スポーツアイシング

アイシングの目的

スポーツ中に起こる突発的なケガの応急処置として、アイシングは大きな役割を果たします。この受傷直後の処置が予後を決定すると言っても過言ではありません。しかしアイシングが活躍するのは、実は応急処置だけにとどまりません。コンディショニングのあらゆる場面で利用可能であり、あなたの競技生活を強力にサポートします。ここではアイシングの様々な応用方法を紹介します。

[1] 慢性的な痛みを軽減：痛みとそれに伴う炎症や筋肉のこわばりを軽減する
[2] 疲労回復（リカバリー）：運動中・運動後に筋肉の疲労回復を促す
[3] RICE処置：腫れや内出血を最小限に抑え、回復を早める
[4] 熱中症の応急処置：太い血管を冷却し、急速に体温を下げる

[関連]スポーツアイシング
[関連]ケガ直後にすべき応急処置

慢性的な痛みを軽減

スポーツ選手なら、ほとんどの人が慢性的な痛みを経験したことがあるでしょう。よく使う特定の関節や筋肉に繰り返し負荷がかかることで、その部位が炎症を起こし、痛みが発生します。医師からは「しばらく様子をみましょう」とか、「痛みの出ない範囲なら練習しても良いでしょう」と言われてしまった…アイシングが活躍するのはこんなときです！

冷やす時間の目安は10〜15分間
①痛みやこわばりを軽減させることが目的
②痛みが再発する運動後に行うと効果的
③運動前のアイシングを行なう場合は感覚が戻ってから運動を行う

運動の前後に有効
[運動前]：練習に入ろうとしたら痛みがある場合
　知覚神経を鈍らせ、さらに、冷却時の血管収縮と冷却後の血管拡張を利用して、スムーズなウォームアップへ繋げます
[運動後]：関節に負担のかかる高強度な試合・練習をした場合
　関節内の炎症を抑え、二次的損傷などの悪化を防ぎます

クライオキネティクス
アイシングと関節運動を組み合わせることによって関節の可動性を高めます

①可動性を向上させるため患部周囲を予め冷やします
②冷却により痛みの感覚入力が減少し、筋もリラックスしたところで段階的な自動運動を行います

※ケガした直後には行わないでください
※痛みが強い場合は行わないでください

疲労回復(リカバリー)

1日に試合やレースが何回もある場合は、その間に疲れを取らなくてはいけませんし、毎日のように試合が続くときには、翌日以降に疲れを残さないことが勝敗の決め手になってきます。また、練習の質を高めていくためにも、毎日の疲労回復はとても重要です。
運動の前後・運動間にアイシングを行うことで、筋肉の疲労を速やかに取り、リフレッシュして次の試合により良い状態で臨むことができます。

時間にしてせいぜい5分程度
①冷却の時間を短くして、筋温を適度に下げることが目的
②軽くストレッチやジョギングを組み合わせるとさらに効果的
③練習や試合の間に行ってもよい

運動の前後・運動間に有効
[運動前]：昨日の疲労が抜けず、筋の張りがある場合
　筋の過剰収縮や興奮を低下させ、筋の張りを緩和します
[運動間]：試合間で腕や太ももがパンパンの状態である場合
　高まった筋温を低下させ、再び筋活動ができる状態へ回復させます
[運動後]：ハードな試合や練習で筋肉痛が起こりそうな場合
　損傷を最小限に抑え、回復を早めて、次の日も動ける身体に整えます

早期回復を促す方法
・アクティブレスト（積極的休養）
　疲れた時は、軽運動（ジョギングやウォーキング）で全身の血流を促進します
・◯◯＋ストレッチング
　軽運動、入浴、アイシング、ホットパックなどとの組み合わせによる相乗効果で血流を促進します
・シャワーと入浴を併用
　水圧・温熱・浮力によって血流を促進します
・コントラストバス（交代浴）
　全身を温める・冷やすを交互に行い、血管の拡張・収縮によるポンプ作用で血流を促進します
　[関連]交代浴について

ホットパック
温めることで筋肉のこわばりや循環不全を軽減させる効果があります

アイシングゲルはホットパックとしての使用も可能です（U字アイシングゲルは温めて使用しないでください）
・温める目安は15～20分
・くるむタオルの厚さで温度調節

[関連]ホットパックの作り方