新しい生活様式になり、誰もが経験したことのない夏を過ごします。慣れない生活によって知らず知らずのうちに心身に疲れがたまっていませんか? ストレスが免疫力を低下させることもあります。風邪をひかない、疲労を蓄積させないために、この夏は免疫力を高めることが大切です。どのような状況にも対応し、トレーニングを積み重ねていくために丈夫な身体を内側からもう一度作り上げていきましょう。

目次
免疫力低下のサインに気づく!
どんな栄養素や食材を摂ったらいいの?
簡単調理でビタミンA、ビタミンDを摂ろう!
「ビタミンDとアスリート~休校後も成長を止めない!!~

免疫力低下のサインに気づく!

①休んでもなかなか疲労が抜けない
 休養後の回復の程度が低い

②寝つきや寝起きが悪い
 睡眠の状態が悪い

③水分補給をしても口が乾き続ける
 口の乾き、唾液のねばつき※

どんな栄養素や食材を摂ったらいいの?

参照:(公財)日本栄養士会 https://www.dietitian.or.jp/important/2020/4.html

簡単調理でビタミンA、ビタミンDを摂ろう!

ブリの照り焼き

●栄養価(1人分)
エネルギー   250kcal
たんぱく質   18.5g
脂質      14g
炭水化物    10g
鉄       1.4mg
カルシウム   11mg
ビタミンA    50μg
ビタミンD    6.4μg
●材料(1人分)

・ブリ       1切(80g)
・めんつゆ     大さじ1
・砂糖       小さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・ピーマン     1個
・片栗粉      小さじ1/2

作り方は動画をチェック!

ブリ1切れで、1日に必要なビタミンDを摂ることができます! ブリは魚の中でも脂が多いですが、DHAやEPAが豊富です。身体作りや脳の働き、「免疫機能」に重要です!

オイスターソースを使うことで、短時間でも「照り」をつくれ、味にコクがでます。
漬けおき時間を長くするとよりおいしいです!ピーマンを一緒に使うことで、1度に2品作れてお弁当にも嬉しい!


さんまの「かば缶」炒飯

●栄養価(1人分)
エネルギー   480kcal
たんぱく質   17.6g
脂質      14.4g
炭水化物    66g
鉄       2.4mg
カルシウム   126mg
ビタミンA    107μg
ビタミンD    4.5μg
●材料(1人分)

・さんまのかば焼き缶 1/3缶
・玉ねぎ       1/6個(40g)
・パプリカ      1/4個(25g)
・枝豆        大さじ1(10g)
・鶏ガラスープの素  小さじ1
・ごま油       小さじ1
・卵         1個 
・ごはん       1杯(150g)
 ※冷ご飯がよい

作り方は動画をチェック!

さんまのかば焼き缶(1/3)と卵を使えば、1日に必要なビタミンDと、1日に必要なビタミンAの1/6を摂ることができます!

ご飯の余りと缶詰を使った時短レシピです!さんまのかば焼き缶と卵の組み合わせで鉄やカルシウムも摂れ成長期にぴったりな1品です。


豆知識

油とD・A()K・E()仲が良い
ビタミンD・AやK・Eは「脂溶性ビタミン」と言います。油と仲が良いビタミンです。炒め物や揚げ物の様に油を使った料理にすることで吸収が良くなりますよ。

ディスパッチVol.103 2015年11月号
「ビタミンを知ろう」を併せてご覧ください。

「ビタミンDとアスリート~休校後も成長を止めない!!~

休校中、外に出る機会や運動する機会が減りました。成長期にあるみなさんの成長をSTOPさせない大事な栄養素がビタミンDです。

ビタミンDは、丈夫な骨を作るために欠かせない栄養素として注目されていましたが、筋力を向上させる効果があることが最近分かりつつあります。
「骨」と「筋肉」に必要なビタミンです。
また、日光浴をすることで、ビタミンDは体内で活性化されます。例えば、冬場は風邪をひきやすくなりますが、これは十分に日に当たることができず、ビタミンDの不足で免疫力が低下しているためであると言われています。食事と日光浴でビタミンDを活性化させて免疫力を高めましょう。そして、骨と筋肉もしっかりと作っていきましょう。

ビタミンDがインフルエンザに対して限定的な予防効果を示した論文を用いて、ビタミンDやビタミンCが新型コロナウイルス感染(COVID-19)に対しても効果があるように謳う宣伝が見受けられますが、現時点ではそのような効果は確認されていません。
(国立健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/notes/detail.php?no=2105)



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