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Vol.130 2018年2月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.130
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2018年2月号(1月14日発行)
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特集1全身持久力を高めよう
特集2持久力を高める食事
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インフォメーション今月のピックアップ

電子版ディスパッチ2018

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いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。
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特集1全身持久力を高めよう

「試合終盤で運動量が落ちてしまう」、「後半にバテてしまって思うようにプレーができない」などパフォーマンスレベルを落とさずにプレーを続けることに課題を感じている選手やチームも多いのではないでしょうか。持久力は、勝敗を決める重要な局面やレース終盤の追い込みなど、もうひと踏ん張りするためにも欠かせない要素であり、冬季トレーニングにおいてもしっかりと高めておきたい体力要素の一つです。
今回は、この「運動を長く続ける能力:全身持久力」について考えてみましょう。

全身持久力とは

持久力とは、粘り強さのことで、疲労に耐えながら運動を続ける能力を意味します。持久力は、「全身持久力」と「筋持久力」の大きく2つに分類されます。持久走などで長時間運動を続けると体が疲労して「ゼーゼーハーハー」と呼吸が苦しくなるように、体全体の筋肉や心肺機能など全身を使った運動を長く続ける能力のことを「全身持久力」と言います。それに対して、重いものを長時間持ち続けると、呼吸は苦しくなりませんが、筋肉が疲労してきます。この時のように、筋肉自体を長時間働かせる能力のことを「筋持久力」と言います。
全身持久力には心肺機能の高さが大きく関わっており、「最大酸素摂取量」という指標によって評価されます。体を動かすためのエネルギー(ATP)はミトコンドリアという細胞によって作り出されます。ATPを作り出すには酸素が必要であり、歯車のように呼吸によって体に取り込まれます。呼吸によって取り込まれた酸素は、肺から心臓へ、心臓から全身へと送られます。長い時間体を動かし続けるためにはこの歯車を円滑に回し続けることが必要で、全身持久力とは、運動強度が高くなったり運動時間が長くなったりしても、体内に酸素を取り入れ、利用することができる能力と言うことができます。

全身持久力を高める必要性

全身持久力にしても筋持久力にしても、持久力を高めるということは、言い換えれば疲労に耐えられる体を作るということです。全身持久力においては、長距離走のように長い時間一定のペースで続ける運動だけではなく、「動く」と「止まる」を繰り返す瞬発系のスポーツでも必要な要素です。
テニスを例にすると、1回のプレーは10秒以内で終わるため、瞬発的な力の発揮が求められますが、長い時には1時間以上(競技レベルによってはそれ以上)プレーを続けなければいけません。全身持久力がなければゲーム中に疲労してしまい、プレーの間に回復できなくなってしまいます。
全身持久力は基礎体力を構成する重要な体力要素の一つであり、トレーニングの中でしっかりと取り組んでいく必要がありますが、それぞれの競技の特性に応じて高めていくことが重要です。

全身持久力を高める

全身持久力のトレーニングには、ジョギングやサイクリング、水泳など、全身を使う運動が適していますが、その方法については、ただ長い時間、長い距離を走れば良いというわけではありません。
全身持久力のトレーニングには、持続トレーニングやインターバルトレーニングなどの方法が用いられます。

・持続トレーニング
 ジョギングやサイクリングなど、強度が比較的軽い運動を一定の
 ペースで長く続けて行う方法
・インターバルトレーニング
 負荷が高い運動と負荷が軽い運動を交互に行い、運動のペースに
 緩急をつけて行うトレーニング方法

スポーツによっては、長い時間一定のペースで動き続けるのではなく、試合の中で短い距離のダッシュや急激な方向転換、素早い動き出しなど瞬発的な動きを繰り返す種目もあります。持久力のトレーニングとして持続トレーニングばかりに取り組んだ結果、試合後半になって呼吸は楽だけど、体が重くて動かないという状況にならないように、競技特性や目的に応じてトレーニングを行いましょう。

トレーニングの強度

全身持久力の評価やトレーニング強度は、最大酸素摂取量や心拍数によって把握する方法が用いられますが、専門的な設備や知識がないと正確には測定できなかったり、心拍数はその日の体調やストレス、気温によって影響を受けることもあります。そこで、ボルグスケールに代表される「主観的運動強度(RPE)」を用いて、選手に対して主観的にトレーニング強度を確認する方法もあります。
これは、その人が思ったキツさや辛さを大体の数値で表すことができる指標で、簡易的に行うことができるという利点の他にも、その数値を記録していくことで運動強度がどのように変化したのかをまとめやすくなります。

また、年齢などによって差はありますが、ボルグスケールの数値を10倍するとその時の心拍数に近い値になるよう工夫されています。数値の13:「ややきつい」と感じる辺りが血中の乳酸が増え始めるポイントと推測されており、心肺機能の向上は12〜14あたりの運動強度を目安にすると良いでしょう。選手によっては、同じトレーニングメニューでもその日の体調によって運動強度の感じ方が違うこともあります。こうした主観的な運動強度を目安に疲労度や練習強度の管理を行ってみてはいかがでしょうか。
体力の基盤を作る冬季トレーニングは、自分の体の感覚と向き合いながら無理のないように取り組みましょう。
特集2持久力を高める食事

冬季は来シーズンに向け基礎体力を積み上げる大切な時期ですが、走るトレーニングが苦手という選手やなかなか効果が上がらないことで悩んでいる選手はいませんか? 全身持久力はトレーニングと食事の掛け合わせで向上します。苦手意識を克服して取り組むために今回のポイントをおさえましょう。来シーズン目指す「疲れにくい身体」「スタミナのあるプレー」はすぐそこに見えてきますよ。

エネルギーの消費量が高い

有酸素系運動は、酸素を利用して炭水化物と脂質からエネルギーを作ります。この過程が一番エネルギーを消費するため、全身持久力の向上を目的としたトレーニングを取り入れる時期は、必要なエネルギー量が増えます。
「練習前まで」と「練習後」の炭水化物の摂り方ができていますか? 炭水化物はトレーニングに使うためのエネルギー源(グリコーゲン)として筋肉や肝臓に蓄えておくことができ、これができているとトレーニングの効果が上がります。

体脂肪を燃焼するにも炭水化物が必要

上記のエネルギーの作られ方を「ロウソク」に例えると、糖質が芯で脂肪がロウ。いくらロウに火を当てても、芯がなければ火は大きくなりません。芯(糖質)があることで、ロウ(脂肪)をエネルギーに変えることができます。
炭水化物を摂らない選手が増えていますが、その分お腹が空いたら好きなものを食べているはずです。それでは効率が悪いことは明らかです。食事の量と、その「中身(質)」を考えていますか?

エネルギー代謝にはビタミンB1

「とにかくご飯は誰よりも食べます! でも、なかなかトレーニングの効果が見られません。疲れが抜けません…」と悩んでいる選手は、「ビタミンB1」の摂り方を見直してみましょう。炭水化物をエネルギーとして燃焼させる過程にはビタミンも必要です。特にビタミンB1が不足すると全身持久力(最大酸素摂取量)が低下すると言われています。次のような食材を取り入れてみましょう。

・豚肉
・うなぎ(かばやき)
・たらこ(おにぎり)
・枝豆
・ナッツ類
(カシューナッツ、くるみ、落花生)

全身持久力(最大酸素摂取量)とヘモグロビン濃度

全身持久力の向上には酸素の取り込み方が重要です。全身に酸素を運ぶ役割は血液中の「ヘモグロビン」が行います。左ページの図:ワッサーマンの歯車で考えてみましょう。ヘモグロビンが歯車で、ミトコンドリアはエネルギーを作る工場です。貧血の状態は、歯車が回らないため全身への酸素の取り込みが悪く、有酸素能力が低下=持久力が低下していきます。食事で改善・予防をしながらトレーニングを積んでいきましょう。血液の状態はどうですか?
※医師・スポーツ栄養士/管理栄養士の相談のもと判断しましょう。

~貧血を改善・予防するための食材~
鉄 …… 豚レバー、牛肉、卵、いわし、カツオ、マグロ、あさり、
   がんもどき、厚揚げ、油揚げ、納豆、豆乳
ビタミンC …… ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃ、キウイフルーツ、オレンジ

インターバルトレーニングにはBCAA

アミノ酸も運動時のエネルギー源となります。特にエネルギー源になりやすいのが、BCAA(分岐鎖アミノ酸:バリン、ロイシン、イソロイシン)です。 ①グリコーゲンを節約し、②筋肉を増量させ、筋肉のダメージを抑え、③筋肉痛や疲労感を抑えると言われています。
①~③の効果を期待するのであれば、インターバルトレーニング時にBCAAの摂り方を考えてみるのはいかがでしょうか。赤い肉(特に牛肉)や、マグロ、卵、牛乳、大豆に多く含まれます。

豚肉のピカタ

材料(2人前)
・豚肉 2枚(120g)
・塩こしょう 少々
・小麦粉 小さじ1
・卵 1個
・ピザ用チーズ 20g
・サラダ油 小さじ1

作り方
1.豚肉を2等分にし、塩こしょうをふり、小麦粉をはたく
2.卵を溶き、チーズと混ぜておく
3.フライパンを中火で温め、サラダ油をしく
4.1の豚肉を2の卵とからめ、熱したフライパンで焼く
  (この時、余った卵は上からかけるとふっくらした仕上がりになります)
5.1分ほど加熱し、焼き面がきつね色になったらひっくり返す
6.弱火で2分ほど加熱し、焼き面がきつね色になったら完成!

普段は玉子焼き&生姜焼きという組み合わせをアレンジしてみました。豚肉でビタミンB1の補給! ピカタにすることで卵を使いBCAAも取り入れられるので、全身持久力向上のお弁当にオススメです。また、あえ衣は卵と一緒にチーズを使うことでごはんがすすむおかずになります。
写真は女子選手向けのお弁当の目安量です。男子選手の皆さんは1.5〜2倍を目安にお肉・ごはんの量を調節してみてください!

青椒牛肉絲~チンジャオニウロウス~

材料(2人前)
・牛もも肉(ブロック) 140g
・塩こしょう(牛肉下味用) 少々
・舞茸 1パック
・ピーマン(カラーピーマン) 小8個
・なす 小1個
・サラダ油 小さじ2
・塩こしょう(仕上げ用) 少々
(A)
 ・すりおろしにんにく 小さじ1
 ・醤油 大さじ2

作り方
1.牛肉を細切りにし、塩こしょうをふり、平らな皿にのせる
2.1の牛肉の上に一口大にさいた舞茸をのせ、10分ほどおく
3.ピーマンはヘタと中の種を取り、細切りにする
4.なすはヘタを取って2等分にし、斜め切りにする
5.フライパンを強火で温め、サラダ油(小さじ1)をしき、2の牛肉と舞茸を炒める
6.肉に火が通ったら一度皿に取り出す
7.同じフライパンに残りの油(小さじ1)をしき、3のピーマンと4のなすを入れ炒める
8.火が通ったら(A)と6を加え、全体に味がなじんだら、塩こしょうで味を調え完成!

牛もも肉は舞茸と一緒においておくことで柔らかく仕上がります。ブロックがない場合は、薄切りでもOK。牛もも肉の「鉄」とピーマンの「ビタミンC」の食べ合わせで、貧血の改善・予防に! 牛肉は値段が気になる…と思われがちですが、安くなった日にまとめて作り置き!と常備菜にも万能です。

講習会情報

第3回スポーツ救急サミット報告

2017年12月17日(日) 帝京平成大学 池袋キャンパス
主催:NPO法人 コンディショニング科学研究所(RICS)
協力:コンディショニング科学研究室
特別協賛:株式会社クレーマージャパン
「スポーツ現場における救急体制〜緊急時対応計画(EAP)の普及に向けて〜」のテーマのもと、第3回となるスポーツ救急サミットが開催されました。日本中のスポーツ環境にEAPを普及させるための取り組みや課題等について、学生トレーナーから日本代表チームに関わるスタッフまで、様々な観点から議論が行われました。AEDや心肺蘇生マネキン、スパインボードなどの機材に実際に触れることができるエリアもあり、スポーツ環境改善に向けた重要な場となりました。

新座市陸上競技協会主催 新座陸上スクール2017報告

2017年12月17日(日) 新座市総合運動公園陸上競技場
埼玉県新座市において陸上スクールを開催しました。新座陸上スクールでは過去最多となる260名の参加者にお集りいただき、快晴の空のもと無事に執り行うことができました。講師には地元出身の土井杏南選手と、陸上スクールのゲストとしては初めてパラアスリートの手塚圭太選手をお迎えし、お二人の話を熱心に聞き入る参加者の皆様の姿が印象的でした。今回のスクールで学んだことをチームに持ち帰っていただき、冬季練習に生かしてもらえればと思います。
[2017新座陸上スクール報告]

クレーマージャパン主催 栃木陸上スクール2017報告

2017年12月24日(日) 佐野市運動公園陸上競技場
栃木県内の中学生を対象に陸上スクールを開催しました。ゲスト講師には、日本代表として数々の国際大会への出場経験がある齋藤仁志選手をお迎えし、冬季トレーニングにおいて重要な基礎体力作りに役立つメニューを紹介していただきました。ユニークなトレーニング方法が数多く紹介され、厳しいトレーニングも工夫次第で楽しくなることが伝わり、笑顔が印象的なスクールとなりました。参加者・保護者の皆様、ご協力いただいた先生方、ありがとうございました。
[2017栃木陸上スクール報告]

今月のピックアップ

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問い合わせ先 TEL 048-527-1977 営業時間 9:00-17:00(土日祝休)

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