中高生アスリートの皆さん、朝食をご飯やパンだけで済ませていませんか? おにぎりやパンは、限られた時間で、手軽に摂れる朝食です。しかし、このような朝食を続けることは、「なかなか筋肉がつかない」 「身体が大きくならない」 「パフォーマンスが上がらない」といった悩みの原因になっていることを知っていますか?

目次
勝利へのポイントは”たんぱく質を朝から摂ること
おにぎり・パンに、プラスワンカップ朝ごはん

勝利へのポイントは”たんぱく質を朝から摂ること”


朝食を抜いたり、簡単な食事で済ませてしまうと、その日1日のリズムが崩れてしまいます。

「朝ごはんで1日のリズムを作る」
(Vol.133 SUMMER,2018)


同じたんぱく質でも、夕食に摂るより朝食に摂った方が、吸収率が高いことが分かりつつあります。
青山晋也「朝食と夕食のタンパク質の配分を変えることで筋肉量を増加」http://www.naro.affrc.go.jp/laboratory/brain/sip/sip1_topix_4-3-12.pdf

おにぎり・パンに、プラスワンカップ朝ごはん

じゃがいもを小さく切って時短
肉じゃが

 エネルギー 225kcal
★たんぱく質 19g
 脂質 13g
 炭水化物 - g
 カルシウム 46mg
 ビタミンD 1.0μg
☆鉄 1.8mg

☆卵とひき肉で鉄も摂れる!

材料(1人分)

・牛肉(切り落とし) 60g
・じゃがいも 小1個
・枝豆 大さじ2
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
・水 大さじ1

[動画がご覧いただけます]


包丁を使わずにひき肉で簡単調理
そぼろ親子丼

 エネルギー 225kcal
★たんぱく質 19g
 脂質 13g
 炭水化物 - g
 カルシウム 46mg
 ビタミンD 1.0μg
☆鉄 1.8mg

☆卵とひき肉で鉄も摂れる!

材料(1人分)

・鶏ひき肉 60g
・豆苗 1/8パック
・しいたけ 1個
・玉ねぎ 1/6個
・卵 1個
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
・水 大さじ1

[動画がご覧いただけます]


粉末スープで簡単味付け
サーモンチャウダー

 エネルギー 340kcal
★たんぱく質 22g
 脂質 17g
 炭水化物 25g
 カルシウム 134mg
 ビタミンD 12.3μg
☆鉄 0.6mg

☆カルシウム、ビタミンDで骨を丈夫に!

材料(1人分)

・鶏ひき肉 60g
・豆苗 1/8パック
・しいたけ 1個
・玉ねぎ 1/6個
・卵 1個
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
・水 大さじ1

[動画がご覧いただけます]



vol140 ディスパッチ
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