運動をすると体に熱が発生しますが、汗をかくことによって熱を拡散し、体温が上がらないように調節しています。特に暑い中での運動では、大量の汗をかくので、水分を補給しないと「脱水」になってしまいます。脱水になると、パフォーマンスの低下に繋がるだけでなく、重度になると命の危険も伴います。正しい水分補給についての知識を身につけ、安全で快適なスポーツを行いましょう。

目次
カラダの中の水、「体液」の大切さ
水分補給は「水だけ」ではダメ!
水分補給に適した飲料は?
いつ飲めばいいの?
どれくらい飲めばいいの?

カラダの中の水、「体液」の大切さ

人のカラダの約60%は水分です。体内の水「体液」は、酸素や栄養分を細胞へ届けたり、汗を出して体温を一定に保つなど、生命に関わる大切な役割を担っています。体液には、水の他に「電解質」が含まれています。電解質は、ナトリウムやクロール、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルがイオンに姿を変えたものです。イオンには様々な役割があり、人間の活動を支えています。

水分補給は「水だけ」ではダメ!

汗をかくと、水分と一緒にイオンも失われます。水だけを飲んでいると、体液のイオン濃度が薄くなってしまい、カラダがそれを防ごうとして、それ以上水分を補給させないために、のどの渇きを感じなくさせてしまいます。
また、余分な水分を尿として排出してしまい、その結果、体液の量は充分に回復できなくなってしまうのです。

水分補給に適した飲料は?

水分補給をする際は、失った体液に近い飲料を飲むことで、効率的な水分補給ができます。つまり、適度な濃度のイオンを含んだ飲料を摂取することが必要です。また、糖質を含んだ水分は吸収スピードが速く、保水率も高くなります。
日本スポーツ協会では、0.1〜0.2%の塩分と糖質を含んだものを推奨しています。特に1時間以上運動する場合は、エネルギー補給として4〜8%の糖質を含んだものが有効です。
また、5〜15˚Cの温度帯が吸収に良いとされています。

いつ飲めばいいの?

のどの渇きに応じた自由な飲水
発汗による体重減少が2%を超えると、持久力や反応時間などの運動パフォーマンスの低下が生じます。運動の前後に体重を計ることで、運動中に汗などで失われた水分量が求められます。発汗による体重減少が2%を超えないように水分を補給することが大切です。また、水分補給は多ければ多いほど良いわけではなく、必要以上に水分を摂り過ぎないことにも注意が必要です。

どれくらい飲めばいいの?

体重減少2%以内が目安
発汗による体重減少が2%を超えると、持久力や反応時間などの運動パフォーマンスの低下が生じます。運動の前後に体重を計ることで、運動中に汗などで失われた水分量が求められます。発汗による体重減少が2%を超えないように水分を補給することが大切です。また、水分補給は多ければ多いほど良いわけではなく、必要以上に水分を摂り過ぎないことにも注意が必要です。



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