寒さが厳しくなってくると、家族でお鍋を囲む日が増えますね。それだけで心も体もホッこり温まります。お鍋はシメの雑炊やうどんも含め、様々な食材を食べることができるため、豊富な栄養を摂ることができます。市販の鍋スープを使えば、味付けは手間要らず。あとは具材を切って煮込むだけなので、ササッと食べたい昼食や夜食などにもピッタリですね。
主な鍋のベース具材
ビタミンCが豊富。煮込むと旨味成分のグルタミン酸が増えるので、鍋にはピッタリの具材。
ビタミンB1の吸収を助けるアリシンが豊富。煮込むと辛味が和らぎ、甘みが増す。
カルシウムの吸収を助けるビタミンD、B1が豊富。旨味成分のグアニル酸が出汁を美味しくする。
たんぱく質、ビタミンB1などが豊富。
それぞれの鍋に合った具材を切り、スープで煮込めばでき上がり！ 冷蔵庫にあるものを加えて、オリジナルの鍋にアレンジしてもいいですね。
すき焼き【貧血予防】
牛肉に多く含まれる鉄分が貧血予防に役立ちます。春菊などの緑黄色野菜に含まれるビタミンCが鉄分の吸収を高めます。
「完全栄養食品」と呼ばれる卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含んでいます。あとは野菜をたっぷり入れて、食物繊維もしっかり摂りましょう。
〈具 材〉 …… ベース具材+しらたき+春菊+牛肉など
〈スープ〉 …… すき焼きのもと+卵など
豚キムチ鍋【疲労回復、体を温める】
豚肉や大豆製品の豆腐に多く含まれるビタミンB1には、疲労回復効果があります。ねぎやニラ、キムチに含まれるにんにくはアリシンが豊富で、ビタミンB1の働きを助けます。
また、キムチに含まれるとうがらしはカプサイシンが豊富で、さらに体を温めてくれますが、食べ過ぎると胃が荒れるので要注意です。
〈具 材〉 …… ベース具材+ニラ+豚肉など
〈スープ〉 …… キムチ鍋のもと
鶏塩だし鍋【免疫力UP】
鶏肉に多く含まれるビタミンAには免疫力を高める働きがあります。また、たんぱく質が多く、皮を剥げば低脂肪になるため消化も良く、風邪を引いたときにはもってこいの食材です。ももは皮を取り除いても適度に脂肪が残りますが、むねはほとんど残りません。手羽は脂質やコラーゲンが多く、ささみは鶏肉のなかで最も高たんぱく低脂質なのが特徴です。好みや体調に合わせて部位を選ぶと良いでしょう。
〈具 材〉 …… ベース具材+鶏肉など
〈スープ〉 …… 塩だし鍋のもと
豆乳鍋【免疫力UP、女性ホルモンのサポート】
白身魚である鮭の身を赤く染めているアスタキサンチンは、非常に高い免疫力があります。
大豆製品の豆乳や豆腐に含まれる大豆サポニンにも免疫力を高める働きがあります。
また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンをサポートする役割があるので、特に女性にオススメです。
〈具 材〉 …… ベース具材+鮭など
〈スープ〉 …… 豆乳鍋のもと
