練習を頑張った後、ご褒美の「おやつ」はいつもより美味しく感じるものですね。でも食べる前によく考えてみましょう。今あなたが手にしている「おやつ」が、せっかく頑張った練習を台無しにしてしまうかもしれません…… そんなことにならないよう、ここでは「補食」について一緒に考えてみましょう。

補食は「おやつ」ではない

私たちには一日に必要なエネルギー量があり、これを毎日の食事で摂取しなければいけません。しかし、小学生の場合は一回の食事量が少なく、食事だけでは不足することがあります。また、激しい運動をしている中学生・高校生は一日に必要なエネルギー量が多いことから、やはり食事だけでは賄いきれない傾向にあります。
朝昼夕の食事をしっかり摂ることが基本ですが、このように食事だけでは一日に必要なエネルギー量が満たせないこともあります。そこで三食以外にエネルギーを補う機会を設けることが必要となります。これが補食の役割なのです。補食は「補う食事」であり、「おやつ」とは目的が違うことを理解しましょう。

糖質とたんぱく質を補おう

エネルギーになる栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質で、これらをまとめて「三大栄養素」と言います。「脂質」が体内で体脂肪として多く蓄えられてしまうのに対して、「糖質」が体内でグリコーゲンとして蓄えられるのは少量で、練習ですぐに消耗してしまいます。また、練習によって傷ついた筋肉は、体内にあるアミノ酸という「たんぱく質」によって速やかに修復されなければなりません。ただエネルギーが補えればいいというわけではなく、「糖質を蓄えること」、「たんぱく質で筋肉の補修をすること」が補食の大きな役割となります。その他にも五大栄養素であるビタミンやミネラルなどを取り入れると、さらなる疲労回復に繋がります。

補食を選ぼう

それでは、どのようなものを補食として選べばよいのでしょうか。これらはどれもコンビニやファストフード店で100円〜150円で買える食品です。どれを選ぶべきか考えてみましょう。
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おすすめの補食:
おにぎり(鮭やツナはたんぱく質が豊富)、パン(油脂や砂糖が少ないもの)、バナナ、肉まん、カステラ、牛乳、100%ジュース

控えたほうがよいもの:
フライドポテト、カップラーメン、メロンパン(菓子パン類は油脂や砂糖が多い)、炭酸ジュース


AとBの補食を比較してみましょう。
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エネルギー量はどちらも450kcal程度で吊り合っていますが、三大栄養素を比較してみるとAは糖質とたんぱく質が多く摂取できます。それに対して、Bは脂質が多く摂れますが、その他の栄養素はあまり摂取できません。どちらが補食として適しているかは一目瞭然ですね。

練習後すぐに

練習後は消耗したエネルギーを補給し、速やかな疲労回復に繋げることが重要です。糖質やたんぱく質が豊富な食品をすぐに摂るようにしましょう。ただし、ここでたくさん食べてしまい、肝心な食事が食べられなくなってしまっては本末転倒です。自宅で食事が取れるときの補食の役割は、あくまで食事までのつなぎなので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
また練習前はエネルギーを満タンにし、練習に向けて頭や体を備えることが重要です。練習の妨げにならないようになるべく消化が良いものを選び、1〜2時間前には済ませておくようにしましょう。

どうしても時間がないときは、夕食を2回に分けてもOK!
スポーツだけでなく、塾通いやその他の習いごとにも忙しい子どもたちは、夕食の時間が遅くなったり、自宅で食べる時間がないことがしばしばあるようです。そんなときは補食の役割を見直してみましょう。夕食を2回に分けて、外出先でおにぎりや肉まんなどの主食、主菜を取り、帰宅後に温かい野菜鍋などで副菜を補うようにすると、遅い時間に食べたり、空腹の時間が長くなるストレスを軽減することができます。育ち盛りの子どもたちは、エネルギー不足の状態では運動も勉強も集中できませんし、寝る前にエネルギーを摂ると肥満の原因にもなってしまいます。果物や乳製品は持ち運びしやすく、空腹を満たすこともできるので、補食としても夕食の「ちょい足し」としても重宝します。いずれにしても早い時間にエネルギーを満タンにしておくこと、ミネラルやビタミンを摂ることは忘れないようにしましょう。
食欲がないときは、数回に分けてもしっかり食べる!
キツい練習をしたあとは、人によっては食欲が落ちてしまうことがありますね。でもそれを体質だから仕方がないと片付けてしまっていては、ライバルとの差がますます開いてしまいます。そんなときは練習後の食事を麺類など食べやすいものに変えるのも工夫のひとつですが、それでも必要な量を食べられないときは、残りの食事を数回に分けてでもしっかり食べ終えるようにしましょう。練習と同様に、食事もツラいからといって「逃げグセ」をつけてしまってはいけません。まずは時間をかけて、よく噛んで食べる努力をすることが大切です。少しずつ食べる量を増やしていけばキツい練習後の食事にも強くなれるはずです。