ラダー

開閉ジャンプ
ジャンプトレーニング
（プライオメトリクス）

1マスごとに足を「開く、閉じる」と交互に行い、ジャンプしながら前方に進みます。
姿勢をまっすぐ保ち、リズム良くジャンプを行いましょう。

ダブルラダーシャッフル
ワイドスタンスでのCOD^※の学習
（アスレティックリハビリテーション）

ラダーを2つ並べて、外→中→中→外に移動します。姿勢良くスタンスを広くとり、体幹を安定させ、股関節を使うことを意識して行いましょう。
※COD …… change of direction（方向転換）

インアウトアウトイン
後方へのCOD^※動作の学習
（アジリティ）

前方から後方へのCOD動作を学習します。前と後ろへ充分に重心を移動させ、負荷を加えながら行いましょう。
※COD …… change of direction（方向転換）

スラロームジャンプ
斜め前方へのCOD動作の学習
（アジリティ）

一マスずつ斜め前方へ左右交互にジャンプしながら進みます。移動するときに、バランスを崩したり、片足ずつ地面に着かないように行いましょう。

両脚ジャンプ
ジャンプトレーニング
（プライオメトリクス）

開閉ジャンプで前方に進みます。ラダーの1マスごとに足を「開く、閉じる」と交互に行い移動します。姿勢を真っすぐ保ち、リズムよくジャンプを行いましょう。

ツイストジャンプ
ボディコントロールトレーニング
（アジリティ）

腰の捻り動作で横方向にツイストジャンプで進みます。ラダーの片側をまたぐ位置からスタートし、腰の素早い捻り動作で片足ずつ交互にラダーの中に入れます。身体がぶれないように上半身は安定させて、一定のリズムでジャンプしましょう。

4方向フットワーク
リズムとフットワークのトレーニング
（アジリティ）

スティックで囲まれたスペースでステップを行い、前方、側方、後方へ1ステップして戻る動作を繰り返します。バランスを崩さないように注意し、正しい動きでステップを素早く繰り返しましょう。

6方向ランダムステップ
多方向へのリアクションステップ
（アスレティックリハビリテーション）

その場でのフットワークから視覚もしくは聴覚から受けた合図で1ステップして戻り、すぐにフットワークを再開します。その動きを時間や回数を1セットとして行います。リズム良くフットワークを行い、正しい動きと素早いステップを意識しましょう。

3方向スタート（後ろ向き）
リアクションスタートトレーニング
（クイックネス）

パワーポジション^※1の姿勢から聴覚刺激^※2に反応し、3方向のいずれかに動き出します。正しく判断して動きましょう。
※1 素早く動き出せる姿勢
※2 声や手拍子などの音による刺激

8方向フットワーク
リアクションスタートトレーニング
（クイックネス）

パワーポジションの姿勢から聴覚刺激に反応し、8方向のいずれかに動き出します。正しく判断して動きましょう。

走り抜けスプリント
加速トレーニング
（スピード）

ランニングフォームとストライドを獲得するためのトレーニングです。スティックラダーを2足長、3足長、3.5足長…と徐々に間隔を広げて並べ、正しいフォームで駆け抜けます。素早いピッチで徐々にストライドを広げながら移動します。
※スティックラダーの間隔は、身長や体力レベル等を考慮して設定します

4方向ダッシュ
素早く動き出すためのトレーニング
（クイックネス）

4方向にスティックラダーを置き、パワーポジション(※1)の姿勢から前後左右いずれかの方向にダッシュします。聴覚や視覚などの合図に反応し、素早く動き出します。
※1 360度、どの方向にも素早く動き出せる姿勢のことをパワーポジションといいます