身体が温まらない、クールダウンやケアをしても疲れが取れない、朝晩の冷えでよく寝られないなど、冬特有の悩みに困っていませんか? 寒い中で練習をする状況はみんな同じです。今回は身体を温める食事を考えてみましょう!

食事が身体を温める? 身体を温める食事?

食事によりエネルギーが作られ、その過程で熱が放出されて(食事誘導体熱産生)体温が維持されます。エネルギー不足や炭水化物の不足は体温の低下を招くため、特にスポーツ選手は炭水化物を摂ることが重要になります。減量中の場合でも、減らしすぎないよう注意しましょう。また、エネルギーや栄養素を身体の隅々の細胞まで運ぶためには、血液の循環が重要です。しかし、手足や内臓が冷えることで「血液の循環が悪くなる→消化吸収・エネルギーの代謝が悪くなる→体温が上がりにくい」という負の連鎖が起こります。これでは、疲労回復が遅くなり、高いパフォーマンスは望めません。疲労により内臓の機能が低下しているときや、貧血、血液・血管系が不調である時はさらに体温が上がらず身体が冷えてしまいます。

▷▷▷食事のポイント!◁◁◁
□ エネルギー源である「炭水化物」を摂っている
□ 血液の循環を良くする食事を考えている
□ エネルギーの代謝を高める食事を考えている

当てはまらない項目に注目です。下記段落①~③を参考に身体を温める食事でパフォーマンスを向上させましょう! また、冬季はトレーニング強度が高くなるため、血液の循環が悪くなりがちです。先月・今月号のトレーニングやペアストレッチを参考にしてみましょう。小さな心がけがコンディションに大きく影響します。

①冷え知らずで冬季を乗り切る基本のステップ A・B・C
A.朝食を必ず食べよう!
寒くて布団から出られず時間がない… 朝食を食べずに学校へ向かってはいませんか? 朝食を食べることで体温が上がります。練習前だけではなく、起床時の状態がその日のパフォーマンスに繋がります。

B. エネルギー源は炭水化物から摂ろう!
冬季練習時はウエイトアップのために「たんぱく質」に注目しがちです。たんぱく質もエネルギー源となるので身体を温めてくれますが、エネルギー源を確保するためには「炭水化物」が不可欠です。身体を温め、パフォーマンスをより良い状態にするには、炭水化物の摂り方を見直しましょう。冬場は主食にもち米や餅を取り入れるとよいでしょう。もち米や餅は胃を温めてくれます。和食の知恵ですね!

C. ファストフードや甘いお菓子、甘い飲み物を控えよう!
「エネルギーはきちんと確保できているし、食事も抜くことはないです!」と、自信を持って言う選手ほど、実はファストフードや甘い飲料についつい手が出てしまいがち。頑張っている自分へのご褒美に時には楽しむ食事があっても良いですが、その回数とタイミングはどうでしょうか? ファストフードの油や、甘いお菓子や飲料の砂糖は、血液中の脂質や糖質を増加させ、血液がドロドロになっていきます。血の巡りはコンディションに大きく影響します。

②血液の循環を良くする・血を作る食材
・さば、あじ、いわし(青魚) ・たこ、いか、えび(甲殻類)
青魚は「EPA」や「DHA」 、甲殻類には「タウリン」が多く含まれ、血液の循環を良くする働きがあります。今の時期のさばは、脂がのっておいしいですね。この脂にEPAやDHAが多く含まれています。最近では、タウリンは貧血の改善にも繋がると言われています。

③エネルギーの代謝を高める・身体を温める食材
・しょうが、とうがらし ・ニラ、ネギ、玉ねぎ
これらの食材は血行を良くし、エネルギーの代謝を良くすると言われています。冬季のコンディショニング、減量にもおススメです!

料理を選択するポイント

野菜炒めやサラダなどの料理を、冬はあんかけやスープ類にアレンジしてみましょう。内臓の負担を和らげ、身体を温めてくれます。あんかけ丼やおでんなどは、コンビニでも選択できますね。

鯖のキムチ煮

材料(2人前)
・さば 2切れ
・じゃが芋 小2個
・ニラ 1/2束
・白菜キムチ 100g
・ごま油 小さじ1
(A)
 ・水 300ml
 ・鶏ガラだし(顆粒) 小さじ1
 ・酒、しょうゆ、みりん 各大さじ1
 ・コチュジャン 小さじ1
(飾り用)
 ・白ごま 適量

作り方
1.さばは皮目に切れ目を入れる
2.じゃが芋は皮をむき2等分にする
耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱しておく(500Wで5分程度)
3.ニラは5cm程度に切る
4.フライパンを温めごま油をしき、白菜キムチとニラを入れて軽く炒める
5.(A)の調味料を入れて、煮立ったらさばと2のじゃが芋を加え、
落し蓋をして中火で5〜6分煮る
6.落し蓋をとって煮汁を少し煮詰め、器に盛り付けたら完成!

「魚をなかなか食べてくれない」と悩む保護者の皆さんへお応えします! ごはんがすすむ1品です。身体を温める食事として、常備しておくとよいですね!さばは白菜キムチで煮ると臭みも消えふっくらとします。辛味を追加できそうな場合は、「粉唐辛子」を加えると、さらにエネルギー代謝が上がります。

五目たまごあんかけうどん

材料(2人前)
・豚肉 1枚(40g)
・しいたけ 小2個
・にんじん 1/4本
・卵 2個
・うどん(冷凍) 2玉
・むきえび 小6個(60g)
・スナップえんどう 4個
(下処理)
 ・酒 小さじ1
 ・塩コショウ 適量
(A)
 ・白だし 大さじ4
 ・水 600cc
 ・しょうが汁 小さじ2
(B)
 ・片栗粉 小さじ3
 ・水 大さじ4

作り方
(下処理)
・うどんをレンジで加熱
・えびは、酒小さじ1と塩コショウをふり、耐熱容器に入れ電子レンジで2分ほど加熱
・スナップえんどうはヘタと筋を取り、電子レンジで加熱
1.豚肉は一口大に、しいたけは軸をとり薄切りに、にんじんは短冊切りにする
(B)を溶き合わせておく
2.鍋に(A)を入れ、煮立ったら1の食材を入れて5分ほど煮る
火が通ったら(B)を入れ、とろみがつくまで煮る
3.溶いた卵を加え、混ぜ合わせてから火を止める
4.器に盛り付けたら完成! スープジャーを使えばお弁当にもできます!

あんかけとしょうがで身体の芯から温まる1品です。休日の練習でお弁当に困った時にいかがでしょうか。選手の皆さんでも簡単に作れますよ!

講習会情報

第24回SAQシンポジウム開催のお知らせ

テーマ「System(システム)」
2018年1月27日(土)・1月28日(日)/大宮ソニックシティ


2018年新春に第24回SAQシンポジウムを開催します。
今回のシンポジウムは、パフォーマンス向上に関わる諸要素とそれらの仕組み「システム」に着目し、SAQトレーニングを競技へと応用、発展させる上での周辺知識の充実と包括的なパフォーマンスの向上に繋がるヒントをお伝えします。
今回も国内外で活躍するスポーツ医科学の専門家や、世界を舞台に活躍したアスリート、トレーニングコーチを講師に招き、トップアスリートを生み出すノウハウや数年後に控えた数々のスポーツイベントに向けた選手育成の現状など、現場指導に直結する内容でお届けします。

詳細・お申し込みはコチラから
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