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Vol.131 2018年3月号

スポーツ情報誌
DISPATCH Vol.131
クレーマーディスパッチ
よりよいスポーツライフのために
2018年3月号(2月14日発行)
バックナンバー


特集1持久力を高めるトレーング
-サーキットトレーニング-

特集2持久力を高める食事
-カーボカウント-

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電子版ディスパッチ2018

ご意見・ご要望をお聞かせください

いつもクレーマージャパンをご利用いただき、誠にありがとうございます。スポーツ情報誌「クレーマーディスパッチ」について、ご意見・ご要望などございましたら、ぜひお聞かせください。今後の記事の充実に向けて役立てさせていただき、より皆様のスポーツライフに役立つ情報をお届けできるよう全力で取り組んでまいります。
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特集1持久力を高めるトレーング -サーキットトレーニング-

先月号では、全身持久力をテーマに取り上げ、持久力とは何か、持久力を高める重要性についてお伝えしました。全身持久力とは、体全体の筋肉や心肺機能など全身を使った運動を長く続ける能力です。持続トレーニングやインターバルトレーニングなど、心肺機能に負荷をかける全身運動を持続することによって高まり、疲労に耐える体を作ることができます。
今回は、先月号のポイントを押さえながら、全身持久力を高めるための「サーキットトレーニング」をご紹介します。
長い時間、長い距離を何となくダラダラと走るよりも、1kmを全力で走る方が全身の筋肉や心肺機能に負荷がかかることが想像できるように、トレーニングも時間や距離をどれだけ行ったかだけではなく、運動の強度にも注目して行いましょう。

サーキットトレーニングとは

異なる種目のエクササイズを組み合わせ、連続して行うことで全身の筋力や持久力などをバランス良く鍛えるトレーニング方法です。
走る、跳ぶなどの全身運動を組み合わせ、短い時間の中で様々な種類のエクササイズを行います。種目間の休息時間を短くし、ある程度の強度の運動を休みなく継続して行うことで、心肺機能のベースアップや全身運動としての効果を発揮します。また、冬季トレーニングのバリエーションとしても用いることができます。

トレーニング実践

①プランクウォーク 20回
エルボー・トゥ(肘とつま先)の姿勢で体を支え、姿勢を保持したまま左右の足を交互に地面から浮かせます。アジリティディスクなどを用いることで、よりバランスに負荷をかけることもできます。

[動画がご覧いただけます]


②片足ラダー(ジグザグ) 左右1往復ずつ
ラダーを片足ジャンプでジグザグに進みます。ジャンプのリズムやバランスに注意しましょう。

[動画がご覧いただけます]


③ラテラルステップ(マイクロハードル) 3往復
マイクロハードルを並べ、横方向にハードル間を2歩で移動します。

[動画がご覧いただけます]


④フラッターキック 20回
仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばします。空中でバタ足をするように、左右の足を交互に上下に動かします。この時、自転車を漕ぐような動きにならないように注意し、股関節から動かすことを意識しましょう。また、頭が地面から浮いて、背中が丸くならないように注意しましょう。

[動画がご覧いただけます]


⑤スプリットジャンプ(マイクロハードル) 10回ジャンプ×2セット
足を前後に開き、ジャンプと同時に足を入れ替えます。マイクロハードルを置くことでジャンプの高さや、足の入れ替えの時の股関節の動きを意識させます。

[動画がご覧いただけます]


⑥クロススキップ(ラダー) 2往復
ラダーの外に足が接地するようにクロスオーバーの動きでラダーを進んでいきます。体幹の捻りやリズムを意識して行いましょう。

[動画がご覧いただけます]


⑦シャトルラン 2往復
コーン間(5m間隔目安)を前後に切り返しながらダッシュで移動します。前方ダッシュだけではなく、バックランやサイドステップなど、スポーツに必要な動きを組み合わせてみましょう。

[動画がご覧いただけます]


上記の回数は目安として設定しています。各種目を一度行ってみて、どのくらいの量を行うと呼吸や心拍数が高まるのか、姿勢や動きが乱れることなくできる量はどのくらいなのかを把握することが重要です。種目についても、ダッシュ系やジャンプ系、体幹のトレーニングなど様々な運動のタイプを組み合わせて行ってみましょう。また、種目を反復回数ではなく時間(例えば30秒ずつ)で区切って行うこともできます。

特集2持久力を高める食事 -カーボカウント-

炭水化物はどれくらい摂ればいいの?

同じ練習をしていても、ある一定期間より選手の疲労度・パフォーマンス状況・トレーニング効果に異なる様子が見えてくることはありませんか? これは具体的な糖質(炭水化物)の必要量を、選手個々の体格・練習内容・パフォーマンスの状況によって調整するサインです。
身体に蓄えるエネルギー源(グリコーゲン)は筋肉量により異なります。練習内容が日々異なる場合、選手個々・練習内容に合わせたリカバリープログラムを考えていくことでトレーンングの効果を高めることができます。(出典 鈴木良雄監修:New Diet Therapy 栄養とアスレティックパフォーマンス、日本臨床栄養協会誌、127、1-52(2017))

アスリートの炭水化物摂取のためのガイドライン
①軽い(低強度、スキル主体の運動)
 …… 3〜5g / 現在の体重 / 日
②中等度(1時間以内の中強度の運動)
 …… 5〜7g / 現在の体重 / 日
③高い(持久運動、1〜3時間の中・高強度の運動)
 …… 6〜10g / 現在の体重 / 日
④非常に高い(4〜5時間以上の中・高強度の運動)
 …… 8〜12g / 現在の体重 / 日

考えてみよう! 自分に必要な炭水化物の量

上段落のガイドラインを参考に計算してみましょう。

A. 本日の練習強度番号:【   】
B.【Aで選んだ強度番号に書かれている数字】g × 現在の体重【   】kg = 【   】g

  例)A:②5〜7g × 現在の体重65kg = 325〜455g
C. Bの計算結果がその日に必要な炭水化物量です。

カーボ(炭水化物量)カウントを行ってみよう!

食品例(目安量) 炭水化物量
ごはん茶碗(ふつう150g) 55g
食パン(6枚切り2枚) 56g
うどん(1人前200g) 55g
あんぱん(1個100g) 50g
バナナ 23g
オレンジジュース 22g

1日450gの炭水化物が必要な場合を例に考えてみましょう。普段、3食の主食の量をお茶碗の大サイズ(300g)で食べているとします。上の表より3食で330gの補給となり、120gを+αとして、練習前・後の補食に取り入れても良いですし、3食のごはんの量を増やしても良いです。強度が高い・非常に高い練習内容の日は、必要な炭水化物量が増えます。調整期・試合期では調整できていても、この時期は練習の内容に合わせた補食内容と回数・主食の量を調整する力が必要になります。必要な摂取量を計算してみましょう。

指導者の皆さまへ

全身持久力を高めるトレーニングの時は貧血に注意しましょう。ふらふらする・集中力がないという症状が見えずとも、2ケ月後のシーズンインの時に気付いたら貧血になっていたということも起こります。安易な鉄剤注射は体調悪化のもとです。先を見据え、この時期の食事に気を付けていくことで貧血を予防することができます。
ディスパッチVol.110 2016年6月号ディスパッチVol.111 2016年7月号参照)

豚レバーの塩麹炒め

材料(2人前)
・豚レバースライス 100g
(A)
 ・酒 大さじ1
 ・塩麹 大さじ1
・にんじん 1/2本
・ピーマン 2個
・すりおろしにんにく 小さじ1/2
・ゴマ油 小さじ1
・片栗粉 大さじ1

作り方
1.レバーを水で洗う
2.チャック付きのポリ袋にレバーと(A)を入れて、冷蔵庫で20分程度おく
  (時間がある場合は一晩おいても良い)
3.にんじんとピーマンは千切りにする
4.耐熱容器に(3)と少量の水を入れてラップをし、電子レンジで加熱する
5.(2)のレバーに片栗粉を入れる
6.フライパンを温め、ゴマ油をしき(5)のレバーを焼く
  (片栗粉がこげないよう、こまめにひっくり返す)
7.一度レバーを皿に取り出し、同じフライパンにすりおろしにんにくと
  (4)のにんじん、ピーマンを炒める
8.(6)のレバーを加え合わせたら完成!

貧血予防とわかっていてもレバーはなかなか料理しづらいですよね。レバーは塩麹でつけておくことで臭みを抑え、食べやすくなります。あわせて、ピーマン・にんじんが嫌いな子も食べやすい味付けです! ポリ袋にいれておく時間が長いほどレバーの臭みを抑えられるため、時間があるときにつけておいてあとは焼くだけの常備菜としてもおすすめです。

チヂミ

材料(4人前)
・ニラ 1束
・にんじん 1/2本
・小エビ 大さじ2
・豚肉(こま切れ) 80g
・炒め用油 小さじ1
・焼肉のたれ 大さじ2
(A)
 ・卵 1個
 ・小麦粉 1/2カップ
 ・片栗粉 1/4カップ
・焼き用油(ごま油) 小さじ2

作り方
1.ニラは3cm幅に、にんじんは千切りにする
2.フライパンを熱し、炒め油をしきニラ、にんじん、小エビ、豚肉を入れ炒め、
  焼肉のたれで味を付ける
3.ボウルに(A)を合わせ、ダマができないように混ぜ合わせ、
  (2)の具材を焼肉のたれごと加えてよく混ぜる
4.(2)のフライパンをキッチンペーパー等でふき、ごま油の半量を熱し、
  (3)の半量を形を整えながら流し入れ、弱火で焼く
5.同様にもう1枚焼く
6.食べやすい大きさに切り、器に盛り付けたら完成!

小麦粉と片栗粉を使うことで炭水化物を、豚肉とニラで疲労回復を図る組み合わせです! 補食としても、副菜としてもおすすめの1品です。選手が自分でも作れる料理ですね。春休みにぜひ自分で作ってみましょう。
なかなかご飯がすすまない時や増量をしたい時、疲労がなかなか抜けない時に取り入れてみてください。

お知らせ

2018年1月23日、東京都の日本財団ビルにて、一般財団法人日本パラ陸上競技連盟と株式会社クレーマージャパンは日本代表選手の競技ウェアにおける契約延長の調印式を行いました。昨年ロンドンにて行われた、世界パラ陸上競技選手権でも代表ウェアを提供していましたが、改めて2021年3月末までのオフィシャルパートナーとしての契約を結んだ形となります。
当日は、同連盟三井理事長、同社外園代表取締役の両名が契約書へサインを交わした中、選手を代表して車いすT54クラスの樋口政幸選手(プーマジャパン)も同席し、ウェアに対する期待が語られました。
三井理事長からはこれまでの評価と2020年に向けた想いが熱く語られ、それを受けた外園代表取締役もその期待を受け止め、選手のための最高のウェア提供を約束しました。
オフィシャルパートナーとしてのウェア提供にとどまらず、パラアスリート参加の陸上スクールを開催するなど、イベントを通じたパラスポーツの普及活動を行っていきます。

講習会情報

第24回SAQシンポジウム「System」報告

2018年1月27日(土)、28日(日) 大宮ソニックシティ
「System」をテーマとした今年は、国内外でご活躍されている講師陣をお迎えし、大変充実した内容となりました。全国各地からお集まりいただいた受講者の方々も多くの発見があったようでした。次回は2019年1月26日、27日に開催します。さらに充実した内容となるよう努めて参りますのでぜひご期待ください。
[第24回SAQシンポジウム「System」報告]

今月のピックアップ

オリジナル卒業記念品のご案内

未来にはばたく卒業生に、伝えきれなかった感謝や励ましの気持ちを込めて卒業記念品を贈りませんか? 定番のマグカップや、ユニフォームのデザインをそのままプリントできるTシャツ型モバイルケースなど、様々な記念品アイテムをご用意しました。思い出の写真や一人ひとりへのメッセージを入れた記念品は、卒業生の心に刻まれる記憶になります。
http://www.cramer.co.jp/memento/

問い合わせ先 TEL 048-527-1977 営業時間 9:00-17:00(土日祝休)

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