仕事から帰ってきて、お子さんのために食事づくり。アスリートとして身体づくりが大切なのは
もちろん分かっているけれど、限られた時間の中で何を作ったら良いのだろう?
そんな保護者の方のお悩みを解決するのが、「時短&作り置き」料理です。また、トレーニングの後に自炊をする選手にとっても、「時短&作り置き」料理は最適です。運動後30分以内に食事を摂り始めることは筋肉のリカバリーに繋がり、さらには料理で短縮した時間をケアのために使うことができます。
食事づくりをもっと楽しく、もっと楽に、そして身体づくりも妥協しない!
今回は「時短&作り置き」料理をテーマに、常備しておきたい食材とレシピをご紹介します。

目次
いつもの食材にこれをプラス!これだけ用意すれば大丈夫!
ストック食材・コンビニ食材を活用して、簡単作り置き料理!

いつもの食材にこれをプラス!これだけ用意すれば大丈夫!

時短&作り置き料理でもしっかりとタンパク質を補給できる食材

下処理に時間がかからず、短時間で調理ができるので◎! 魚の缶詰は骨まで食べられるのでカルシウム・ビタミンDと身体づくりに必要な栄養価アップ!

水煮大豆やミックスビーンズはタンパク質と鉄がしっかり摂れます。缶詰または個包装タイプの商品をストックしておきましょう! 豆製品の中でも「おから」は一度に使い切りにくい食材ですが、冷凍して2週間ほど保存ができます。残ったおからはいつもの料理にプラスで栄養価アップ!


手間をかけずに味に深みが増し、美味しさが引き立ちます。時短調理ができ、アスリートの身体づくりにも役立つので、特に牛乳は冷蔵庫に常備をしましょう!
だし汁の代わりとしても使えるので、味噌汁に入れても◎!

安価(100円前後)で時短調理として活用しやすい食材をリストアップしました。コンビニで手に入る食材はサラダチキンだけではありません。冷蔵庫に何もない時や買う時間がない時はコンビニを上手に活用しましょう。

時短&作り置き料理に欠かせない調味料と道具

時短調理でも手抜き料理とならず、手軽に美味しく作ることができる調味料をリストアップしました。特にオイスターソースは中華料理だけでなく、和食の隠し味として入れると美味しさが引き立つ万能調味料です。

●スライサー
包丁を使わずに細切りや、みじん切りができます。薄く・細かく切ることができれば料理も短時間で済みます。

●保存袋/アルミホイル
鶏ハムやローストポークのように、作り置き調理が簡単にできます。沸騰湯に入れて、置いておくだけで出来上がるので、他のことをしながら空き時間に作ることができます。

ストック食材・コンビニ食材を活用して、簡単作り置き料理!

缶詰料理
さばの水煮缶を使ってさばドライカレー

日持ちの目安:3日間
料理時間:目安10分


●栄養価(ご飯の量込み 1人分)
エネルギー  600kcal
たんぱく質  22g
脂質     13g
炭水化物   95g
カルシウム  200mg
鉄      2.2mg
ビタミンD  6.6μg
●材料(2人分)

☆さば缶      1缶(120g)
 玉ねぎ      1/2個
 ピーマン     2個
☆ミックスビーンズ 1袋(50g程度)
 水        100cc
 カレールー    2皿分
*ごはん1皿あたり 200g

●使う道具
 スライサー、おろしがね、電子レンジ

作り方は動画をチェック!

カレールーを粉末にして入れることで時短調理に!包丁が苦手な方もスライサーを使って作ってみよう!


乾物料理
高野豆腐を使ってロール白菜

日持ちの目安:3日間
料理時間:目安15分


●栄養価
エネルギー  330kcal
たんぱく質  22g
脂質     20g
炭水化物   16g
カルシウム  350mg
鉄      1.4mg
●材料(1人分)

 豚ロース薄切り 2枚(40g)
 白菜      2枚(120g)
☆高野豆腐    10g(小サイズ4個)
☆牛乳      200cc
★コンソメ    小さじ1
 塩コショウ   少々

●使う道具
 電子レンジ

作り方は動画をチェック!

ロール白菜と高野豆腐のミルク煮が一度に楽しめる作り置きレシピ!日を置くと高野豆腐がスープを吸って美味しさ倍増!


コンビニ食材×電子レンジ
電子レンジでカルボナーラ

料理時間:目安10分


●栄養価
エネルギー  820kcal
たんぱく質  40g
脂質     30g
炭水化物   90g
カルシウム  600mg
鉄      4.5mg
●材料(1人分 ※男子選手向け)

 パスタ     1束100g(3分茹で)
☆魚肉ソーセージ 1本
 ほうれん草   2束(80g)
☆卵       1個
☆粉チーズ    大さじ2強(20g)
(A)調味料
   バター   1切(8g)
  ★コンソメ  小さじ1
   にんにく  2cm
   (すりおろしチューブ)
   塩     ひとつまみ
   水     50cc
☆牛乳      200cc

作り方は動画をチェック!

アスリートが一日に必要なカルシウム量の1/2が摂れます!


コンビニ食材×電子レンジ
電子レンジで茶碗蒸し

料理時間:目安10分


●栄養価
エネルギー  130kcal
たんぱく質  10g
脂質     8g
炭水化物   3g
カルシウム  120mg
鉄      1.4mg
●材料(2人分)

☆絹ごし豆腐   小パック(80g)×2
☆卵       1個
(A)だし汁
  ★白だし   40cc
   水     100cc
 枝豆(むき身)  20g
 プロセスチーズ 2枚(16g)

作り方は動画をチェック!

枝豆とチーズの代わりにサンマの蒲焼き缶とめかぶを入れてもGood!



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